В каких продуктах содержится витамин К?

Шпинат, брокколи, квашеная капуста и даже сыр — далеко не весь перечень продуктов, богатых витамином К. Это вещество необходимо для свертывания крови, здоровья костей, защиты сосудов от отложений кальция на их стенках. Хотите узнать, где содержится витамин К и как не потерять его при готовке? Читайте дальше!

Что важно знать про витамин К

Так называют группу жирорастворимых витаминов, которые выступают «помощником» фермента γ‑глутамил‑карбоксилазы. Этот фермент к некоторым аминокислотам, содержащимся в белках, добавляет дополнительную карбоксигруппу (—COOH). В результате образуется модифицированная аминокислота γ‑карбоксиглутамат (Gla), благодаря которой белки получают способность связывать кальций. Это необходимо для:

• нормального свертывания крови;
• правильной минерализации костей.

В природе встречаются две формы витамина К — К1 и К2. Остальные варианты получают в лаборатории синтетическим путем.

Витамины К1 и К2 — в чем разница

Если говорить о том, чем отличается К1 от К2, то все просто:

• Филлохинон (K1) — синтезируется растениями и в основном поступает в организм с листовой зеленью. В каких продуктах содержится витамин К? Его много в шпинате, капусте, брокколи. После всасывания в тонком кишечнике вместе с липидами он транспортируется в печень, где участвует главным образом в синтезе факторов свертывания крови. То есть от него во многом зависит способность организма останавливать кровотечения и заживлять раны.
• Менахинон (K2) — вырабатывается бактериями в кишечнике, а также поступает из внешних источников. В чём содержится витамин К? Его вы найдете в ферментированной пище (в квашеной капусте), а также в продуктах животного происхождения, например, в печени и яйцах. В отличие от K1, витамин K2 дольше циркулирует в крови и распределяется по тканям. Он активирует белки, которые направляют кальций в костную ткань и препятствуют его отложению в стенках сосудов.

После всасывания в тонком кишечнике обе формы витамина К включаются в состав транспортных липопротеинов. К1 в основном поступает в печень, тогда как К2 циркулирует в крови и отправляется в разные ткани.

Суточные нормы употребления витамина К

Рекомендованная доза К1 на основании данных NIH, WHO, IOM:

• 0-6 месяцев — 2 мкг;
• 7–12 месяцев — 2,5 мкг;
• 1–3 года — 30 мкг;
• 4–8 лет — 55 мкг;
• 9–13 лет — 60 мкг;
• 14–18 лет — 75 мкг;
• 90 мкг для женщин;
• 120 мкг для мужчин.

Официальная суточная норма для K2 пока не установлена. В зависимости от здоровья костей и сосудов обычно рекомендуют дозу в диапазоне от 45 до 200 мкг в сутки.

В каких продуктах содержится витамин К1

В таблице указаны продукты, которые содержат филлохинон в больших количествах. Их регулярное употребление легко восполнит дневную норму:

В каких продуктах больше всего витамина К	Витамин К1 (мкг на 100 г)
Сырая листовая зеленая капуста	817
Салат ромен	100
Зеленый лук	207
Укроп	150-200
Вареный шпинат	493
Сырой шпинат	145
Петрушка	540
Вареные брокколи	141
Брюссельская капуста (вареная)	140
Зеленая фасоль (вареная)	33
Зеленый листовой салат	40
Оливковое масло	50-60
Соевое масло	180

Таким образом, очевидно, что если регулярно употреблять продукты, где больше всего витамина К, дефицит филлохинона в организме маловероятен при нормальном всасывании.

Как правильно употреблять продукты, содержащие витамин К 1

Биодоступность К1 значительно повышается, если сочетать зелень с жирами. Например, заправка салата оливковым маслом улучшает усвояемость К1 до 20–50 % по сравнению с «сухим» употреблением зелени.

Влияние кулинарной обработки на витамин К1

В отличие от распространенного мнения, что термическая обработка разрушает К1, это не совсем так. Исследования, проведенное корейскими учеными из Национального университета Чхунбук, показали такие результаты:

Вид обработки	Сколько витамина К1 сохранилось в процентах
	Брокколи	Картофель	Морковь	Шпинат	Цуккини
Сырой	100	100	100	100	100
Вареный	98,89	141.16	85.02	94.93	87.09
Бланшированный	108,81	94.71	71.86	97.27	93.78
На пару	123,08	75.98	69.87	87.70	90.22
Микроволновая печь	101,76	95.32	85.35	121.21	101.95

Почему в некоторых случаях количество филлохинона повышается? Дело в том, что тепловая обработка разрушает клеточные стенки, освобождая K1, который был недоступным для измерения. На практике это выглядит как «увеличение» его концентрации после нагревания. Кроме того, в отличие от того же витамина С, филлохинон более устойчив к высоким температурам.

Исходя из этого, чтобы сохранить витамин К в продуктах, прислушайтесь к следующим советам:

• Используйте бланширование (1–2 минуты), паровую обработку или микроволновку (короткое время) для зеленых листовых овощей — это сохраняет или даже увеличивает доступность филлохинона.
• Не переваривайте овощи — длительное кипячение снижает общее содержание витамина К в продуктах.

Если овощи долго варить, витамин К1 частично переходит в воду, поэтому частично сохраняется в супах и бульонах. Также не стоит сливать отвар после готовки, поскольку его полезно использовать для приготовления соусов, рагу и других блюд.

