Простые углеводы — это быстрый способ восполнить дефицит энергии в организме. Они важны, когда нужно срочно «подзарядиться»: после тренировки, при умственной нагрузке, резком снижении глюкозы в крови. Но употреблять их следует осторожно, поскольку избыток может привести к ожирению, сбоям в обмене веществ, диабету. Чтобы избежать рисков, важно понимать, в каких продуктах простые углеводы содержатся и как их правильно употреблять.
Что важно знать про углеводы
Углеводы — это соединения из углерода, водорода и кислорода, которые служат главным источником энергии для клеток. С химической точки зрения они содержат особые группы атомов:
гидроксильные (–OH) — помогают веществу растворяться в воде;
карбонильную (–C=O) — участвуют в превращении углеводов в энергию.
Простые сахара уже содержат эти группы, тогда как более сложные углеводы приобретают их при расщеплении (гидролизе) в организме. Это позволяет им легко усваиваться и играть важную роль в обмене веществ.
Простые и сложные углеводы — в чем разница
По химической структуре выделяют 4 группы углеводов:
Моносахариды — самые простые «строительные блоки», которые не требуют расщепления и сразу усваиваются организмом.
Дисахариды — состоят из двух моносахаридов и расщепляются ферментами в тонком кишечнике.
Олигосахариды — короткие цепочки (3–10 звеньев), часто служат «пищей» для полезных кишечных бактерий.
Полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген) — длинные цепочки и разветвленные молекулы, которые медленно перевариваются, долго поддерживая энергию, или вообще не усваиваются (клетчатка).
Простые углеводы — это моно- и дисахариды, которые имеют простую химическую структуру. Они легко попадают в кровь, мгновенно повышая уровень глюкозы. Тело их использует для «быстрого старта» — чтобы восстановить силы во время тренировок или при упадке энергии. Но без баланса с полисахаридами «быстрые» сахара приводят к резким колебаниям уровня глюкозы и инсулина, что нарушает обмен веществ.
Стоит заметить, что некоторые источники классифицируют дисахариды как сложные сахара из-за наличия двух связанных молекул. Тем не менее, по скорости всасывания и влиянию на уровень глюкозы в крови они ближе к простым.
Зачем нужны простые углеводы
Продукты с быстрыми углеводами — это не только способ быстро снабдить организм энергией для поддержания работоспособности и ускорения восстановления сил. Они также необходимы для других важных функций, в том числе:
Поддержка работы центральной нервной системы. Головной мозг потребляет около 20–25 % всей энергии организма, и основным источником его «топлива» является глюкоза. Когда человек усиленно думает или находится в состоянии стресса, простые углеводы помогают концентрироваться, стимулируют память и обеспечивают энергией нервные клетки.
Регуляция метаболизма и гормональный баланс. Резкое повышение глюкозы в крови, которое происходит под влиянием простых углеводов, стимулирует выработку инсулина. Так называют гормон, что отвечает за транспортировку глюкозы к клеткам, которые используют ее как источник энергии. Без такой подпитки обменные процессы в них замедляются, страдает синтез важных биомолекул и нарушается энергетический гомеостаз — баланс между потреблением и расходом энергии.
Укрепление мышц. Простые углеводы играют важную роль в пополнении гликогена — основного «топлива» мышечных клеток. После интенсивной тренировки его запасы опустошаются, и именно простые сахара помогают их восстановить. Быстрые углеводы — это продукты, какие имеют высокий гликемический индекс, за считанные секунды повышают уровень глюкозы в крови и способствуют выбросу инсулина. В сочетании с белком они ускоряют транспорт аминокислот в мышцы и поддерживают восстановление их тканей.
Экстренная поддержка при гипогликемии. При резком падении уровня сахара в крови (гипогликемии) простые углеводы являются первым средством неотложной помощи. Они позволяют оперативно опасные осложнения, среди которых потеря сознания или судороги.
