Полезный совет на старте:
Если вы действительно хотите похудеть, обязательно учитывайте в своём дневном рационе (например, в приложении Таблица Калорийности) все мелкие «перекусы» и «пробу еды», даже если вам кажется, что они незначительные и не стоят внимания.
Почему это важно?
Потому что, как показывает моя практика, именно такие «мелочи» часто становятся причиной, по которой люди не худеют или даже незаметно набирают вес. На первый взгляд может показаться, что «ну что там — пара орешков из миски, одна-две печеньки, попробовать что-то во время готовки…» Но в итоге это может сложиться в неожиданно высокую калорийность.
Представьте: если ваш организм функционирует нормально, для безопасного и здорового похудения нужно создать калорийный дефицит примерно в 20–25 % от общего суточного расхода энергии. Это нужно для того, чтобы при снижении веса вы не чувствовали сильную усталость, голод или тягу к сладкому, а также чтобы не теряли мышечную массу.
Такого дефицита вполне достаточно, и приложение Kalorické Tabulky может помочь вам его рассчитать индивидуально.
Но если вы постоянно что-то подкусываете в течение дня, то легко выходите за рамки этого дефицита. В результате — вес не уходит.
Возьмём для примера женщину по имени Яна, 40 лет. На консультации мы рассчитали, что её средний суточный расход энергии составляет 8500 кДж (2030 ккал).
Яна решила худеть медленно и здорово, и мы составили рацион с дефицитом 20 %, то есть она начала потреблять 6800 кДж (1625 ккал) в день.
Первые два месяца всё шло отлично — она контролировала питание, похудела на 4 кг и была довольна.
Но со временем Яна немного расслабилась — ведь всё так хорошо шло. Работая на удалёнке, она иногда заглядывала в шкаф и ела орешки. Немного — всего 1/4 маленькой пачки (100 г). Потом — два ломтика сыра, когда готовила перекус детям. После обеда — две лишние дольки молочного шоколада. Вечером — немного красного вина и пара солёных палочек. По её мнению, это были мелочи, не стоящие внимания — она их даже не записывала в приложение.
Такое поведение повторялось ежедневно. И хотя её основной рацион оставался сбалансированным, похудение остановилось. Почему? Потому что перекусы вывели её из состояния калорийного дефицита.
1/4 пакета орехов (25 г) = 670 кДж / 160 ккал
2 ломтика сыра Гауда (40 г, 48 % жирности) = 580 кДж / 139 ккал
2 дольки молочного шоколада (20 г) = 450 кДж / 108 ккал
100 мл красного сухого вина = 330 кДж / 79 ккал
10 солёных палочек (20 г) = 340 кДж / 82 ккал
ИТОГО: 2370 кДж / 566 ккал — это почти столько же, сколько полноценный обед.
Когда мы прибавим это к её «похудательному» рациону (6800 кДж / 1625 ккал), получим:
9170 кДж / 2190 ккал, что выше её суточного расхода (8500 кДж / 2030 ккал).
Результат — веса не уходит.
Исключите бессознательные перекусы. Ешьте осознанно, если вы действительно хотите продолжать худеть.
Записывайте всё, что съели, в приложение — всё до последнего кусочка и глотка, включая алкоголь. Это помогает осознаннее относиться к еде.
Следите за тем, чтобы рацион был сытным и сбалансированным. Избегайте пустых калорий и ультраобработанных продуктов, которые только разжигают аппетит.
Всегда сохраняйте калорийный дефицит.
Если съедаете больше — увеличьте расход калорий.
Например, за час активной физической нагрузки женщина может сжечь примерно 1675–2510 кДж / 400–600 ккал (в зависимости от типа активности и индивидуальных особенностей).
Но… можно и просто осознанно сделать паузу в похудении.
Вы можете решить, что хотите наслаждаться едой, даже если это значит временно не худеть. Главное — мера.
Слишком строгие ограничения убивают радость от еды, но и избыточная «слабина» мешает достигать целей.
Перекусы — частая причина переедания. Это может происходить:
по привычке,
бессознательно,
из-за эмоционального голода,
или из-за недостаточно сбалансированных основных приёмов пищи.
Иногда дело просто в легкодоступности еды — она перед глазами, и рука тянется автоматически.
✅ Планируйте и готовьте еду заранее.
