Полиненасыщенные жиры: где их искать и чем они полезны?
Полиненасыщенные жиры — важная часть здорового рациона, поскольку от них зависит здоровье сердца, сосудов и мозга. Они активно влияют на обмен веществ, кожу, холестерин и работу иммунитета. Также входят в состав многих клеток, снимают воспаление и участвуют в выработке гормонов. Детальней, чем они полезны и где искать источники полиненасыщенных жиров, читайте дальше.
Что важно знать про полиненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры — это жиры, чьи молекулы имеют хотя бы одну двойную связь между атомами углерода. От насыщенных они отличаются тем, что их молекулы не заполнены полностью водородом, что делает их гибкими и менее плотными. Такие жиры не слипаются между собой, а потому не образуют плотных отложений в крови и не закупоривают кровеносные сосуды.
В зависимости от количества двойных связей выделяют 2 вида ненасыщенных жиров:
- мононенасыщенные — одна связь (например, олеиновая кислота в оливковом масле);
- полиненасыщенные — 2 или больше (омега-3 и омега-6).
Мононенасыщенные жиры организм может как самостоятельно производить, так и извлекать из пищи. А вот омега-3 и омега-6 он не в состоянии вырабатывать, поэтому надо обязательно позаботиться и включать в меню продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Иначе возникнут серьезные проблемы со здоровьем:
- нарушится работа головного мозга и ЦНС;
- появятся проблемы с сердцем и сосудами;
- раны будут хуже заживать;
- ухудшится состояние кожи;
- нарушится обмен веществ;
- возможны проблемы с ростом у детей.
Таким образом, если хотите быть здоровыми, необходимо определить, какие продукты являются источниками полезных жиров, и позаботиться, чтобы они присутствовали в меню.
Виды полиненасыщенных жиров
Выделяют два типа полезных жиров, которые отличаются расположением первой двойной связи в углеродной цепи. При этом отсчет идет с конца, из-за чего они получили название «омега»:
- омега-3 — на третьем атоме углерода;
- омега-6 — на шестом атоме углерода.
Кроме того, что полиненасыщенные жиры в продуктах выполняют разные функции. Омега-3 улучшают работу мозга, помогают устранить воспаление, укрепляют сердце и сосуды. Омега-6 активно участвуют в росте клеток, регулируют метаболизм и также укрепляют иммунитет. Чтобы иметь хорошее здоровье, надо узнать в каких продуктах содержатся полезные жиры, и включить в меню.
Источники полезных жиров омега-3
Существует около 11 видов незаменимых жиров, самыми важными являются:
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA) — 20 атомов углерода и 5 двойных связей. Она отлично справляется с воспалительными процессами, а также уменьшает вероятность сердечных приступов и инсультов.
- Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 22 атома углерода и 6 двойных связей. Ее концентрация составляет около 40% полиненасыщенных жиров в головном мозге и 60% в сетчатке, поэтому от нее зависит работа ЦНС, а также здоровье глаз. Также ДГК является частью клеточных мембран, обеспечивая их эластичность и нормальную передачу нервных сигналов. Поэтому недостаток продуктов с ненасыщенными жирами приводит к когнитивным нарушениям и ухудшению зрения.
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — 18 атомов углерода и 3 двойные связи. Ее небольшая часть (около 2–9%) в организме превращается в ЭПК и ДГК. Сама по себе она также полезна, поскольку помогает снизить холестерин в плазме, снимает воспаление, укрепляет нервную систему, хорошо влияет на кожу.
Главные источники полиненасыщенных жиров — это жирная морская рыба (ЭПК и ДГК), тогда как АЛК можно найти в семенах и растительных маслах.
В каких продуктах полезные жиры ЭПК и ДГК
Диетологи рекомендуют употреблять ЭПК и ДГК в общей дозировке 250–500 мг/в день. Для детей эти полезные жиры в продуктах очень важны, поэтому суточная доза увеличена:
- до 3 лет 700 мг;
- от 4 до 8 лет — 900 мг;
- от 9 до 13 лет — 1000–1200 мг;
- 14–18 лет — 1100–1600 мг.
Для людей с сердечно-сосудистыми патологиями рекомендованная доза — 1000–4000 мг в день. Чтобы избежать осложнений, принимать надо обязательно под наблюдением врача.
