Если вы хотите похудеть, ограничьте продукты, которые быстро вызывают голод. Знаете ли вы, какие это продукты?

На этот раз я хочу поделиться ещё одним проверенным и исследованным советом из моей практики нутрициолога.

Он работает как для снижения веса, так и для его последующего поддержания.

Принцип основан на том, что в рационе желательно минимизировать или полностью исключить так называемые «голодные продукты». Что это такое и как их распознать в своём рационе?

Если вы хотите похудеть, ограничьте продукты, которые вызывают быстрый голод.

Основной принцип при снижении веса
Прежде чем объяснить, что такое «голодные продукты» и почему их лучше ограничить или исключить, нужно повторить важный принцип похудения. Снижение веса зависит не только от того, сколько вы едите, но и от качества пищи. Вы можете рассчитать рекомендованную калорийность для похудения, но если рацион не будет качественным, похудение может не сработать.

Пример
Если я рекомендую клиентке, чтобы она для медленного похудения потребляла около 6900 кДж/1650 ккал в день, это значение будет малоэффективным, если её рацион состоит из:

• булочек с маслом и джемом на завтрак,

• жареного шницеля с картофелем фри на обед,

• сладкой вафельной закуски,

• хлеба с паштетом на ужин.

Энергетически сумма может совпадать с 6900 кДж/1650 ккал, но такой рацион не позволит похудеть устойчиво и в нужных зонах, например, в области живота, а иногда наоборот способствует накоплению жира.

Для того чтобы рацион был эффективным и качественным, он должен включать:

• больше овощей и свежих фруктов,

• цельнозерновой, ржаной или заквасочный хлеб,

• подходящие гарниры: картофель, батат, рис, пасту, кус-кус, булгур, гречку, киноа, иногда картофельные клецки, ньоки,

• крупы: овсяные хлопья или не запечённое мюсли,

• бобовые: горох, фасоль, чечевицу, нут, проростки и семена,

• несолёные и непечёные орехи, семена,

• менее жирные источники белка: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, натуральные йогурты, кефир, сыры,

• качественные растительные жиры: оливковое и льняное масло, авокадо, травяные песты.

Если хочется перекусить сладким, подойдут: кусочек шоколада, порция сорбета, сырой батончик или горсть сушёных/лиофилизированных фруктов.

Что такое «голодные продукты»?
Это продукты, которые резко повышают и понижают уровень сахара в крови, мало насыщают и могут способствовать накоплению жира в области живота. Обычно они бедны питательными веществами, но калорийны — то есть дают «пустую энергию». После их употребления голод возвращается быстро — через час-два.

Эти продукты провоцируют желание съесть ещё «голодное» блюдо, поэтому при похудении их лучше употреблять редко.

Признаки «голодных продуктов»:

• низкое содержание белка,

• мало клетчатки,

• много углеводов и сахара,

• высокое содержание жиров (часто насыщенных или трансжиров, богатых холестерином).

Примеры «голодных продуктов»:

• сладкая выпечка: блины с джемом или шоколадом, ватрушки с кремом, пудинги, наполненные булочки, овсянка с маслом и сахаром, яблочные и творожные запеканки, сладкие пирожки, пончики;

• сладкое печенье и купленные десерты: кексы, рулеты, шоколадные батончики, конфеты;

• слоёное и солёное печенье, чипсы, крекеры;

• сладкие хлопья и кукурузные хлопья с молоком;

• хлеб с маслом и джемом или шоколадом, хлеб с паштетом, колбасой;

• готовые сладкие каши;

• основные блюда: паста с сырным соусом, жареные картофельные оладьи, панированные булочки, китайские заливные супы, картофель фри с соусом, фастфуд, гамбургеры;

• алкоголь, включая пиво и вино.

Частое употребление таких продуктов повышает риск высокого холестерина, триглицеридов, жировой болезни печени, преддиабета, метаболического синдрома и других проблем.

Можно ли улучшить «голодные продукты»?
Да. Снизьте количество добавленного сахара и жиров, добавьте нежирный белок, овощи и фрукты. Это улучшает питательность и продлевает чувство насыщения на 1–3 часа — что важно при похудении.

Примеры улучшений:

• блины и оладьи: заменить джем/шоколад на творог и свежие фрукты;

• запечь картофельные оладьи вместо жарки и добавить дип из творога с зеленью и овощи;

• заменить сладкие хлопья на натуральный йогурт с мюсли и фруктами;

• готовить овсянку дома из хлопьев, молока, фруктов и орехов;

• домашнюю выпечку подавать с йогуртом или творогом и фруктами;

• к пасте добавить кусочки курицы и салат из свежих овощей;

• вместо масла и колбасы на хлеб — творожный сыр, качественная ветчина и овощи;

• домашний бургер: минимум майонеза, много овощей, мясо с низким содержанием жира, майонез можно заменить авокадо или гуакамоле.

Вывод
Чтобы похудеть или поддерживать вес, не обязательно есть только «здоровую» пищу. Важно есть умно: уменьшать сахар и жиры, добавлять белок, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, авокадо. Тогда чувство голода и тяга к еде будут меньше, и похудение или поддержание веса пройдет легче.

21.11.2025 Команда Таблица Калорийности Разное