Продукты, богатые клетчаткой: список для здорового питания

Хотите каждый день чувствовать себя бодро, легко и энергично? Начните с малого — пересмотрите рацион и добавьте больше клетчатки. Такое решение не просто поможет наладить пищеварение, но и улучшит общее самочувствие, снизит холестерин, стабилизирует глюкозу и продлит чувство сытости. Чем еще полезны пищевые волокна и какие продукты, богатые клетчаткой, стоит включить в рацион, читайте дальше.

Зачем организму пищевые волокна

Клетчатка — это элементы растений, которые в желудочно-кишечном тракте не перевариваются из-за отсутствия нужных ферментов. Поэтому они доходят до толстого кишечника, где становятся пищей полезных бактерий, что хорошо влияет на работу ЖКТ и общее самочувствие.

Основные виды клетчатки

Выделяют 2 вида растительных волокон:

• Нерастворимые — добавляют пищевым массам объем и способствуют их более быстрому прохождению через кишечник. Их содержат цельнозерновые продукты, овощи (морковь, брокколи), орехи и семена, кожура яблок, груш. Благодаря способности удерживать воду, продукты с высоким содержанием клетчатки делают кал мягче и объемнее, что снижает риск запоров.
• Растворимая — при контакте с жидкостью волокна набухают, превращаясь в гель, который замедляет переваривание пищи, из-за чего питательные вещества всасываются медленнее и лучше. Также гель захватывает желчные кислоты и холестерин, помогая организму эффективно от них избавляться. Растворимые волокна содержат овес, бобовые, морковь, яблоки, цитрусовые, ячмень.

Клетчатка в продуктах — основные функции

Главная задача растительных волокон — улучшить пищеварение, нормализовав перистальтику. Так называют волнообразные сокращения стенок, которые способствуют продвижению содержимого кишечника, что облегчает опорожнение, помогает устранить запоры.

Среди других функций пищевых волокон стоит выделить:

• Регуляция сахара и холестерина. Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы, что помогает поддерживать ее в норме, а также ускоряют вывод «плохого» холестерина.
• Питание для микрофлоры кишечника. Нерастворимая клетчатка служит пищей для «хороших» бактерий, что улучшает не только работу ЖКТ, но и работу иммунной системы. 
• Контроль аппетита и веса. Продукты с клетчаткой позволяют долго не чувствовать голода, что снижает риск переедания и помогает поддерживать вес в норме.
• Выведение токсинов. Способствуя очищению кишечника, растительные волокна ускоряют вывод вредных веществ, канцерогенов и тяжелых металлов, снижая риск развития опасных болезней.

Клетчатка положительно воздействует не только на работу ЖКТ. Так, исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что она хорошо влияет на головной мозг, повышая когнитивные способности и скорость реакции.

Ежедневный прием 25-29 г пищевых волокон укрепляет сердце и сосуды, а также укрепляет здоровье. Употребление продуктов, содержащих клетчатку, снижает вероятность ишемии сердца, инсульта, диабета II типа и колоректального рака на 16–24 %. Такие данные показали исследования, результаты которых были опубликованы в журнале The Lancet в 2019 году.

Ученые из Стэнфордского университета выяснили, что вещества, которые образуются в кишечнике при переваривании клетчатки (бутират и пропионат), помогают организму бороться с онкологией. Они изменяют работу генов в клетках, тормозят рост раковых опухолей и запускают процесс их самоуничтожения, не повреждая здоровых тканей. 

Сколько клетчатки в день должен употреблять человек

Организм должен ежедневно получать от 25 до 38 граммов пищевых волокон — точное количество зависит от пола и возраста. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев (Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025) и данным Institute of Medicine (IOM) нормы такие:

Возрастная группа	Мужчины (г/сутки)	Женщины (г/сутки)
1–3 года	19
4–8 лет	25
9–13 лет	31	26
14–18 лет	38	26
19-30 лет	38	25
31–50 лет	38	25
от 51 года	30	21
Беременные	—	28
Кормящие грудью	—	29

В каких продуктах содержится клетчатка

Основные источники пищевых волокон:

• овощи;
• фрукты и ягоды;
• бобовые;
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семена.

 

Составляя рацион, важно ориентироваться не только на то, где содержится клетчатка, но и на суточную норму ее употребления с учетом возраста и пола.

В каких фруктах и ягодах содержится больше клетчатки

Фрукты и ягоды — это не только вкусный перекус, но и важный источник растительных волокон. Клетчатка, которая в них содержится, особенно полезна для здорового кишечника и нормального уровня глюкозы в плазме. 

