Продукты, богатые клетчаткой: список для здорового питания
Хотите каждый день чувствовать себя бодро, легко и энергично? Начните с малого — пересмотрите рацион и добавьте больше клетчатки. Такое решение не просто поможет наладить пищеварение, но и улучшит общее самочувствие, снизит холестерин, стабилизирует глюкозу и продлит чувство сытости. Чем еще полезны пищевые волокна и какие продукты, богатые клетчаткой, стоит включить в рацион, читайте дальше.
Зачем организму пищевые волокна
Клетчатка — это элементы растений, которые в желудочно-кишечном тракте не перевариваются из-за отсутствия нужных ферментов. Поэтому они доходят до толстого кишечника, где становятся пищей полезных бактерий, что хорошо влияет на работу ЖКТ и общее самочувствие.
Основные виды клетчатки
Выделяют 2 вида растительных волокон:
Нерастворимые — добавляют пищевым массам объем и способствуют их более быстрому прохождению через кишечник. Их содержат цельнозерновые продукты, овощи (морковь, брокколи), орехи и семена, кожура яблок, груш. Благодаря способности удерживать воду, продукты с высоким содержанием клетчатки делают кал мягче и объемнее, что снижает риск запоров.
Растворимая — при контакте с жидкостью волокна набухают, превращаясь в гель, который замедляет переваривание пищи, из-за чего питательные вещества всасываются медленнее и лучше. Также гель захватывает желчные кислоты и холестерин, помогая организму эффективно от них избавляться. Растворимые волокна содержат овес, бобовые, морковь, яблоки, цитрусовые, ячмень.
Клетчатка в продуктах — основные функции
Главная задача растительных волокон — улучшить пищеварение, нормализовав перистальтику. Так называют волнообразные сокращения стенок, которые способствуют продвижению содержимого кишечника, что облегчает опорожнение, помогает устранить запоры.
Среди других функций пищевых волокон стоит выделить:
Регуляция сахара и холестерина. Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы, что помогает поддерживать ее в норме, а также ускоряют вывод «плохого» холестерина.
Питание для микрофлоры кишечника. Нерастворимая клетчатка служит пищей для «хороших» бактерий, что улучшает не только работу ЖКТ, но и работу иммунной системы.
Контроль аппетита и веса. Продукты с клетчаткой позволяют долго не чувствовать голода, что снижает риск переедания и помогает поддерживать вес в норме.
Выведение токсинов. Способствуя очищению кишечника, растительные волокна ускоряют вывод вредных веществ, канцерогенов и тяжелых металлов, снижая риск развития опасных болезней.
Клетчатка положительно воздействует не только на работу ЖКТ. Так, исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что она хорошо влияет на головной мозг, повышая когнитивные способности и скорость реакции.
Ежедневный прием 25-29 г пищевых волокон укрепляет сердце и сосуды, а также укрепляет здоровье. Употребление продуктов, содержащих клетчатку,снижает вероятность ишемии сердца, инсульта, диабета II типа и колоректального рака на 16–24 %. Такие данные показали исследования, результаты которых были опубликованы в журнале The Lancet в 2019 году.
Ученые из Стэнфордского университета выяснили, что вещества, которые образуются в кишечнике при переваривании клетчатки (бутират и пропионат), помогают организму бороться с онкологией. Они изменяют работу генов в клетках, тормозят рост раковых опухолей и запускают процесс их самоуничтожения, не повреждая здоровых тканей.
Сколько клетчатки в день должен употреблять человек
Организм должен ежедневно получать от 25 до 38 граммов пищевых волокон — точное количество зависит от пола и возраста. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев (Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025) и данным Institute of Medicine (IOM) нормы такие:
Возрастная группа
Мужчины (г/сутки)
Женщины (г/сутки)
1–3 года
19
4–8 лет
25
9–13 лет
31
26
14–18 лет
38
26
19-30 лет
38
25
31–50 лет
38
25
от 51 года
30
21
Беременные
—
28
Кормящие грудью
—
29
В каких продуктах содержится клетчатка
Основные источники пищевых волокон:
овощи;
фрукты и ягоды;
бобовые;
цельнозерновые продукты;
орехи и семена.
Составляя рацион, важно ориентироваться не только на то,где содержится клетчатка,но и на суточную норму ее употребления с учетом возраста и пола.
В каких фруктах и ягодах содержится больше клетчатки
Фрукты и ягоды — это не только вкусный перекус, но и важный источник растительных волокон. Клетчатка, которая в них содержится, особенно полезна для здорового кишечника и нормального уровня глюкозы в плазме.
