Милослав Шинделарж, нутриционный терапевт: каким должен быть рацион человека, который хочет прожить 100 лет?

В прошлый раз мы рассказывали о том, что влияет на долголетие с точки зрения питания.

На этот раз продолжим и посмотрим на конкретные рекомендации по рациону.

На основе современных научных данных можно выделить несколько ключевых элементов питания, которые в наибольшей степени способствуют долгой и здоровой жизни. К ним относятся:

1. Достаточное количество качественного белка

Белки необходимы для поддержания мышечной массы, иммунитета и общей жизненной энергии, особенно в более старшем возрасте. С годами у многих людей появляется склонность к потере мышц (саркопения), что приводит к ослаблению организма, ухудшению устойчивости и повышенному риску заболеваний или падений. Исследования показывают, что больший объём мышечной массы у пожилых людей связан с более низкой смертностью от всех причин. Поэтому крайне важно получать достаточное количество белка с пищей, чтобы организм мог сохранять мышцы и в более позднем возрасте.

Рекомендуемое количество составляет примерно 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела в день для активного взрослого человека, при этом у пожилых людей предпочтительно ориентироваться на верхнюю границу этого диапазона.

Важна и качество белка — оптимально сочетать животные и растительные источники. Нежирное мясо (птица), рыба, яйца, молочные продукты и ферментированные продукты (йогурт, кефир) являются отличными источниками хорошо усваиваемого белка. Среди растительных продуктов особенно выделяются бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), а также орехи и семена.

Бобовые буквально можно назвать продуктами долголетия — исследования связывают более высокое их потребление с меньшим риском смертности. Обеспечив достаточное количество белка в рационе (в сочетании с регулярной физической активностью), вы помогаете организму сохранять мышечную массу, что способствует поддержанию высокого качества жизни до глубокой старости.

2. Клетчатка и сложные углеводы

Клетчатка является ещё одним фундаментом питания для долголетия. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах — именно эти продукты должны составлять значительную часть нашего рациона.

Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение и функцию кишечника, действует как «пребиотик» для полезных кишечных бактерий и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому она снижает риск развития заболеваний цивилизации, таких как диабет 2 типа и рак толстой кишки.

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами (рожь, овёс, бурый рис, цельнозерновой хлеб), бобовыми и овощами, обеспечивает организм сложными углеводами вместе с клетчаткой, витаминами и минералами — в отличие от рафинированных углеводов (белый хлеб, сладости), которые дают организму в основном «пустые калории».

Исследования показывают, что высокий уровень потребления цельнозерновых продуктов связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др.) являются источником не только клетчатки, но и фолиевой кислоты, витамина K и других микроэлементов, важных для здорового старения — поэтому они присутствуют в рационе всех долгоживущих популяций.

В целом можно сказать, что питание, богатое растительными углеводами с клетчаткой (вместо рафинированных и добавленных сахаров), помогает защищать сердце, сосуды и мозг от преждевременного износа.

3. Полезные жиры вместо вредных

Когда речь идёт о жирах, ключевое значение имеет их качество и тип. Современный западный рацион содержит избыток насыщенных и трансжиров (фастфуд, сладости, жирное мясо), которые способствуют развитию атеросклероза и повышенной воспалительной активности в организме.

Напротив, в рационе, направленном на долголетие, должны преобладать ненасыщенные жиры, прежде всего мононенасыщенные и омега-3 полиненасыщенные. Эти жиры доказано благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск сердечных событий.

Типичным источником является оливковое масло extra virgin, богатое мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Замена сливочного масла или смальца оливковым маслом действительно оправдана — исследования показывают, что более высокое потребление оливкового масла связано с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других причин.

В одном крупном наблюдательном исследовании люди, которые ежедневно употребляли более 7 г оливкового масла (примерно половину столовой ложки), имели:

• примерно на 19 % ниже риск смерти от сердечных заболеваний

• и на 17 % ниже риск смерти от онкологических заболеваний
  по сравнению с теми, кто оливковое масло не употреблял.

