В прошлый раз мы познакомились с базовыми принципами осознанности в повседневной жизни и её пользой. Сегодня — практические советы, которые помогут проживать настоящий момент.
Шаг за шагом — к большему спокойствию, осознанности и равновесию — без стресса и без гонки за результатом.
Задание: Установи на телефоне 3 напоминания в течение дня с надписью «ДЫШИ». Когда прозвенит, остановись на минуту и наблюдай, как поднимается и опускается грудная клетка. Ничего больше.
Задание: Во время одного приёма пищи в этот день выключи телефон, замедлись, обрати внимание на запах, вкус и текстуру еды. Без многозадачности. Спроси себя: «Мне это вкусно? Как я себя чувствую?»
Задание: В любой момент дня задай себе вопросы:
Что я сейчас вижу?
Что я слышу?
Что я чувствую в теле?
Какие запахи или вкусы ощущаю?
Какая на ощупь поверхность предмета, который я держу?
Это поможет тебе заякориться в настоящем.
Задание: Вечером запиши три вещи, за которые ты сегодня благодарен(на) — будь то вкусный кофе, улыбка или хорошая погода. Добавь, что ты чувствовал(а), когда это осознал(а).
Задание: Соверши 10-минутную прогулку без наушников. Обрати внимание на шаги, звуки вокруг, своё движение. Просто иди, ничего не анализируя. Пусть говорит только тело.
Задание: Когда придёт неприятная мысль (например: «Я не успеваю» или «Я снова облажался/лась»), скажи себе: «Интересная мысль. Просто мысль.» Не пытайся её прогнать — просто наблюдай, как облако в небе.
Задание: Спроси себя: «Как бы я сейчас отнёсся/отнеслась к лучшему другу, если бы он переживал то же, что и я?» — А теперь сделай это для себя. Тишина, чай, объятие, сон…
«Сегодня — новый старт. Мне не нужно быть идеальным/ой. Достаточно просто быть здесь и сейчас.»
UCLA (2012): 8-недельная программа осознанности снизила уровень кортизола (гормона стресса) и воспалительных маркеров у взрослых.
Journal of Psychosomatic Research (2019): Программа MBSR снизила уровень CRP (маркера хронического воспаления) у людей с ожирением.
JAMA Internal Medicine (2015): У взрослых с проблемами сна практика осознанности улучшила его качество больше, чем традиционные методы. (Работает даже у женщин в менопаузе и с гормональными нарушениями.)
University of California (2014): Осознанное питание снизило эмоциональное переедание, повысило удовлетворение от еды и улучшило показатели ИМТ.
Гарвард, Сара Лазар (2011): 8 недель практики изменили структуру мозга — увеличилась плотность серого вещества в зонах обучения, памяти, эмпатии; уменьшился объём амигдалы (центра стресса); повысилась нейропластичность и саморегуляция.
NICE (UK) и Американская психологическая ассоциация рекомендуют MBCT (терапию, основанную на осознанности), как столь же эффективную, как антидепрессанты, для предотвращения рецидива депрессии. Отличные результаты также у женщин после родов, людей с тревожными расстройствами и пациентов с хронической болью.
📸 Фото: cz.depositphotos.com
Хорошая новость для тех, кому надоело есть вареную пищу. Жарить можно даже во время редукционной диеты, но…
Разнообразное питание во время дефицита калорий, дает больше шансов не сорваться с диеты. Постоянные запреты и отказ от определенных продуктов и способов готовки, а также питание условно одними огурцами, однозначно требуют высокой дисциплины, что не может подойти каждому.
Продолжить чтение 18.2.2022
Алкогольные напитки при похудении
Многие люди согласятся, что алкогольные напитки являются обычной частью социальных мероприятий. Это своего рода символ расслабления и приятного времяпрепровождения.
Цель этой статьи — не полностью исключить алкоголь из вашего рациона, а показать, как иногда можно выпить бокал умеренно и осознанно.
Продолжить чтение 12.3.2026
Вы о чём-то таком не слышали? Я тоже нет.
Пока не начал задумываться о том, сколько минералов и витаминов из еды, которая передо мной на тарелке, организм действительно усваивает.
Каждое блюдо содержит какие-то питательные вещества, пусть даже в минимальном количестве. Даже «пустая» белая булочка содержит немного клетчатки и чуть-чуть белка. Но нам нужно сочетать на тарелке достаточное суточное количество необходимых минералов и витаминов, поэтому белая булочка нас особо интересовать не будет — мы сосредоточимся на другом.
Небольшое предупреждение: биохакинг — это не про вкус еды, красиво оформленные тарелки, цветовые сочетания и изысканную приправу. Он скорее напоминает монашеское питание, где вкус и эстетика не главное. В биохакинге еда используется не просто как источник энергии, а как инструмент для оптимизации работы нашего организма. Главное — как получить из конкретного блюда максимум питательных веществ и как не допустить, чтобы они «конфликтовали» между собой.
Продолжить чтение 1.3.2026
Один из самых частых вопросов, которые мне задают клиенты в моей консультации по питанию:
«Сколько раз в день мне всё-таки нужно есть?»
Где-то они прочитали, что три раза в день, в другом месте — четыре или даже пять. Как понять, что подходит именно вам?
Продолжить чтение 15.2.2026
Большинство людей, конечно, знают, что нужно есть больше овощей. Но знать и делать — это две совершенно разные «дисциплины».
Давайте посмотрим на простые советы, которые можно применять каждый день. И часто мы даже не заметим, что овощей в рационе стало больше.
Рекомендуемая суточная норма овощей — не менее 500–600 г, в идеале разных видов и цветов. На первый взгляд может показаться, что это гора зелени, которую скорее осилит кролик, чем человек. Но если распределить это количество на весь день и не представлять овощи исключительно как «сырые листья», становится понятно, что это совсем не сложно. Более того — часто мы съедаем даже больше, потому что это вкусно. И выглядит как блюдо из дорогого ресторана. Судите сами.
Мой любимый приём — добавлять овощи в гарнир. У этого сразу два больших плюса:
во-первых, увеличивается объём гарнира — желудок приятно наполняется;
во-вторых, клетчатка — мы не только наедаемся, но и дольше остаёмся сытыми.
Продолжить чтение 11.2.2026
Это может случиться и с вами…
Даже специалист остаётся человеком. Знания о том, как правильно, не гарантируют, что всё в жизни будет идти без сбоев. Это касается и питания, и снижения веса, и здоровья в целом.
По просьбе редакции приложения Таблица Калорийности, с которым я сотрудничаю в рамках блога и для книги Nejlepší recepty которого создавала примерные меню, я решила поделиться своим личным опытом. Возможно, в этой истории вы узнаете и себя.
Продолжить чтение 8.2.2026
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