Особое внимание уделите таким фруктам и ягодам:

Продукты	Порция	К-во пищевых волокон в граммах
Яблоко с кожурой	1 шт. (182 г)	4,5
Банан	1 шт. (118 г)	3
Апельсин	1 шт. (140 г)	3
Слива	2 шт. (132 г)	2,4
Виноград	1 чашка (151 г)	1,4
Груша с кожурой	1 шт. (178 г)	5,5
Малина	1 чашка (123 г)	8
Черника	1 чашка (148 г)	3,6
Клубника	1 чашка (144 г)	3

Фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня, когда пищеварительная система активно перерабатывает углеводы и клетчатку, извлекая максимум пользы. Также их можно добавлять к кашам, йогуртам или салатам — это не только сделает питание разнообразным и сбалансированным, но и хорошо повлияет на самочувствие.

Основные источники клетчатки в овощах

Овощи — важная часть сбалансированного рациона. В них много не только пищевых волокон, но и других элементов, необходимые для хорошего здоровья.

В таблице ниже вы найдете продукты, богатые клетчаткой:

Овощ	Вес овощей в граммах	К-во клетчатки в граммах
Брокколи, вареные	156 г	5
Брюссельская капуста, вареная	156 г	4,5
Морковь, сырая	61 г	1,5
Цветная капуста, сырая	107 г	2
Картофель с кожурой, печеный	173 г	4
Вареная свекла	136 г	3,8

Овощи можно есть в течение всего дня. Особенно они полезны вначале трапезы, поскольку помогают замедлить усвоение углеводов, стабилизировать глюкозу в плазме и дольше сохранять чувство сытости. Также овощи в виде перекусов (например, морковь или болгарский перец) помогают контролировать аппетит, чтобы не переедать, и поддерживают пищеварение.

Сколько клетчатки в цельнозерновых продуктах

В цельнозерновых продуктах много не только пищевых волокон, но и витаминов группы B, минералов и природных антиоксидантов. Поскольку они не подвергаются очистке, в них остаются все части зерна — отруби, зародыш, эндосперм, что позволяет сохранить максимум полезных веществ. 

Лучшие источники клетчатки — это:

Продукт	К-во в 1 чашке в граммах	К-во клетчатки в граммах
Овсянка (цельнозерновая)	234 г	4
Гречка (вареная)	170 г	4,5
Коричневый рис (вареный)	195 г	3,5
Ячмень (вареный)	157 г	6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (28 г)	2

Цельнозерновые продукты лучше всего включать в рацион в первой половине дня. Это даст организму энергию на весь день и поможет дольше сохранять чувство сытости.

Сколько клетчатки содержат бобовые

Если хотите узнать, где содержится много клетчатки — то это бобовые. Ее высокая концентрация позволяет надолго забыть о голоде, что делает их отличным выбором для людей, которые следят за весом:

Продукт	К-во в 1 чашке в граммах	К-во клетчатки в граммах
Чечевица	198 г	15,6
Красная фасоль красная	177 г	13,1
Черная фасоль	172 г	15
Зеленый горох	160 г	9
Горох желтый колотый	196 г	16,3
Соя	172 г	10,3

Бобовые лучше употреблять в обед или на ужин. В это время они хорошо усваиваются и обеспечивают организм длительным чувством сытости. Бобы помогают стабилизировать уровень глюкозы после трапезы и предотвращают переедание перед сном.

В чем содержится клетчатка — орехи и семена

Эти продукты — отличный источник пищевых волокон и ценных питательных веществ. Орехи и семена содержат много полезных жиров (особенно омега-3 и омега-6), белка, витамина Е, магния и антиоксидантов, поэтому их обязательно надо ежедневно включать в рацион.

Особое внимание уделите таким продуктам:

Источник клетчатки в продуктах	Порция	К-во клетчатки в граммах
Семена чиа	28 г (2 ст. л.)	9,8
Миндаль	28 г	3,5
Грецкие орехи	28 г (7 шт.)	2
Семена подсолнечника	28 г (¼ чашки)	3,1
Семена тыквы	28 г (¼ чашки)	1,1

Даже небольшое количество этих продуктов может значительно обогатить рацион. Важно помнить, что орехи и семена калорийны, поэтому их стоит употреблять умеренно — например, как перекус или добавку к кашам, салатам, йогуртам.

25.6.2025 Команда Таблица Калорийности Разное