Где содержится витамин К2

Менахинон представлен двумя основными формами:

• МК‑4 — играет важную роль в тканевом метаболизме кальция. Период его полувыведения составляет всего 6–8 часов, поэтому его надо употреблять ежедневно. Если говорить о том, в каких продуктах витамин К2 содержится, так это пища животного происхождения — печень, яйца, сливочное масло, сыр.
• МК‑7 синтезируется в процессе бактериальной ферментации (например, в квашеной капусте) и отличается более длительным периодом полувыведения (до нескольких дней). Это обеспечивает постоянный уровень витамина K2 даже при регулярном приеме продуктов, что его содержат. Благодаря этому МК‑7 считается более удобной и биодоступной формой для поддержки здоровья костей и сосудов.

Ниже представлена таблица продуктов, богатых витамином К в разных формах:

Где витамин К содержится больше всего	Витамин K2 (мкг на 100 г)	Форма
Натто	1103.4 мкг	МК-7
Паштет из печени гуся	369	МК-4
Гауда (твердый сыр)	65.6	МК-4
Яичный желток	15.5	МК-4
Сливочное масло	15	МК-4
Куриная печень	14.1	МК-4
Куриная грудка	8.9	МК-4
Говядина	1,1	МК-4
Квашеная капуста	5.5	МК-7
Домашний цельномолочный йогурт	0,3	МК-7

Натто — что это такое и чем оно полезно

Больше всего витамина К содержит натто. Так называют традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов, которые получают с использованием бактерий Bacillus subtilis natto. Оно известно своим резким запахом, тягучей, слизистой текстурой.

Его можно купить в азиатских лавках или в интернет-магазинах, а также приготовить самому:

• Сушеную сою (250 г) замочить в холодной воде на 10–12 часов. За это время ее объем увеличится в 2–3 раза.
• Варить бобы 3–4 часа в обычной кастрюле или 30–40 минут в скороварке. В итоге они должны легко раздавливаться пальцами.
• Вареную сою остудить до температуры, не превышающей 45°C, иначе бактерии могут погибнуть.
• Растворить 1 г закваски Bacillus subtilis natto в 2–3 столовых ложках кипяченой теплой воды, после чего равномерно размешать с отваренными бобами.
• Полученную массу разложить тонким слоем по лотку, после чего укутать пленкой с несколькими отверстиями или накрыть крышкой (негерметично).
• Поставь бобы ферментироваться при температуре 40–42°C на 20–24 часа.
• После ферментации появится резкий запах и вязкая слизь с нитями — это сигнал, что продукт готов.
• Поместите натто в холодильник на 1–3 дня — вкус станет мягче, слизь гуще, а MK‑7 будет больше.

Натто добавляют в рис, супы, салаты и другие блюда. Можно есть холодным или слегка подогретым.

Влияние кулинарной обработки на менахинон

Витамин К2 отличается высокой устойчивостью к термической обработке:

• При температуре 185–190°C потери МК‑7 составляют всего 7 % за 20 мин и 11 % за 40 мин нагрева в растительных маслах. Это указывает на его устойчивость к жарке и выпечке в домашних условиях, особенно при кратковременном нагревании.
• МК‑4 также устойчив к жару. Исследования показывают, что варка, выпечка, пастеризация и даже стерилизация витамин К в продуктах разрушают мало.

Интересный факт: при жарке яйца на сковороде количество менахинона увеличивается в 1,6 раза, а при варке вкрутую — в 1,25 раза по сравнению с сырым яйцом. Это связано не с синтезом нового витамина, а с испарением влаги, которое привело к увеличению концентрации питательных веществ.

Как максимально снизить риск потери менахинона

• Несмотря на то, что К2 хорошо переносит термообработку, избегайте длительного кипячения продуктов в воде и запекайте при умеренных температурах (до 200 °C).
• При варке овощей и бобовых используйте меньшее количество воды, чем обычно, поскольку при термической обработке в сухом виде (гриль, запекание) жирорастворимые витамины удерживаются лучше.
• Если готовите на воде продукты, содержащие витамин K2, не выливайте бульон — используйте его для приготовления других блюд.
• Продукты держите в темноте и в прохладном месте, поскольку долгосрочное хранение при комнатной температуре при свете дня приводит к распаду витамина.

Как правильно употреблять продукты с витамином К2

Для эффективного усвоения и максимальной пользы важно соблюдать несколько простых правил:

• Продукты с витамином К принимайте одновременно с пищей, богатой жирами. В этом случае его усвояемость увеличивается более чем в 2 раза.
• Период полувыведения МК-7 из организма составляет от 48 до 96 ч, поэтому витамин можно принимать раз в сутки и реже. МК‑4 выводится быстрее — период полувыведения 6-8 часов, поэтому для поддержания стабильного уровня его суточную норму лучше разбивать на 2–3 приема в течение дня.
• Витамины D3 и K2 дополняют друг друга. Первый улучшает усвоение кальция, тогда как второй направляет его в кости и не позволяет оседать на стенках сосудов.

Поскольку усвояемость К2 зависит от жиров, время суток его приема значения не имеет. Продукты, которые содержат этот витамин, можно принимать как утром, так и вечером. Главное, чтобы в пище были жиры.

Возможна ли передозировка при употреблении продуктов, богатых витамином К

Гипервитаминоз невозможен, если вы получаете витамин К только из пищи. Он активно метаболизируется в печени, а его избыток довольно быстро выводится из организма. Риск гипервитаминоза вероятен лишь при одновременном приеме высоких доз синтетических добавок. Поэтому прежде чем принимать препараты, лучше проконсультироваться с врачом.

17.7.2025 Команда Таблица Калорийности Разное