Таким образом, заботясь о здоровом питании, не стоит полностью отказываться от простых сахаров. Чтобы организм получал стабильную энергию и работал без сбоев, их надо включать в рацион в умеренных количествах — предпочтительно в составе натуральной и полезной пищи.
Моносахариды — в каких продуктах содержатся быстрые углеводы
Моносахариды — это самые простые формы углеводов, которые состоят из одной сахарной молекулы. Они не расщепляются на более мелкие части во время пищеварения, а сразу всасываются в кровь, что позволяет им быстро обеспечивать организм энергией.
К основным моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Первые два типа в больших количествах содержатся во фруктах и меде. Третий встречается в молочных продуктах как часть лактозы (молочного сахара), которая распадается на глюкозу и галактозу.
Более подробные данные приведены в таблице ниже:
Моносахариды
Источники простых углеводов
Среднее содержание моносахарида в 100 г
Глюкоза
мед
30-35 г
виноград
7-8 г
изюм
28 г
финики
20-30 г
бананы
4-5 г
Фруктоза
яблоки
4-7 г
груши
6-7 г
мед
30-35 г
финики
20-30 г
манго
3-5 г
Галактоза
молоко, кефир, натуральные йогурты
2-3 г
Стоит заметить, что эти цифры лишь приблизительны, поскольку многое зависит от сорта фруктов / меда, условий выращивания, климата и других факторов.
Дисахариды — какие продукты содержат быстрые углеводы
Дисахариды — это простые сахара, которые образуются при соединении двух моносахаридов. В пищеварительной системе они быстро расщепляются до глюкозы, фруктозы или галактозы, после чего всасываются в кровь, обеспечивая приток энергии.
К основным относятся сахароза, лактоза и мальтоза, различия между которыми обусловлены расположением атомов в молекуле. Список продуктов с быстрыми углеводами в таблице ниже:
Дисахарид
Источники
Среднее содержание дисахарида в 100 г продукта
Сахароза
белый столовый сахар
100 г
мед
0,7-1,5 г (разные сорта)
картофель
0,1-0,3 г
сахарная кукуруза
1-3 г
ананас
5-6 г
Лактоза
молоко
4-4,5 г
йогурт
3-6 г
твердый сыр
0,1-0,5 г
мороженое
5-10 г
Мальтоза
зерна ячменя (молодые проростки, солод)
3-5 г
ржаной и пшеничный хлеб
0,1 г
вареный батат (сладкий картофель)
1,5-3 г
Сколько простых углеводов в день надо употреблять
ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободных сахаров до 10 % от суточной калорийности. При рационе в 2000 ккал это примерно 50 г в день. Если вы боретесь с лишним весом, надо снизить потребление свободных сахаров до 5 % — около 25 г в день.
Важно: под свободными сахарами подразумеваются моно- и дисахариды, которые добавлены в продукты или содержатся в меде, сиропах и соках. Это не относится к сахарам, которые естественным образом содержатся в фруктах, овощах, молочных продуктах. В них есть клетчатка и / или другие полезные вещества, которые делают их безопасными при умеренном употреблении.
Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от простых сахаров и избежать вреда, добавлять в рацион моносахариды надо правильно:
При расчете калорийности учитывайте общий объем углеводов. Это не только моносахариды, но и дисахариды, добавленные в продукты, в том числе сахар, мед, сиропы и фруктовые соки.
Выбирайте натуральную пищу, которая содержит природный сахар естественным образом.
Сочетайте простые углеводы с белками, жирами и клетчаткой — это замедляет их всасывание и помогает избежать резких скачков глюкозы в крови.
Придерживаться этих правил особенно важно при сидячем образе жизни, избыточной массе тела или повышенном риске диабета.
top view of varied salty beer snacks with a mug of beer on rustic wooden background
Чем опасен избыток простых сахаров в рационе
Простые углеводы нужны для работы мозга, мышц и других систем организма, но их избыток приводит к серьезным проблемам.
