Тайное оружие против набора веса: Шесть техник релаксации, которые научат вас не есть на фоне стресса

В наше время стресс стал повсеместным. Загруженность на работе, семейные обязанности, избыток информации — всё это требует от нас всё больше сил.

Многие из нас справляются с этим давлением способом, который, к сожалению, часто приводит к набору веса.

Существует прямая связь между стрессом, нашим поведением и метаболическими процессами в организме. Хорошая новость в том, что эту связь можно понять и научиться с ней эффективно работать.

---

Как стресс влияет на наш вес?

Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, организм активирует систему «бей или беги». В кровь выбрасываются гормоны, прежде всего кортизол, который оказывает значительное влияние на наш метаболизм и поведение — и может способствовать набору веса.

Что делает кортизол?

Кортизол — это гормон стресса, который выполняет в организме множество важных функций. Например, он повышает уровень сахара в крови, помогая справляться с краткосрочным стрессом. Проблема возникает, когда стресс становится хроническим и уровень кортизола остаётся повышенным долгое время. Это может привести к набору веса несколькими способами:

• Увеличивает тягу к сладкому и жирному – под воздействием стресса организм стремится быстро восполнить энергию, и мы тянемся к калорийной пище.

• Способствует накоплению жира в области живота – висцеральный жир связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Также кортизол регулирует циклы сна и бодрствования: его уровень максимален утром и минимален вечером.

---

Как справляться со стрессом, не прибегая к еде?

Многие из нас «заедают» стресс, поскольку еда снимает напряжение, отвлекает, утешает. Однако такое поведение создаёт дополнительный стресс и негативные эмоции — вину, разочарование, чувство провала. Один из способов справляться со стрессом по-другому — освоить техники релаксации.

---

Техники релаксации как путь к управлению стрессом и весом

Техники релаксации помогают снизить негативное влияние стрессовых ситуаций. С их помощью можно сознательно расслабить тело и, следовательно, ум. Расслабляться можно в любой позе, но для начала лучше выбрать положение, в котором вы не испытываете мышечного напряжения — например, сидя в удобном кресле или лёжа на спине, с руками вдоль тела. После тренировки вы сможете использовать эти техники в любой обстановке.

Релаксация помогает снизить уровень кортизола, развивает осознанность и способность принимать взвешенные решения — в том числе, что, когда и сколько есть.

---

1. Аутогенная тренировка

• Принцип: метод глубокой релаксации, разработанный немецким неврологом Иоганнесом Шульцем. Использует аутосуггестию и вызывает ощущения тяжести, тепла, спокойного дыхания и прохлады лба.

• Как работает: с помощью повторения формул вроде «моя правая рука тяжёлая» или «мой лоб приятно прохладный» достигается расслабление мышц.

• Связь с похудением: в расслабленном состоянии можно использовать формулы, поддерживающие здоровые привычки: «я ем медленно и осознанно», «я выбираю пищу, полезную для моего тела». Это помогает не хвататься за шоколад при стрессе, а осознанно реагировать на ситуацию.

---

2. Прогрессивная мышечная релаксация

• Принцип: техника, разработанная американским врачом Эдмундом Джейкобсоном, основана на чередовании напряжения и расслабления мышц.

• Как работает: поочерёдное напряжение и расслабление разных групп мышц от ног до лица с фокусом на разнице между двумя состояниями.

• Связь с похудением: помогает распознавать телесное напряжение, которое сопровождает стресс и может вызывать переедание.

---

3. Дыхательные упражнения — брюшное дыхание

• Принцип: одно из самых простых и доступных средств расслабления. Активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение организма.

• Как работает: при вдохе живот расширяется (ниже пупка, включая бока и спину), затем следует медленный выдох. Оптимально — соотношение вдоха и выдоха 1:2.

• Связь с похудением: помогает в моменте, когда вы чувствуете желание поесть из-за тревоги, скуки, печали. Одной минуты осознанного дыхания часто достаточно, чтобы осознать: вы действительно голодны или это эмоциональная реакция.

---

4. Внимательность (Mindfulness)

• Принцип: осознание настоящего момента без суждений. Имеет корни в буддийской медитации, адаптирована в западной психотерапии.

• Как работает: полное внимание к мыслям, эмоциям и ощущениям без оценки. Вы учитесь наблюдать за собой и принимать решения осознанно, а не автоматически.

• Связь с похудением: особенно эффективна при эмоциональном переедании. Помогает распознать истинные триггеры и создавать паузу между импульсом и реакцией. Специальное направление — осознанное питание — позволяет лучше чувствовать вкус, насыщение и выбирать качественную еду.

---

5. Релаксация по Эрику Эсту (Östova relaxace)

• Принцип: простая и эффективная техника, разработанная шведским врачом Эриком Эстом. Подходит для быстрого расслабления в любых условиях.

• Как работает: сочетание контролируемого дыхания с постепенным расслаблением частей тела. В отличие от прогрессивной релаксации, не включает фазу напряжения — только концентрация на ощущении расслабления, распространяющегося по телу.

• Связь с похудением: идеально подходит для быстрого успокоения в момент стресса, когда возникает желание заесть неприятные эмоции.

27.7.2025 Команда Таблица Калорийности Разное