Особое внимание уделите таким фруктам и ягодам:
Продукты
Порция
К-во пищевых волокон в граммах
Яблоко с кожурой
1 шт. (182 г)
4,5
Банан
1 шт. (118 г)
3
Апельсин
1 шт. (140 г)
3
Слива
2 шт. (132 г)
2,4
Виноград
1 чашка (151 г)
1,4
Груша с кожурой
1 шт. (178 г)
5,5
Малина
1 чашка (123 г)
8
Черника
1 чашка (148 г)
3,6
Клубника
1 чашка (144 г)
3
Фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня, когда пищеварительная система активно перерабатывает углеводы и клетчатку, извлекая максимум пользы. Также их можно добавлять к кашам, йогуртам или салатам — это не только сделает питание разнообразным и сбалансированным, но и хорошо повлияет на самочувствие.
Основныеисточники клетчатки в овощах
Овощи — важная часть сбалансированного рациона. В них много не только пищевых волокон, но и других элементов, необходимые для хорошего здоровья.
В таблице ниже вы найдете продукты, богатые клетчаткой:
Овощ
Вес овощей в граммах
К-во клетчатки в граммах
Брокколи, вареные
156 г
5
Брюссельская капуста, вареная
156 г
4,5
Морковь, сырая
61 г
1,5
Цветная капуста, сырая
107 г
2
Картофель с кожурой, печеный
173 г
4
Вареная свекла
136 г
3,8
Овощи можно есть в течение всего дня. Особенно они полезны вначале трапезы, поскольку помогают замедлить усвоение углеводов, стабилизировать глюкозу в плазме и дольше сохранять чувство сытости. Также овощи в виде перекусов (например, морковь или болгарский перец) помогают контролировать аппетит, чтобы не переедать, и поддерживают пищеварение.
Сколько клетчатки в цельнозерновых продуктах
В цельнозерновых продуктах много не только пищевых волокон, но и витаминов группы B, минералов и природных антиоксидантов. Поскольку они не подвергаются очистке, в них остаются все части зерна — отруби, зародыш, эндосперм, что позволяет сохранить максимум полезных веществ.
Лучшие источники клетчатки— это:
Продукт
К-во в 1 чашке в граммах
К-во клетчатки в граммах
Овсянка (цельнозерновая)
234 г
4
Гречка (вареная)
170 г
4,5
Коричневый рис (вареный)
195 г
3,5
Ячмень (вареный)
157 г
6
Цельнозерновой хлеб
1 ломтик (28 г)
2
Цельнозерновые продукты лучше всего включать в рацион в первой половине дня. Это даст организму энергию на весь день и поможет дольше сохранять чувство сытости.
Buckwheat porridge in a wooden bowl
Сколько клетчатки содержат бобовые
Если хотите узнать, где содержится много клетчатки— то это бобовые. Ее высокая концентрация позволяет надолго забыть о голоде, что делает их отличным выбором для людей, которые следят за весом:
Продукт
К-во в 1 чашке в граммах
К-во клетчатки в граммах
Чечевица
198 г
15,6
Красная фасоль красная
177 г
13,1
Черная фасоль
172 г
15
Зеленый горох
160 г
9
Горох желтый колотый
196 г
16,3
Соя
172 г
10,3
Бобовые лучше употреблять в обед или на ужин. В это время они хорошо усваиваются и обеспечивают организм длительным чувством сытости. Бобы помогают стабилизировать уровень глюкозы после трапезы и предотвращают переедание перед сном.
В чем содержится клетчатка — орехи и семена
Эти продукты — отличный источник пищевых волокон и ценных питательных веществ. Орехи и семена содержат много полезных жиров (особенно омега-3 и омега-6), белка, витамина Е, магния и антиоксидантов, поэтому их обязательно надо ежедневно включать в рацион.
Особое внимание уделите таким продуктам:
Источник клетчатки в продуктах
Порция
К-во клетчатки в граммах
Семена чиа
28 г (2 ст. л.)
9,8
Миндаль
28 г
3,5
Грецкие орехи
28 г (7 шт.)
2
Семена подсолнечника
28 г (¼ чашки)
3,1
Семена тыквы
28 г (¼ чашки)
1,1
Даже небольшое количество этих продуктов может значительно обогатить рацион. Важно помнить, что орехи и семена калорийны, поэтому их стоит употреблять умеренно — например, как перекус или добавку к кашам, салатам, йогуртам.
Прочитайте историю тридцатидвухлетнего Романа, который борется с лишним весом с девятнадцати лет. Более того, как он сам признается, даже в детстве он был далеко не маленьким.
