Это руководство покажет, как стартовать без стресса и разобраться в приложении Таблица Калорийности. Представьте его как напарника: он помогает понять, что вы едите и главное — сколько энергии и питательных веществ вы действительно получаете. Это простой инструмент, который наводит порядок в питании и даёт ясность.
Подсчёт калорий — не диета и не строгие запреты. Это способ увидеть реальную картину: калории — это единица энергии, которую тело получает из еды. Когда вы знаете, сколько энергии потребляете, решения становятся увереннее — не «по ощущениям», а по фактам.
Принцип очень простой: вы записываете, что съели, а приложение сразу показывает калории и нутриенты — белки, углеводы и жиры. Туда же можно добавлять физическую активность, чтобы видеть не только «сколько съел», но и «сколько потратил». Так вы легко поймёте, едите ли вы меньше, больше или ровно столько, сколько нужно под вашу цель.
Скачайте Таблицу Калорийности в:
Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=cz.psc.android.kaloricketabulky&hl=ru
App Store: https://apps.apple.com/us/app/calorie-counter-by-dine4fit/id477039928
Либо зарегистрируйтесь на сайте: https://www.tablicakalorijnosti.ru/ (если удобнее вести дневник с компьютера).
В самом начале приложение спросит о цели. Есть три варианта:
Похудеть
Если вы хотите видеть снижение веса, приложение рассчитает калорийность ниже вашего расхода. Вы окажетесь в калорийном дефиците, а значит — начнёте худеть.
Быть в форме (поддержание)
Если вас устраивает текущая форма или вы хотите просто отслеживать питание, приложение задаст калорийность примерно на уровне расхода — без дефицита и без профицита.
Набрать мышцы
Если цель — рост мышц и, возможно, небольшой набор веса, приложение рассчитает калорийность выше расхода. Это калорийный профицит, чтобы организму было «из чего строить» ткани.
Если передумаете — цель можно поменять в настройках в любой момент.
Приложению нужно понимать, насколько вы активны:
Сидячий образ жизни: работа за компьютером, почти без тренировок
Слегка активный: иногда много ходите или тренируетесь 1–2 раза в неделю
Активный: физическая работа или тренировки 3–5 раз в неделю
Очень активный: много физической нагрузки или почти ежедневные интенсивные тренировки
💡 Золотой совет: если сомневаетесь, выбирайте «слегка активный». Большинство людей переоценивают свою активность. Лучше начать осторожно и скорректировать позже по результатам.
Далее приложение спросит:
пол,
возраст,
рост (см),
текущий вес (кг),
желаемый вес (кг).
Важно вводить честно: именно по этим данным приложение рассчитывает примерные потребности организма и формирует план.
После ввода данных приложение автоматически создаст план. На главном экране вы увидите:
Цель в зелёном круге
Например: «60 кг достигнете до 16 марта!»
График прогресса
Зелёная линия показывает путь к цели.
Рекомендуемый дневной лимит
Например: 1610 ккал (6742 кДж) — ваша ежедневная «граница».
📌 Совет: план автоматически корректируется по мере того, как вы записываете вес.
Рекомендуем около 0,5 кг в неделю. Почему? Потому что это реально выдержать. Быстрый темп (1–2 кг в неделю) почти всегда означает сильный голод — и многие сдаются.
Медленно и стабильно = результат, который остаётся.
Настройте напоминания о записи еды — так быстрее формируется привычка. Регулярные записи = заметный прогресс. Без уведомлений особенно в первые недели легко забыть.
На главном экране нажмите «+ / Записать продукт» (большая зелёная кнопка).
Почему это важно? Маленький шаг = быстрый успех. Первый записанный приём пищи снимает барьер «с чего начать»: вы сразу видите, как всё работает.
Макроэлементы — это три «кирпичика» любой еды:
Белки (4 ккал на 1 г)
Источники: мясо, рыба, яйца, йогурт, бобовые.
Строят мышцы и надолго насыщают.
Углеводы (4 ккал на 1 г)
Источники: хлеб, рис, паста, фрукты, овощи.
Дают энергию для движения и работы мозга.
Жиры (9 ккал на 1 г)
Источники: масла, сливочное масло, орехи, авокадо, сыр.
Нужны организму, но очень калорийны.
Представьте: белки — «стройматериал», углеводы — «батарейки», жиры — «смазка», чтобы всё работало гладко.
Приложение выставит автоматически под вашу цель. Но важно: единственного идеального соотношения для всех не существует — оно зависит от вкусов, образа жизни, спорта и самочувствия.
больше белка — дольше сытость, проще сохранить мышцы
больше углеводов — часто у спортсменов и при тренировках на выносливость
больше жиров и меньше углеводов — типично для low-carb / кето
Но честно: первые 2–3 недели можно сосредоточиться просто на общих калориях, а макросы настроить позже — когда станет понятно, что вам подходит.
Белок — ваш лучший союзник:
дольше держит сытость: курица с рисом насытит на 3–4 часа, булочка — часто всего на час
защищает мышцы: в дефиците тело может брать энергию и из мышц. Белок помогает «сказать организму»: сохраняй мышцы, используй жир.
На главном экране вы увидите цели на день, например:
1800 ккал
белки 135 г
углеводы 180 г
жиры 60 г
По мере добавления еды приложение показывает, сколько осталось. Зелёный — всё ок. Красный — превышение (и это не катастрофа).
