Полиненасыщенные жиры: где их искать и чем они полезны?

Полиненасыщенные жиры — важная часть здорового рациона, поскольку от них зависит здоровье сердца, сосудов и мозга. Они активно влияют на обмен веществ, кожу, холестерин и работу иммунитета. Также входят в состав многих клеток, снимают воспаление и участвуют в выработке гормонов. Детальней, чем они полезны и где искать источники полиненасыщенных жиров, читайте дальше.

Что важно знать про полиненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это жиры, чьи молекулы имеют хотя бы одну двойную связь между атомами углерода. От насыщенных они отличаются тем, что их молекулы не заполнены полностью водородом, что делает их гибкими и менее плотными. Такие жиры не слипаются между собой, а потому не образуют плотных отложений в крови и не закупоривают кровеносные сосуды.

В зависимости от количества двойных связей выделяют 2 вида ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные — одна связь (например, олеиновая кислота в оливковом масле);
• полиненасыщенные — 2 или больше (омега-3 и омега-6).

Мононенасыщенные жиры организм может как самостоятельно производить, так и извлекать из пищи. А вот омега-3 и омега-6 он не в состоянии вырабатывать, поэтому надо обязательно позаботиться и включать в меню продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Иначе  возникнут серьезные проблемы со здоровьем:

• нарушится работа головного мозга и ЦНС;
• появятся проблемы с сердцем и сосудами;
• раны будут хуже заживать;
• ухудшится состояние кожи;
• нарушится обмен веществ;
• возможны проблемы с ростом у детей. 

Таким образом, если хотите быть здоровыми, необходимо определить, какие продукты являются источниками полезных жиров, и позаботиться, чтобы они присутствовали в меню.

Виды полиненасыщенных жиров

Выделяют два типа полезных жиров, которые отличаются расположением первой двойной связи в углеродной цепи. При этом отсчет идет с конца, из-за чего они получили название «омега»:

• омега-3 — на третьем атоме углерода;
• омега-6 — на шестом атоме углерода.

Кроме того, что полиненасыщенные жиры в продуктах выполняют разные функции. Омега-3 улучшают работу мозга, помогают устранить воспаление, укрепляют сердце и сосуды. Омега-6 активно участвуют в росте клеток, регулируют метаболизм и также укрепляют иммунитет. Чтобы иметь хорошее здоровье, надо узнать в каких продуктах содержатся полезные жиры, и включить в меню.

Источники полезных жиров омега-3

Существует около 11 видов незаменимых жиров, самыми важными являются:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA) — 20 атомов углерода и 5 двойных связей. Она отлично справляется с воспалительными процессами, а также уменьшает вероятность сердечных приступов и инсультов.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 22 атома углерода и 6 двойных связей. Ее концентрация составляет около 40% полиненасыщенных жиров в головном мозге и 60% в сетчатке, поэтому от нее зависит работа ЦНС, а также здоровье глаз. Также ДГК является частью клеточных мембран, обеспечивая их эластичность и нормальную передачу нервных сигналов. Поэтому недостаток продуктов с ненасыщенными жирами приводит к когнитивным нарушениям и ухудшению зрения.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — 18 атомов углерода и 3 двойные связи. Ее небольшая часть (около 2–9%) в организме превращается в ЭПК и ДГК. Сама по себе она также полезна, поскольку помогает снизить холестерин в плазме, снимает воспаление, укрепляет нервную систему, хорошо влияет на кожу.

Главные источники полиненасыщенных жиров — это жирная морская рыба (ЭПК и ДГК), тогда как АЛК можно найти в семенах и растительных маслах.

В каких продуктах полезные жиры ЭПК и ДГК

Диетологи рекомендуют употреблять ЭПК и ДГК в общей дозировке 250–500 мг/в день. Для детей эти полезные жиры в продуктах очень важны, поэтому суточная доза увеличена:

• до 3 лет 700 мг;
• от 4 до 8 лет — 900 мг;
• от 9 до 13 лет — 1000–1200 мг;
• 14–18 лет — 1100–1600 мг.

Для людей с сердечно-сосудистыми патологиями рекомендованная доза — 1000–4000 мг в день. Чтобы избежать осложнений, принимать надо обязательно под наблюдением врача. 

