Нутрициолог Моника Гронова: как эффективно планировать сбалансированный рацион

Планирование рациона — один из ключевых шагов к сбалансированному питанию и достижению целей: будь то снижение веса, улучшение формы, восстановление после тренировок или просто ощущение, что вы питаетесь правильно.

Одна из самых частых проблем — нехватка белка. Именно с него и стоит начинать планирование.

Разберём простой и понятный пример 👇

1️⃣ Начните с белка

Белки — то, чего в рационе чаще всего не хватает. Если сначала запланировать их, остальные макроэлементы (углеводы и жиры) будет добавить гораздо проще.

Пример распределения белка при 5 приёмах пищи в день:

• Завтрак: 2 яйца

• Перекус: греческий йогурт (~150 г)

• Обед: 100 г куриного филе (в сыром виде)

• Ужин: половина порции тофу

2️⃣ Добавьте углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Их можно распределить, например, так:

• Завтрак: 80 г ржано-полбяного хлеба + 100 г фасоли в томатном соусе

• Перекус: банан + 15 г злаков с клетчаткой

• Обед: 60 г жасминового риса (в сухом виде)

• Перекус: половина упаковки нутовых крекеров

• Ужин: 200 г картофеля + 20 мл кетчупа

3️⃣ Не забывайте про жиры

Жиры важны не только для энергии, но и для усвоения витаминов и гормонального баланса:

• Перекус: 15 г арахисовой пасты

• Обед: 6 мл подсолнечного масла (для жарки мяса) + 30 мл сливок в соус

• Перекус: хумус (обращайте внимание на состав — жирность сильно отличается)

• Ужин: 10 мл оливкового масла в салат

4️⃣ Добавьте овощи и фрукты

Они обеспечивают клетчатку, витамины и минералы:

• Завтрак: 50 г красного перца + 50 г огурца

• Обед: 100 г мексиканской овощной смеси

• Перекус: 100 г черри + 100 г моркови

• Ужин: 200 г салатного микса (листья, огурец, помидор, перец)

5️⃣ Используйте приложение «Таблица Калорийности»

Занесите запланированные блюда в приложение — так вы сразу увидите, хватает ли вам белков, жиров и углеводов.

• Если углеводов слишком много — уменьшите порцию (например, картофеля)

• Если не хватает белка — добавьте протеин в йогурт или немного моцареллы в салат

Вариантов — масса, всё зависит от вкуса и предпочтений.

6️⃣ Записывайте реальные порции

Съели больше мяса? Не доели йогурт?
Фиксируйте фактическое количество, а не «примерно». В течение дня вы сразу увидите, где появляется избыток или дефицит, и сможете подкорректировать перекус или ужин.

Совет напоследок

Используйте любимую кулинарную книгу (например, «Таблица Калорийности — лучшие рецепты» с QR-кодами для быстрого добавления в приложение) или создайте базовый шаблон меню, который легко менять под настроение и продукты в холодильнике.

Планирование питания несложное, если начинать с основы — белка — и дальше гибко подстраивать рацион под себя.
Еда должна быть не только сбалансированной, но и вкусной.

---

💚 Присоединяйтесь к Facebook-сообществу «Худеем и питаемся правильно с Таблицей Калорийности».
Начать можно в любой момент — лучше всего сегодня.

Совет редакции «Таблицы Калорийности»

15.1.2026 Команда Таблица Калорийности Разное