Полезные подсказки:
добавляйте белок в каждый приём пищи
в первые дни важнее регулярные записи, чем идеальные цифры
смотрите среднее за неделю, а не «идеальный день»
⚠️ Частая ошибка: пытаться попасть в макросы «до грамма». Если цель 135 г белка, диапазон 110–160 г — обычно нормально. Важнее — общий баланс калорий.
Запись питания — основа приложения. Нажимаете «+ / Записать» и выбираете способ.
📌 В базе более 1,2 миллиона продуктов, поэтому большинство позиций находится за секунды.
поиск по названию
фото (приложение распознаёт еду)
штрихкод (скан упаковки)
микрофон (диктовка)
Чтобы ускорить записи, используйте:
⭐ Избранное — часто используемые продукты
🍽 Моя еда — составные блюда (каша, салат, ваш рецепт): создаёте один раз, потом добавляете одним нажатием
🤝 Обмен — можно поделиться сохранёнными блюдами (например, с партнёром или другом)
В приложении можно учитывать движение, чтобы лучше понимать расход энергии:
выбираете активность (бег, зал, йога…)
задаёте длительность
приложение считает потраченные калории
Если у вас умные часы (Garmin, Apple Watch и др.) — можно подключить, и активности будут подтягиваться автоматически.
Самый частый вопрос — и путаница здесь нормальна.
Пример: лимит 1800 ккал. Вы сожгли 300 ккал. Приложение может показать «доступно 2100 ккал». Что делать?
для похудения: чаще всего нет, или максимум частично (примерно до 50%)
для поддержания: чаще да (75–100%)
для набора: да, часто даже больше
📌 Рекомендация: взвешивайтесь раз в неделю и смотрите тренд за 2–4 недели.
📷 Instagram: https://www.instagram.com/tablica_kalorijnosti/?hl=ru
📣 Telegram: https://t.me/tablica_kalorijnosti
👍 Facebook: https://www.facebook.com/tablicakalorijnosti
🟦 ВКонтакте: https://vk.com/kaloricketabulky
Каждый успех не обойдется без качественной подготовки.
Нам всем знакома эта ситуация, мы чувствуем голод, и у нас не так много времени поесть. Мы проворачиваем в голове, что бы такое приготовить, что не займет много времени, но в холодильнике не достаточно ингредиентов, из которых можно придумать что-то здоровое и съедобное.
Продолжить чтение 17.1.2022
Один из самых частых вопросов, которые мне задают клиенты в моей консультации по питанию:
«Сколько раз в день мне всё-таки нужно есть?»
Где-то они прочитали, что три раза в день, в другом месте — четыре или даже пять. Как понять, что подходит именно вам?
Продолжить чтение 15.2.2026
Большинство людей, конечно, знают, что нужно есть больше овощей. Но знать и делать — это две совершенно разные «дисциплины».
Давайте посмотрим на простые советы, которые можно применять каждый день. И часто мы даже не заметим, что овощей в рационе стало больше.
Рекомендуемая суточная норма овощей — не менее 500–600 г, в идеале разных видов и цветов. На первый взгляд может показаться, что это гора зелени, которую скорее осилит кролик, чем человек. Но если распределить это количество на весь день и не представлять овощи исключительно как «сырые листья», становится понятно, что это совсем не сложно. Более того — часто мы съедаем даже больше, потому что это вкусно. И выглядит как блюдо из дорогого ресторана. Судите сами.
Мой любимый приём — добавлять овощи в гарнир. У этого сразу два больших плюса:
во-первых, увеличивается объём гарнира — желудок приятно наполняется;
во-вторых, клетчатка — мы не только наедаемся, но и дольше остаёмся сытыми.
Продолжить чтение 11.2.2026
Это может случиться и с вами…
Даже специалист остаётся человеком. Знания о том, как правильно, не гарантируют, что всё в жизни будет идти без сбоев. Это касается и питания, и снижения веса, и здоровья в целом.
По просьбе редакции приложения Таблица Калорийности, с которым я сотрудничаю в рамках блога и для книги Nejlepší recepty которого создавала примерные меню, я решила поделиться своим личным опытом. Возможно, в этой истории вы узнаете и себя.
Продолжить чтение 8.2.2026
Иногда (по опыту скажу — довольно часто) мы поддаёмся чужим советам по питанию — как хорошим, так и откровенно вредным — и забываем о важной вещи: отношения с едой у каждого человека разные.
Использование Таблицы Калорийности — это рациональный путь. Вы отслеживаете потребление энергии и нутриентов, учитесь составлять сбалансированный рацион и формируете более здоровые привычки. Знать калорийность и пищевую ценность продуктов — всё равно что иметь карту на пути к более здоровому телу.
Но даже с самой точной картой можно заблудиться, если не понимать, что именно влияет на ваши решения и поведение.
Продолжить чтение 5.2.2026
Движение является такой же неотъемлемой частью жизни ребёнка, как еда или сон. Это не наказание за сладкое после обеда и не новогоднее обещание, которое быстро забывается.
Движение должно быть радостной ежедневной нормой, которая способствует гармоничному развитию тела и психики ребёнка.
Продолжить чтение 2.2.2026
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
