Когда я был ребёнком, слышал много противоречивых утверждений. С одной стороны, мне говорили, что нужно пить молоко, чтобы кости были крепкими — это утверждали и тогдашние рекламные ролики. С другой стороны, говорили, что с кальцием нужно быть осторожным, потому что его избыток приводит к «закальциниванию».
Проблема с кальцием также в том, что из разных продуктов организм усваивает его по-разному, а для усвоения необходимы и другие вещества.
Человеческому организму для здорового развития и полноценной жизни нужны различные минералы и витамины. Только сбалансированное питание, в котором нет перекосов, может обеспечить организм всеми важными веществами. Кальций (химическое обозначение — Ca, латинское название — calcium) составляет примерно 2 % массы тела. Он влияет на прочность костей (точнее — на плотность костной ткани) и на крепость зубов.
Поскольку все вещества в организме взаимодействуют, кальций также участвует в передаче нервных импульсов, нормальном свертывании крови и работе мышц. Недостаток кальция ведет к остеопорозу, частым переломам, а при нехватке витамина D — к рахиту у детей. Достаточное же количество кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Чем старше человек, тем больше кальция ему требуется. Детям достаточно примерно 600–1000 мг в день, взрослым — 1200–1600 мг в день. Казалось бы, достаточно найти таблицу с продуктами, содержащими больше всего кальция — и проблема решена.
Но всё не так просто. Сам по себе кальций организм усваивает плохо. Поэтому необходимы и другие вещества, прежде всего — витамин D, а также магний, цинк, витамины K и частично B6, которые способствуют его усвоению. Важную роль играет также возраст. Дети усваивают до 75 % кальция, но с возрастом эта способность снижается. У мужчин потребность выше, а у женщин — зависит от уровня эстрогенов.
Усвоению кальция мешают или серьёзно его ограничивают такие вещества, как фитаты (в цельнозерновом хлебе), щавелевые кислоты (в шпинате, крыжовнике), фосфаты (в хлебобулочных изделиях), а также избыток жирных кислот, которые в кишечнике образуют с кальцием нерастворимые соли. Так что, например, если вы едите булочку с молоком — усваивание кальция практически обнуляется.
Соя, хотя и содержит много кальция — 234 мг на 100 г, также богата жирами, что частично препятствует усвоению. То же касается яиц, фасоли, орехов. Например, из 100 г фасоли с 160 мг кальция организм усвоит лишь 20 %, то есть всего 32 мг.
Что же тогда есть, чтобы восполнить суточную норму? Если вы трижды в день выпьете стакан молока (и не с булкой!), то получите 300 мг кальция (в одном стакане содержится около 300 мг, но усваивается лишь треть — 100 мг, отсюда и три стакана).
Сравнимую усвояемость имеют листовые овощи (капуста, брокколи, китайская капуста), а также сардины, если есть их с мелкими косточками. Сардины также содержат витамин D (способствующий усвоению кальция), селен и омега-3 жирные кислоты. В 100 г сардин — около 400 мг кальция, из которых усваивается примерно 120 мг. Для справки: две банки сардин — это примерно 180 г рыбы.
Да, мак содержит больше всего кальция — около 1300 мг на 100 г. Но, во-первых, вы вряд ли съедите 100 г мака за раз, а во-вторых, он содержит те самые щавелевые кислоты, которые мешают усвоению. В итоге организм получает лишь 10 % кальция — то есть 130 мг с 100 г мака.
Организм может усвоить максимум 500 мг кальция за один приём. Что случается редко, но всё же. Если принять слишком много кальция за раз, возможны запоры, головные боли, в худших случаях — камни в почках, ослабление костей, нарушение усвоения цинка и железа, проблемы с сердцем и даже повышение риска рака простаты.
Если вы не пьёте и не готовите на минералке каждый день, как это делают некоторые в курортных городах, то переизбыток кальция вам не грозит. Проблема скорее в натрии, которого в таких водах может быть слишком много — он повышает давление и влияет на кислотно-щелочной баланс в организме.
Но если пить слишком много минеральной воды (больше 0,5 литра в день) или если в ней много кальция, но мало магния, это может вызвать проблемы с пищеварением, запоры, вздутие живота, камни в почках или желчном пузыре, мышечные боли и сердечные нарушения, а также увеличить риск рака желудка.
