Кальций — сколько нам нужно и откуда его брать?
Когда я был ребёнком, слышал много противоречивых утверждений. С одной стороны, мне говорили, что нужно пить молоко, чтобы кости были крепкими — это утверждали и тогдашние рекламные ролики. С другой стороны, говорили, что с кальцием нужно быть осторожным, потому что его избыток приводит к «закальциниванию».
Проблема с кальцием также в том, что из разных продуктов организм усваивает его по-разному, а для усвоения необходимы и другие вещества.
Кальций — сколько его нужно и откуда его брать?
Зачем нужен кальций в организме?
Человеческому организму для здорового развития и полноценной жизни нужны различные минералы и витамины. Только сбалансированное питание, в котором нет перекосов, может обеспечить организм всеми важными веществами. Кальций (химическое обозначение — Ca, латинское название — calcium) составляет примерно 2 % массы тела. Он влияет на прочность костей (точнее — на плотность костной ткани) и на крепость зубов.
Поскольку все вещества в организме взаимодействуют, кальций также участвует в передаче нервных импульсов, нормальном свертывании крови и работе мышц. Недостаток кальция ведет к остеопорозу, частым переломам, а при нехватке витамина D — к рахиту у детей. Достаточное же количество кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Сколько кальция нужно?
Чем старше человек, тем больше кальция ему требуется. Детям достаточно примерно 600–1000 мг в день, взрослым — 1200–1600 мг в день. Казалось бы, достаточно найти таблицу с продуктами, содержащими больше всего кальция — и проблема решена.
Но всё не так просто. Сам по себе кальций организм усваивает плохо. Поэтому необходимы и другие вещества, прежде всего — витамин D, а также магний, цинк, витамины K и частично B6, которые способствуют его усвоению. Важную роль играет также возраст. Дети усваивают до 75 % кальция, но с возрастом эта способность снижается. У мужчин потребность выше, а у женщин — зависит от уровня эстрогенов.
Усвоению кальция мешают или серьёзно его ограничивают такие вещества, как фитаты (в цельнозерновом хлебе), щавелевые кислоты (в шпинате, крыжовнике), фосфаты (в хлебобулочных изделиях), а также избыток жирных кислот, которые в кишечнике образуют с кальцием нерастворимые соли. Так что, например, если вы едите булочку с молоком — усваивание кальция практически обнуляется.
Соя, хотя и содержит много кальция — 234 мг на 100 г, также богата жирами, что частично препятствует усвоению. То же касается яиц, фасоли, орехов. Например, из 100 г фасоли с 160 мг кальция организм усвоит лишь 20 %, то есть всего 32 мг.
Как лучше всего получать кальций?
Что же тогда есть, чтобы восполнить суточную норму? Если вы трижды в день выпьете стакан молока (и не с булкой!), то получите 300 мг кальция (в одном стакане содержится около 300 мг, но усваивается лишь треть — 100 мг, отсюда и три стакана).
Сравнимую усвояемость имеют листовые овощи (капуста, брокколи, китайская капуста), а также сардины, если есть их с мелкими косточками. Сардины также содержат витамин D (способствующий усвоению кальция), селен и омега-3 жирные кислоты. В 100 г сардин — около 400 мг кальция, из которых усваивается примерно 120 мг. Для справки: две банки сардин — это примерно 180 г рыбы.
А мак?
Да, мак содержит больше всего кальция — около 1300 мг на 100 г. Но, во-первых, вы вряд ли съедите 100 г мака за раз, а во-вторых, он содержит те самые щавелевые кислоты, которые мешают усвоению. В итоге организм получает лишь 10 % кальция — то есть 130 мг с 100 г мака.
Может ли организм «переизбытиться» кальцием?
Организм может усвоить максимум 500 мг кальция за один приём. Что случается редко, но всё же. Если принять слишком много кальция за раз, возможны запоры, головные боли, в худших случаях — камни в почках, ослабление костей, нарушение усвоения цинка и железа, проблемы с сердцем и даже повышение риска рака простаты.
А как насчёт минеральной воды?
Если вы не пьёте и не готовите на минералке каждый день, как это делают некоторые в курортных городах, то переизбыток кальция вам не грозит. Проблема скорее в натрии, которого в таких водах может быть слишком много — он повышает давление и влияет на кислотно-щелочной баланс в организме.
Но если пить слишком много минеральной воды (больше 0,5 литра в день) или если в ней много кальция, но мало магния, это может вызвать проблемы с пищеварением, запоры, вздутие живота, камни в почках или желчном пузыре, мышечные боли и сердечные нарушения, а также увеличить риск рака желудка.
Вывод
Кальций необходимо получать регулярно и постепенно. Также важно следить за сбалансированным потреблением жиров, достаточным количеством воды и умеренным потреблением щавелевой кислоты и мочевой кислоты.
Обычное сбалансированное питание, включающее молоко, сыр, творог, овощи, бобовые, орехи, рыбу и мясо, позволяет без проблем получить суточную норму кальция. Нет нужды прибегать к добавкам вроде шипучих таблеток.
Да, мясо тоже важно. Некоторые исследования показывают, что у веганов риск переломов выше на треть, поскольку им не хватает кальция.
Важно:
Если вы используете PREMIUM-версию приложения Таблица Калорийности, вы также можете отслеживать потребление кальция. Однако не все производители указывают кальций на упаковке (это необязательно), так что данные могут быть неполными — как и с клетчаткой.
Команда Таблица Калорийности
10.10.2025
Команда Таблица Калорийности
Разное