Полезные жиры ЭПК и ДГК найдете в продуктах, указанных в таблице:

Продукты	Содержание ЭПК (мг на 100 г)	Содержание ДГК (мг на 100 г)
Жирная рыба
лосось	600–1 200	1 000-1 500
скумбрия	900–1 000	1 000-1 200
сардины	400–600	1 000-1 200
сельдь	700–900	1 000-1 200
тунец	400–500
треска	100–200	300-500
Морепродукты
Устрицы	100–200	200-300
Мидии	100–200
Креветки	50–100	100-200
Морская капуста (ламинария)	2,8-14 мг	1,4-7
Масло из микроводорослей	200–300	200–300

Источник полезных жиров АЛК

Женщинам рекомендуется употреблять 1,1 г альфа-линоленовой кислоты в день, а мужчинам — 1,6 г. В каких продуктах находятся полезные жиры, можно узнать из этой таблицы:

Продукт	АЛК (г/100 г)
Растительные масла
льняное	53,37
соевое	6,79
кедрового ореха	18,00-28,00
конопли	15,00-20,00
грецкого ореха	6,10-11,60
облепихи	14,00-27,00
рапсовое	6,00-14,00
кукурузное	1,16
кокосовое	0,02
Другие продукты
Семена чиа	17,83
Майонез	5,33
Петрушка сушеная	1,86
Грецкий орех	10,20

Для снижения уровня триглицеридов или ЛПНП (плохого холестерина) в крови, некоторые исследования показали эффективность доз АЛК в диапазоне от 3 до 8 г в сутки. Однако такие дозы следует применять только под наблюдением врача, так как они значительно превышают норму.

Омега-6 — где содержатся полезные жиры

Ученые обнаружили 11 видов омега-6. Самыми важными являются:

• Линолевая кислота (ЛК, LA) — основа для синтеза других видов омега-6, важна для здоровья кожи и клеточных мембран.
• Гамма-линоленовая кислота (ГЛК, GLA) — снимает воспаление, хорошо влияет на кожу. В основном преобразуется из ЛК, а также поступает в организм с некоторыми маслами.
• Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК, DGLA) — способствует выработке эйкозаноидов, регулирующих воспаление, иммунные реакции, поддерживающие здоровье сосудов и нормальную работу клеток. ДГЛК почти не поступает с пищей — она образуется в организме из ГЛК.
• Арахидоновая кислота (АК, AA) — нужна для работы головного мозга и мышц, предшественник эйкозаноидов.

Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять около 12–17 граммов ЛК — основной омега-6 жирной кислоты. Женщинам достаточно принимать около 12 г, мужчинам — до 17 г.

Источники ненасыщенных жиров омега-6:

Продукт	Содержание омега-6 в 100 г продуктов (в граммах)
	ЛК	ГЛК	АК
Растительные масла
Кукурузное	57,3	—	—
подсолнечное	66,4	—	—
соевое	50,8	—	—
вечерней примулы	65–80	8-10	—
бурачника	38–40	20-26	—
черной смородины	15–20	15–20	—
Другие продукты
Грецкие орехи	38,1	—	—
Миндаль	12,1	—	—
Кешью	7,8	—	—
Семена подсолнечника	23	—	—
Семена тыквы	8,8	—	—
Семена кунжута	21,4	—	—
Желток яйца (сырой)	1,6	—	0,48
Куриное мясо (филе, вареное)	2,3	—	0,11
Говядина (постная)	1,0	—	1,0

Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот

Разрабатывая меню, учитывайте, что на одну часть омега-3 жирных кислот должно приходиться не более 2 — 4 частей омега-6. Если разница больше, могут развиться воспалительные процессы и связанные с ними болезни. Объясняется это тем, что для метаболизма полиненасыщенные жирные кислоты применяют одни и те же вещества. Избыток омега-6 подавляет усвоение и эффективность омега-3 даже при достаточном их потреблении.

Нужны ли диетические добавки

Большинство из нас ежедневно употребляет подсолнечное или кукурузное масло — главные источники полиненасыщенных жиров, которые полностью обеспечивают потребности организма в линолевой кислоте (омега-6). А вот с омега-3 ситуация сложнее — их основные источники, такие как жирная рыба или морские водоросли, не так часто присутствуют в рационе. 

Поэтому отличный выход — принимать диетическую добавку, что их содержит. Предпочтение продуктам на основе рыбьего жира, криля или масел микроводорослей, если вы не едите рыбу. Синтетичных добавок лучше избегать Важно выбирать качественные сертифицированные препараты с проверенным содержанием активных веществ (ЭПК и ДГК) и без ароматизаторов и других примесей.

20.6.2025 Команда Таблица Калорийности Разное