Кальций необходимо получать регулярно и постепенно. Также важно следить за сбалансированным потреблением жиров, достаточным количеством воды и умеренным потреблением щавелевой кислоты и мочевой кислоты.
Обычное сбалансированное питание, включающее молоко, сыр, творог, овощи, бобовые, орехи, рыбу и мясо, позволяет без проблем получить суточную норму кальция. Нет нужды прибегать к добавкам вроде шипучих таблеток.
Да, мясо тоже важно. Некоторые исследования показывают, что у веганов риск переломов выше на треть, поскольку им не хватает кальция.
Важно:
Если вы используете PREMIUM-версию приложения Таблица Калорийности, вы также можете отслеживать потребление кальция. Однако не все производители указывают кальций на упаковке (это необязательно), так что данные могут быть неполными — как и с клетчаткой.
Миндаль – один из самых популярных орехов, известный своими уникальными питательными свойствами и многочисленными преимуществами для здоровья. Этот орех широко используется в кулинарии и косметологии благодаря своему богатому составу и полезным свойствам. Давайте рассмотрим, чем полезен миндаль, а также возможные негативные эффекты его употребления.
Продолжить чтение 15.7.2025
Ты, возможно, тоже это знаешь: разобрала чемоданы, постирала вещи, встала на весы — а там +3 кг! Паника. Мысли проносятся в голове: «Всё, над чем я так старалась, пропало. Смысла нет».
Стоп! Важно остановиться и подумать: не так-то просто набрать килограмм жира за такой короткий срок. Так в чём же дело?
Эти три килограмма — не жир. Невозможно за неделю-две набрать несколько килограммов чистого жира — для этого нужно съесть в среднем на 20 000 кДж больше, чем ты тратишь. Вряд ли ты съела так много.
Продолжить чтение 9.11.2025
Знаете ли вы, что менопауза — это всего лишь один единственный день в календаре?
Это последняя менструация в жизни женщины, которую можно определить только задним числом — после 12 месяцев без кровотечения. То, с чем чаще всего сталкиваются женщины — это периоды до и после этого момента.
Перименопауза может начаться уже после 40 лет. Постепенно снижается функция яичников, а вместе с этим — уровень эстрогена и прогестерона. Гормональный фон колеблется, и появляются первые симптомы: нерегулярный цикл, приливы, бессонница, перепады настроения. Женщины также замечают, что форма тела меняется, хотя они питаются и двигаются как раньше. Причина проста — организм начинает работать по новым гормональным законам. Именно в этот период особенно важно пересмотреть питание, физическую активность и режим сна, чтобы смягчить симптомы и подготовить тело к следующему этапу.
Постменопауза — это не точка в истории, а начало новой главы. Уровни гормонов (эстрогена и прогестерона) остаются стабильно низкими, что влечёт за собой важные изменения: потеря плотности костей, жир откладывается в области живота, повышается риск инсулинорезистентности, диабета, заболеваний сердца и сосудов. Также возможны сухость слизистых, инфекции мочевыводящих путей, боли при половом акте, усталость, депрессия, нарушение сна и концентрации. Постменопауза — это не про то, что тело идёт против вас, а про то, как дать ему то, что нужно, чтобы оно работало с вами в команде.
Продолжить чтение 6.11.2025
С крахмалами мы сталкиваемся каждый день: варим картошку, покупаем йогурт, соусы, паштеты или десерты. Часто на упаковке можно увидеть «модифицированный крахмал» — и невольно задаться вопросом: что это за вещество и не вредно ли оно для здоровья?
Давайте разберемся, что такое крахмал, в чём его плюсы и минусы, и правда ли, что его стоит опасаться.
Продолжить чтение 3.11.2025
Полезный совет на старте:
Если вы действительно хотите похудеть, обязательно учитывайте в своём дневном рационе (например, в приложении Таблица Калорийности) все мелкие «перекусы» и «пробу еды», даже если вам кажется, что они незначительные и не стоят внимания.
Почему это важно?
Потому что, как показывает моя практика, именно такие «мелочи» часто становятся причиной, по которой люди не худеют или даже незаметно набирают вес. На первый взгляд может показаться, что «ну что там — пара орешков из миски, одна-две печеньки, попробовать что-то во время готовки…» Но в итоге это может сложиться в неожиданно высокую калорийность.
Продолжить чтение 31.10.2025
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