Полезные жиры ЭПК и ДГК найдете в продуктах, указанных в таблице:
| Продукты |
Содержание ЭПК (мг на 100 г) |
Содержание ДГК (мг на 100 г) |
| Жирная рыба |
|
| лосось |
600–1 200 |
1 000-1 500 |
| скумбрия |
900–1 000 |
1 000-1 200 |
| сардины |
400–600 |
1 000-1 200 |
| сельдь |
700–900 |
1 000-1 200 |
| тунец |
400–500 |
|
| треска |
100–200 |
300-500 |
| Морепродукты |
| Устрицы |
100–200 |
200-300 |
| Мидии |
100–200 |
|
| Креветки |
50–100 |
100-200 |
| Морская капуста (ламинария) |
2,8-14 мг |
1,4-7 |
| Масло из микроводорослей |
200–300 |
200–300 |
Источник полезных жиров АЛК
Женщинам рекомендуется употреблять 1,1 г альфа-линоленовой кислоты в день, а мужчинам — 1,6 г. В каких продуктах находятся полезные жиры, можно узнать из этой таблицы:
| Продукт |
АЛК (г/100 г) |
| Растительные масла |
| льняное |
53,37 |
| соевое |
6,79 |
| кедрового ореха |
18,00-28,00 |
| конопли |
15,00-20,00 |
| грецкого ореха |
6,10-11,60 |
| облепихи |
14,00-27,00 |
| рапсовое |
6,00-14,00 |
| кукурузное |
1,16 |
| кокосовое |
0,02 |
| Другие продукты |
| Семена чиа |
17,83 |
| Майонез |
5,33 |
| Петрушка сушеная |
1,86 |
| Грецкий орех |
10,20 |
Для снижения уровня триглицеридов или ЛПНП (плохого холестерина) в крови, некоторые исследования показали эффективность доз АЛК в диапазоне от 3 до 8 г в сутки. Однако такие дозы следует применять только под наблюдением врача, так как они значительно превышают норму.
Омега-6 — где содержатся полезные жиры
Ученые обнаружили 11 видов омега-6. Самыми важными являются:
- Линолевая кислота (ЛК, LA) — основа для синтеза других видов омега-6, важна для здоровья кожи и клеточных мембран.
- Гамма-линоленовая кислота (ГЛК, GLA) — снимает воспаление, хорошо влияет на кожу. В основном преобразуется из ЛК, а также поступает в организм с некоторыми маслами.
- Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК, DGLA) — способствует выработке эйкозаноидов, регулирующих воспаление, иммунные реакции, поддерживающие здоровье сосудов и нормальную работу клеток. ДГЛК почти не поступает с пищей — она образуется в организме из ГЛК.
- Арахидоновая кислота (АК, AA) — нужна для работы головного мозга и мышц, предшественник эйкозаноидов.
Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять около 12–17 граммов ЛК — основной омега-6 жирной кислоты. Женщинам достаточно принимать около 12 г, мужчинам — до 17 г.
Источники ненасыщенных жиров омега-6:
| Продукт |
Содержание омега-6 в 100 г продуктов (в граммах) |
|
ЛК |
ГЛК |
АК |
| Растительные масла |
| Кукурузное |
57,3 |
— |
— |
| подсолнечное |
66,4 |
— |
— |
| соевое |
50,8 |
— |
— |
| вечерней примулы |
65–80 |
8-10 |
— |
| бурачника |
38–40 |
20-26 |
— |
| черной смородины |
15–20 |
15–20 |
— |
| Другие продукты |
| Грецкие орехи |
38,1 |
— |
— |
| Миндаль |
12,1 |
— |
— |
| Кешью |
7,8 |
— |
— |
| Семена подсолнечника |
23 |
— |
— |
| Семена тыквы |
8,8 |
— |
— |
| Семена кунжута |
21,4 |
— |
— |
| Желток яйца (сырой) |
1,6 |
— |
0,48 |
| Куриное мясо (филе, вареное) |
2,3 |
— |
0,11 |
| Говядина (постная) |
1,0 |
— |
1,0 |
Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот
Разрабатывая меню, учитывайте, что на одну часть омега-3 жирных кислот должно приходиться не более 2 — 4 частей омега-6. Если разница больше, могут развиться воспалительные процессы и связанные с ними болезни. Объясняется это тем, что для метаболизма полиненасыщенные жирные кислоты применяют одни и те же вещества. Избыток омега-6 подавляет усвоение и эффективность омега-3 даже при достаточном их потреблении.
Нужны ли диетические добавки
Большинство из нас ежедневно употребляет подсолнечное или кукурузное масло — главные источники полиненасыщенных жиров, которые полностью обеспечивают потребности организма в линолевой кислоте (омега-6). А вот с омега-3 ситуация сложнее — их основные источники, такие как жирная рыба или морские водоросли, не так часто присутствуют в рационе.
Поэтому отличный выход — принимать диетическую добавку, что их содержит. Предпочтение продуктам на основе рыбьего жира, криля или масел микроводорослей, если вы не едите рыбу. Синтетичных добавок лучше избегать Важно выбирать качественные сертифицированные препараты с проверенным содержанием активных веществ (ЭПК и ДГК) и без ароматизаторов и других примесей.
Команда Таблица Калорийности
20.6.2025
Команда Таблица Калорийности
Разное