Другими отличными источниками полезных жиров являются орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, льняное семя, чиа), которые обеспечивают организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, витамином E и минералами. Регулярное употребление орехов (хотя бы горсть в день) связано с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Не стоит забывать и о жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины) — источнике омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые снижают воспаление, поддерживают работу мозга и защищают сердце. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие рыбу, имеют более медленное возрастное снижение когнитивных функций и меньший риск инфаркта.

Полезные жиры, безусловно, имеют своё место в рационе — они помогают усваивать жирорастворимые витамины, входят в состав клеточных мембран и поддерживают гормональный баланс. Важно лишь выбирать правильные источники.

4. Полифенолы и другие антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс в организме — процесс, способствующий старению клеток и развитию хронических заболеваний.

Рацион долгоживущих людей естественным образом богат антиоксидантами, прежде всего благодаря высокому потреблению фруктов, овощей, трав, орехов и качественных растительных масел.

Ярко окрашенные продукты (например, ягоды — черника, клубника, клюква), листовые и крестоцветные овощи, а также травы и специи (куркума, розмарин, орегано и др.) содержат полифенолы — растительные химические соединения с противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Средиземноморский рацион богат полифенолами из оливкового масла, красного вина и трав, что может быть одной из причин его благоприятного влияния на здоровье сердца.

Полифенолы (вместе с витаминами C и E, каротиноидами и другими антиоксидантами) помогают бороться с хроническим воспалением и повреждением клеток, ускоряющих старение.

На практике это означает простое правило: «ешьте радугу» — чем разнообразнее натуральные цвета на тарелке, тем более широкий спектр защитных веществ получает организм.

Отдельного упоминания заслуживают зелёный чай, кофе и какао — напитки, богатые антиоксидантами (катехины, флавоноиды), которые при умеренном потреблении также связывают с большей продолжительностью жизни.

Важно получать антиоксиданты прежде всего естественным образом из пищи. Добавки с изолированными антиоксидантами в целом не рекомендуются (в некоторых случаях они могут быть даже вредны), тогда как питание, богатое свежими растительными продуктами, является лучшей «таблеткой» для здорового старения.

5. Минимум ультра-переработанных продуктов и сахара

Одно из самых заметных различий между «современным» питанием и рационом долгоживущих популяций — это количество промышленно переработанных продуктов.

Типичная западная диета переполнена упакованными снеками, сладкими напитками, колбасными изделиями, полуфабрикатами и сладостями — продуктами, которые прошли промышленную обработку, содержат много энергии и при этом бедны питательными веществами. Эти продукты способствуют хроническому воспалению, ожирению, повышенному давлению, атеросклерозу и другим патологическим процессам.

В противоположность этому жители «голубых зон» или люди, придерживающиеся традиционного средиземноморского рациона, потребляют минимальное количество ультра-переработанных продуктов. Их питание в основном состоит из базовых натуральных продуктов, приготовленных из свежих ингредиентов по традиционным рецептам. Сахар и сладости они употребляют лишь изредка.

Результатом является более низкая калорийность рациона и более высокая питательная ценность пищи. Как уже упоминалось, сокращение ультра-переработанных продуктов может буквально спасать жизни.

Анализы в разных странах показывают, что уменьшение доли таких продуктов в рационе могло бы предотвратить тысячи преждевременных смертей в год.

Практическая рекомендация проста: заменяйте промышленно переработанные продукты свежими везде, где это возможно. Готовьте из базовых ингредиентов, читайте состав и избегайте продуктов с длинным списком компонентов. Сладкие напитки, конфеты и фастфуд должны быть скорее исключением, чем повседневной привычкой. Это снизит потребление «пустых калорий» и вредных веществ и принесёт организму долгосрочную пользу.

(продолжение следует: проверенные стили питания для долголетия)

Иллюстративное фото: cz.depositphotos.com

Источники:

FADNES, Lars T., et al., 2022
LANE, Melissa M., et al., 2024
GUASCH-FERRÉ, Marta, et al., 2022
DONAT-VARGAS, Carolina, et al., 2023
MORRIS, Martha Clare, et al., 2015

27.1.2026 Команда Таблица Калорийности Разное