Нутрициолог Моника Гронова: как эффективно планировать сбалансированный рацион
Планирование рациона — один из ключевых шагов к сбалансированному питанию и достижению целей: будь то снижение веса, улучшение формы, восстановление после тренировок или просто ощущение, что вы питаетесь правильно.
Одна из самых частых проблем — нехватка белка. Именно с него и стоит начинать планирование.
Разберём простой и понятный пример 👇
1️⃣ Начните с белка
Белки — то, чего в рационе чаще всего не хватает. Если сначала запланировать их, остальные макроэлементы (углеводы и жиры) будет добавить гораздо проще.
Пример распределения белка при 5 приёмах пищи в день:
-
Завтрак: 2 яйца
-
Перекус: греческий йогурт (~150 г)
-
Обед: 100 г куриного филе (в сыром виде)
-
Ужин: половина порции тофу
2️⃣ Добавьте углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Их можно распределить, например, так:
-
Завтрак: 80 г ржано-полбяного хлеба + 100 г фасоли в томатном соусе
-
Перекус: банан + 15 г злаков с клетчаткой
-
Обед: 60 г жасминового риса (в сухом виде)
-
Перекус: половина упаковки нутовых крекеров
-
Ужин: 200 г картофеля + 20 мл кетчупа
3️⃣ Не забывайте про жиры
Жиры важны не только для энергии, но и для усвоения витаминов и гормонального баланса:
-
Перекус: 15 г арахисовой пасты
-
Обед: 6 мл подсолнечного масла (для жарки мяса) + 30 мл сливок в соус
-
Перекус: хумус (обращайте внимание на состав — жирность сильно отличается)
-
Ужин: 10 мл оливкового масла в салат
4️⃣ Добавьте овощи и фрукты
Они обеспечивают клетчатку, витамины и минералы:
-
Завтрак: 50 г красного перца + 50 г огурца
-
Обед: 100 г мексиканской овощной смеси
-
Перекус: 100 г черри + 100 г моркови
-
Ужин: 200 г салатного микса (листья, огурец, помидор, перец)
5️⃣ Используйте приложение «Таблица Калорийности»
Занесите запланированные блюда в приложение — так вы сразу увидите, хватает ли вам белков, жиров и углеводов.
-
Если углеводов слишком много — уменьшите порцию (например, картофеля)
-
Если не хватает белка — добавьте протеин в йогурт или немного моцареллы в салат
Вариантов — масса, всё зависит от вкуса и предпочтений.
6️⃣ Записывайте реальные порции
Съели больше мяса? Не доели йогурт?
Фиксируйте фактическое количество, а не «примерно». В течение дня вы сразу увидите, где появляется избыток или дефицит, и сможете подкорректировать перекус или ужин.
Совет напоследок
Используйте любимую кулинарную книгу (например, «Таблица Калорийности — лучшие рецепты» с QR-кодами для быстрого добавления в приложение) или создайте базовый шаблон меню, который легко менять под настроение и продукты в холодильнике.
Планирование питания несложное, если начинать с основы — белка — и дальше гибко подстраивать рацион под себя.
Еда должна быть не только сбалансированной, но и вкусной.
💚 Присоединяйтесь к Facebook-сообществу «Худеем и питаемся правильно с Таблицей Калорийности».
Начать можно в любой момент — лучше всего сегодня.
Совет редакции «Таблицы Калорийности»