До двадцати пяти лет у него чередовались периоды, когда его вес при росте 176 см колебался от 80 до 100 кг. А потом было еще хуже.
Спасибо, что поделились своим путешествием по снижению веса для нашего блога, где мы собираем вдохновляющие истории от пользователей приложения Таблица Калорийности:
В молодости я увлекался спортом, и движение не было для меня проблемой. Но в то же время я также любил поесть — особенно фаст-фуд, пиццу, жареное, сладости и т. д. Я часто выходил с друзьями за пивом и различными вкусняшками. Короче говоря, я регулярно употреблял алкоголь, что, конечно же, сказалось на моем весе. Несколько раз мне удавалось похудеть, но не совсем правильно, поэтому вес возвращался. А без алкоголя я продержался совсем недолго, особенно когда кто-то сказал традиционное «выпей, один раз не повредит». Мы, наверное, все это знаем.
Знаете ли вы, что менопауза — это всего лишь один единственный день в календаре?
Это последняя менструация в жизни женщины, которую можно определить только задним числом — после 12 месяцев без кровотечения. То, с чем чаще всего сталкиваются женщины — это периоды до и после этого момента.
Перименопауза может начаться уже после 40 лет. Постепенно снижается функция яичников, а вместе с этим — уровень эстрогена и прогестерона. Гормональный фон колеблется, и появляются первые симптомы: нерегулярный цикл, приливы, бессонница, перепады настроения. Женщины также замечают, что форма тела меняется, хотя они питаются и двигаются как раньше. Причина проста — организм начинает работать по новым гормональным законам. Именно в этот период особенно важно пересмотреть питание, физическую активность и режим сна, чтобы смягчить симптомы и подготовить тело к следующему этапу.
Постменопауза — это не точка в истории, а начало новой главы. Уровни гормонов (эстрогена и прогестерона) остаются стабильно низкими, что влечёт за собой важные изменения: потеря плотности костей, жир откладывается в области живота, повышается риск инсулинорезистентности, диабета, заболеваний сердца и сосудов. Также возможны сухость слизистых, инфекции мочевыводящих путей, боли при половом акте, усталость, депрессия, нарушение сна и концентрации. Постменопауза — это не про то, что тело идёт против вас, а про то, как дать ему то, что нужно, чтобы оно работало с вами в команде.
С крахмалами мы сталкиваемся каждый день: варим картошку, покупаем йогурт, соусы, паштеты или десерты. Часто на упаковке можно увидеть «модифицированный крахмал» — и невольно задаться вопросом: что это за вещество и не вредно ли оно для здоровья?
Давайте разберемся, что такое крахмал, в чём его плюсы и минусы, и правда ли, что его стоит опасаться.
Полезный совет на старте: Если вы действительно хотите похудеть, обязательно учитывайте в своём дневном рационе (например, в приложении Таблица Калорийности) все мелкие «перекусы» и «пробу еды», даже если вам кажется, что они незначительные и не стоят внимания.
Почему это важно? Потому что, как показывает моя практика, именно такие «мелочи» часто становятся причиной, по которой люди не худеют или даже незаметно набирают вес. На первый взгляд может показаться, что «ну что там — пара орешков из миски, одна-две печеньки, попробовать что-то во время готовки…» Но в итоге это может сложиться в неожиданно высокую калорийность.
Кто бы не хотел прожить долгую жизнь в полном здравии и силе?
Хотя продолжительность жизни частично зависит от генетики, в большей степени она определяется нашим образом жизни — в том числе тем, что мы едим.
По оценкам, гены влияют лишь примерно на 20–25 % продолжительности жизни, всё остальное — в наших руках. И питание — один из важнейших факторов! Нездоровое питание ежегодно способствует смерти до 11 миллионов человек по всему миру.
Наоборот, правильно составленный рацион может добавить годы качественной жизни. Современные исследования показывают, что переход от типичного западного рациона к оптимальному питанию может продлить жизнь более чем на 10 лет. Речь не идёт о какой-то «чудо-супереде», а о целом пищевом образе жизни, который в долгосрочной перспективе защищает нас от хронических заболеваний — таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или рак — и помогает телу оставаться в хорошей форме.
Халва — восточное лакомство, которое знают и любят во многих странах. Подсолнечная, кунжутная, ореховая и даже манная или морковная — каждая имеет свой вкус и особенности. На первый взгляд это просто сладость. Но на деле она содержит витамины, минералы и растительные масла, полезные для здоровья. Правда, в ней также много сахара и калорий, которые способны испортить фигуру. Давайте посмотрим, что говорит наука про пользу и вред халвы.