Ожирение и избыточная масса тела
Чрезмерное употребление простых сахаров в рационе способствует повышению сахара в крови. Печень преобразует излишки глюкозы в жирные кислоты, из которых образуются триглицериды и откладываются в жировую ткань. Одновременно запускаются процессы, при которых снижается активность липолиза — расщепления жира. Поэтому даже при возвращении к умеренному рациону организму сложнее расставаться с уже накопленными запасами, что затрудняет снижение веса.
Повышенный риск сахарного диабета 2-го типа
Когда уровень сахара резко повышается, поджелудочная железа выделяет больше инсулина, чтобы снизить его концентрацию. При постоянных скачках глюкозы клетки постепенно теряют чувствительность к инсулину, и поджелудочной приходится усиленно его вырабатывать. В результате она изнашивается и ее способность вырабатывать инсулин уменьшается, что приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.
Сердечно-сосудистые заболевания
Избыток простых углеводов повышает уровень жиров в крови и вызывает задержку соли и воды в организме. Это увеличивает объем плазмы и повышает давление на сосуды, что часто приводит к их повреждению и хроническому воспалению. Результат — отложение холестерина на стенках сосудов и формирование атеросклеротических бляшек, сужение просвета, тромбоз и повышенный риск инфаркта или инсульта.
Неалкогольная жировая болезнь печени
Повышенный синтез триглицеридов в печени и скопление жира в её клетках вызывают повреждение тканей. Это приводит к образованию фиброза — разрастанию соединительной ткани, которая заменяет собой клетки печени, но при этом неспособна выполнять ее функции. В дальнейшем может развиться цирроз.
Кариес и проблемы с зубами
Взаимодействие простых углеводов с бактериями, из которых состоит зубной налет, приводит к образованию кислот, разрушающих эмаль. Особенно вредны частые перекусы сладкими продуктами или напитки с сахаром между приемами пищи, поскольку они долго поддерживают кислотную среду во рту.
Чтобы предотвратить проблемы с зубами, ограничьте количество перекусов. Не забывайте чистить зубы дважды в день качественной пастой, использовать зубную нить и ополаскиватели. Два раза в год посещайте стоматолога, даже если нет очевидных проблем.
И напоследок
Чтобы извлечь пользу из простых углеводов и избежать вреда, важно соблюдать баланс:
ограничить их употребление до рекомендованных норм;
Если вас не беспокоят проблемы со здоровьем, и вы используете Таблицу Калорийности только для того, чтобы улучшить свою фигуру или спортивную форму, можете себя поздравить.
Разумеется, часто идет речь об отказе от вредных продуктов и борьбе за каждую калорию и питательные вещества, но в основном это не является вопросом жизни и смерти (если не принимать во внимание действительно опасный для здоровья лишний вес).
Когда человек решает изменить свой образ жизни, это часто выглядит так: он первым делом покупает массу различных добавок, утром насыпает их полную горсть и запивает кофе.
Однако в случае с БАДами далеко не всё равно, что с чем сочетать и когда их принимать.
Дело в том, что некоторые вещества конкурируют между собой при усвоении (ухудшая абсорбцию друг друга), другие же, наоборот, лучше работают в связке. А для части добавок решающим фактором является то, принимаем ли мы их с едой, натощак, с жирами или, например, с клетчаткой.
Хорошая новость заключается в том, что при обычном рационе питания и для большинства людей эти факторы в долгосрочной перспективе часто имеют лишь незначительное влияние на усвоение. Проблема обычно возникает тогда, когда мы принимаем, например, высокие дозы (отдельно железо, кальций, цинк) или сочетаем несколько минералов одновременно на протяжении длительного времени. В таких случаях стоит соблюдать несколько простых правил суплементации.
Яблоки сопровождают человечество с самых древних времён.
Считается, что плод в раю, который сорвала Ева, был яблоком. Яблоки встречаются в греческих мифах и даже использовались при выборе императорской невесты.
