«Не бойтесь еды! Еда — не враг», — говорит Ханка, похудевшая более чем на тридцать килограммов.
Мы представляем вам еще одну историю успеха — на этот раз молодой женщины, которая смогла взять под контроль свою диету и образ жизни.
Нутрициолог о питании: Действительно ли белки так важны?
В последние несколько лет о белках и белковых продуктах говорят гораздо больше, чем раньше. Стоит ли так сильно ими интересоваться? И действительно ли уместно включать в рацион продукты с пометкой «протеиновые» (High Protein)? Давайте разберёмся вместе.
Начнём с того, что напомним себе, что такое белки. Проще говоря, это питательные вещества, которые являются основным строительным материалом нашего тела. Внимание: они нужны не только для построения мышц, но, например, и для работы иммунной системы. Поэтому мнение, что белки нужны только бодибилдерам — ошибочно.
Что такое белки?
Белки состоят из аминокислот (АК). Некоторые из них являются незаменимыми — это значит, что организм не может вырабатывать их сам. Другие — заменимые, то есть организм способен их синтезировать. Существуют также условно незаменимые аминокислоты — они становятся важными в определённые периоды жизни, например, в период роста или болезни.
Вот некоторые из них: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, аргинин, цистеин, тирозин, глутамин, пролин, глицин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, серин.
Важно: разные источники могут по-разному классифицировать условно незаменимые аминокислоты, однако в перечне незаменимых все сходятся. Это связано с тем, что в некоторых жизненных ситуациях одни и те же АК могут быть как заменимыми, так и незаменимыми.
Если тело не может синтезировать некоторые аминокислоты, их необходимо получать с пищей. Только животные источники белка — мясо, яйца, молочные продукты, рыба — содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Растительные источники всегда имеют «лимитирующую» аминокислоту, то есть какую-то из незаменимых аминокислот в них не хватает. Но это не повод для отчаяния — при правильной комбинации растительных продуктов можно добиться полного спектра аминокислот. Также «недостающую» аминокислоту можно восполнить в другом приёме пищи в течение дня.
Для этого нужно понимать, какие продукты и в каких пропорциях комбинировать. Кажется сложным? Да, это наука. Именно поэтому нутрициологию изучают в университетах, и это действительно научная дисциплина — Nutritional Sciences.
А теперь к главному
Вот что должен знать о белках каждый человек. Это реально пригодится вам в жизни. Каждый день.
Основные источники белка:
-
мясо
-
рыба
-
яйца
-
молочные продукты
-
бобовые
Это 5 базовых категорий продуктов — именно они являются основными источниками белка.
Почему это важно? Потому что белки хорошо насыщают. Перевод: если вы едите мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые, вы дольше не чувствуете голода, вас не тянет на перекусы и сладости.
Эта «суперспособность» белков помогает вам избегать ненужных перекусов, чувства голода и тяги к сладкому. А значит, есть больше шансов, что вы исключите (или хотя бы сократите) калорийные продукты — печенье, шоколад, мороженое, батончики, чипсы. И, следовательно, снизите калорийность рациона — а значит, будете худеть (или хотя бы не набирать вес).
Но!
Как мы уже сказали, белки важны не только для спортсменов или желающих похудеть. И важно помнить: «всё хорошо в меру» — это относится и к белкам. Вот два момента, которые следует учитывать.
- Даже здоровому взрослому человеку не стоит есть сколько угодно белка. Всё индивидуально и зависит от многих факторов. Но для большинства людей нет смысла превышать норму в 2 г белка на 1 кг массы тела в день.
- Важно, откуда поступает белок. Например, хотя в 100 г варёной сои около 15 г белка, это не значит, что организм усвоит всё это количество. Повторим: наличие питательного вещества в продукте не гарантирует его полное усвоение организмом.
И ещё одно важное уточнение: 100 г мяса ≠ 100 г белка.
Это вы поймёте сразу, как только занесёте рацион в приложение вроде «Таблица калорийности». Попробуйте! Сколько белка содержится, например, в 100 г курицы?
Практический совет
В каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) обязательно добавляйте источник белка. Вернитесь чуть выше и вспомните 5 групп белковых продуктов. Что-то из этого обязательно должно быть в каждой вашей трапезе. И даже в перекусах — при желании — тоже.
Продукты с высоким содержанием белка
Теперь — о модных «протеиновых» продуктах.
Иногда достаточно просто здравого смысла. Например, обычный творог уже сам по себе богат белками — незачем переплачивать за «протеиновый творог». Популярные протеиновые пудинги — это, конечно, допустимо как редкое разнообразие, но они являются продуктами высокой степени переработки и содержат, помимо прочего, искусственные подсластители.
То же касается протеиновых батончиков. Они могут быть полезны, если вы отправляетесь в поход или долгую дорогу. Хорошо подобранный батончик содержит около 20 г белка, что хорошо насыщает, не портится и не занимает много места. Но есть их каждый день как перекус — не лучшая идея. Это опять же переработанный продукт с подсластителями и добавками.
Всегда внимательно читайте состав и таблицу с питательными значениями. Бывает, что продукт действительно содержит белок, но и много добавленного сахара.
Подводя итоги
В питании редко можно что-то обобщить. Не всё подходит всем. Нельзя есть что-то в неограниченных количествах, но и запрещённых продуктов тоже нет. Всё зависит от ваших целей, состояния здоровья, образа жизни и уровня физической активности.
Если вы теряетесь — обратитесь к нутрициологу. Эти специалисты для того и существуют.