✅ Ведите учёт — записывайте или фотографируйте всё, что едите.
✅ Составляйте сытные, сбалансированные приёмы пищи, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами, с ограничением углеводов.
✅ Ешьте осознанно — не во время работы, не перед телевизором, не за готовкой.
✅ Уберите соблазны из поля зрения — не держите на виду миску с орехами, не покупайте сладости, чипсы и т.п. Если нет соблазна — нет и лишних калорий.
Фото: cz.depositphotos.com
Что, когда и где есть на работе — вопрос, который волнует каждого из нас. Сегодня давайте сосредоточимся на питании медицинских работников.
Медицина — это, конечно, очень обширная сфера. Возможно, вы работаете посменно, в поликлинике или в отделении неотложной помощи.
И именно от этого зависят ваши реальные возможности для питания. Если вы хотите узнать, как правильно составить рацион с учётом своей профессии и заботы о здоровье — читайте дальше.
Продолжить чтение 23.9.2025
Эффект йо-йо — понятие, которое пугает почти каждого, кто когда-либо успешно худел. Это ситуация, когда после окончания диеты вес возвращается, зачастую даже превышая исходный.
К сожалению, статистика отражает неприятную реальность: только 5–20 % людей способны удержать достигнутый результат в долгосрочной перспективе, и две трети тех, кто соблюдает диеты, через год после её завершения весит больше, чем до её начала.
Поэтому неудивительно, что многие попадают в замкнутый круг похудений и наборов веса, что может негативно повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. Почему это происходит, и главное — как сохранить вес? В этой статье мы рассмотрим самые распространённые ошибки, ведущие к эффекту йо-йо, — и, главное, подскажем, как их избежать, чтобы ваши с трудом достигнутые результаты не оказались временными.
Продолжить чтение 12.11.2025
Ты, возможно, тоже это знаешь: разобрала чемоданы, постирала вещи, встала на весы — а там +3 кг! Паника. Мысли проносятся в голове: «Всё, над чем я так старалась, пропало. Смысла нет».
Стоп! Важно остановиться и подумать: не так-то просто набрать килограмм жира за такой короткий срок. Так в чём же дело?
Эти три килограмма — не жир. Невозможно за неделю-две набрать несколько килограммов чистого жира — для этого нужно съесть в среднем на 20 000 кДж больше, чем ты тратишь. Вряд ли ты съела так много.
Продолжить чтение 9.11.2025
Знаете ли вы, что менопауза — это всего лишь один единственный день в календаре?
Это последняя менструация в жизни женщины, которую можно определить только задним числом — после 12 месяцев без кровотечения. То, с чем чаще всего сталкиваются женщины — это периоды до и после этого момента.
Перименопауза может начаться уже после 40 лет. Постепенно снижается функция яичников, а вместе с этим — уровень эстрогена и прогестерона. Гормональный фон колеблется, и появляются первые симптомы: нерегулярный цикл, приливы, бессонница, перепады настроения. Женщины также замечают, что форма тела меняется, хотя они питаются и двигаются как раньше. Причина проста — организм начинает работать по новым гормональным законам. Именно в этот период особенно важно пересмотреть питание, физическую активность и режим сна, чтобы смягчить симптомы и подготовить тело к следующему этапу.
Постменопауза — это не точка в истории, а начало новой главы. Уровни гормонов (эстрогена и прогестерона) остаются стабильно низкими, что влечёт за собой важные изменения: потеря плотности костей, жир откладывается в области живота, повышается риск инсулинорезистентности, диабета, заболеваний сердца и сосудов. Также возможны сухость слизистых, инфекции мочевыводящих путей, боли при половом акте, усталость, депрессия, нарушение сна и концентрации. Постменопауза — это не про то, что тело идёт против вас, а про то, как дать ему то, что нужно, чтобы оно работало с вами в команде.
Продолжить чтение 6.11.2025
С крахмалами мы сталкиваемся каждый день: варим картошку, покупаем йогурт, соусы, паштеты или десерты. Часто на упаковке можно увидеть «модифицированный крахмал» — и невольно задаться вопросом: что это за вещество и не вредно ли оно для здоровья?
Давайте разберемся, что такое крахмал, в чём его плюсы и минусы, и правда ли, что его стоит опасаться.
Продолжить чтение 3.11.2025
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
