Мартина Руснякова Корейчкова: Преднамеренные паузы в процессе похудения
Поскольку нас ожидает сезон летних отпусков, я считаю, что это идеальное время, чтобы затронуть тему преднамеренных нескольких дней перерыва в процессе похудения.
Добро пожаловать к очередным наблюдениям из моей нутрициологической практики.
Для начала разберёмся, что вообще представляют собой эти преднамеренные паузы при похудении (так называемые редукционные паузы), почему они полезны в долгосрочной стратегии снижения веса и почему так важно подходить к ним правильно — чтобы за пару дней не вернуть обратно то, что вы месяцами с трудом сбрасывали.
Немного о принципе похудения
Принцип похудения, в целом, основан на калорийном дефиците — когда мы потребляем меньше энергии с пищей и напитками, чем расходуем. При идеальных условиях это приводит к снижению веса.
-
Энергетическое потребление — это энергия, получаемая организмом из пищи, напитков и, возможно, пищевых добавок.
-
Энергетический расход зависит от пола, возраста, роста, массы тела, доли мышечной массы, эффективности обмена веществ и других факторов.
Он включает:
-
Основной обмен веществ (BMR) — энергия, необходимая организму в состоянии покоя для поддержания основных функций;
-
Термический эффект пищи — энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение, транспортировку и накопление питательных веществ;
-
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, расходуемая на повседневную активность, не связанную со спортом;
-
Энергозатраты на спорт, физические упражнения, тяжёлую работу;
-
А также энергия, расходуемая на умственную деятельность (интенсивная работа мозга, креатив, размышления и т. д.).
Рекомендуемый калорийный дефицит составляет примерно 20–25%, при этом я не советую опускаться ниже 30%.
Важно: калорийный дефицит может не работать у тех, кто уже давно находится в нём — организм адаптируется, перестаёт худеть или даже начинает набирать вес. В этом случае нужно увеличить потребление энергии, а не сокращать его. Необходимо снова «разогнать» метаболизм и насытить организм качественной пищей.
Что такое редукционные паузы?
Редукционная пауза — это преднамеренный выход из калорийного дефицита или перерыв в процессе похудения. Обычно рекомендуется делать такую паузу раз в два месяца, на срок от нескольких дней до двух недель.
Калорийность в этот период должна быть на уровне энергетического баланса (поддерживающее потребление), а можно даже позволить себе лёгкий избыток.
Важно! Редукционная пауза — это осознанное повышение калорийности, а не бесконтрольное переедание или «чит-день». Даже во время паузы важно придерживаться качественного питания, достаточного потребления белка и физической активности.
При этом совсем необязательно всё взвешивать и считать — можно просто на несколько дней отпустить контроль, есть умеренно то, что хочется, избегая только высокообработанных продуктов. Предпочтение следует отдавать натуральной пище, а не химическим заменителям.
Как это может выглядеть на практике?
Ваш рацион может выглядеть, например, так:
-
Утром — блинчики с фруктами и творогом, с чашкой латте, которую вы обычно избегаете;
-
В обед — поход в ресторан, где вы съедите что-то вкусное и насыщенное;
-
На ужин — любимое блюдо, которое не входило в ваш «диетический» список.
Вы наслаждаетесь днём, сознательно его проживаете и не корите себя за это. Так можно провести выходные, 3 дня или даже целую неделю во время отпуска.
Или же вы просто увеличиваете размер порций, сохраняя привычную структуру рациона. Тут могут помочь приложения вроде «Калорийных Таблиц».
Частый вопрос: «А я не наберу вес в редукционной паузе?»
Обещать не могу. Возможно, вес продолжит снижаться или стабилизируется. Но может случиться и небольшая прибавка — до 2 кг, которую потом легко убрать.
Чуть позже я объясню, почему такие паузы важны, даже если это временно приведёт к небольшому увеличению массы.
Примеры редукционных пауз
Вы можете обнаружить, что уже делаете редукционные паузы, не осознавая этого. Например:
-
Выходные раз в месяц/два;
-
Визит к родителям/бабушке;
-
3-дневный велнес-отдых;
-
Праздники — Рождество, Пасха;
-
Отпуск;
-
Путешествия;
-
Свадьбы, юбилеи, вечеринки;
-
Тимбилдинги;
-
Командировки и т. д.
Какие плюсы у редукционных пауз?
🔹 Профилактика адаптации к дефициту
Организм адаптируется к длительному дефициту и начинает тратить меньше калорий. Редукционная пауза даёт сигнал телу, что «всё в порядке», и помогает восстановить нормальные функции метаболизма.
🔹 Лучшая устойчивость похудения
Я всегда выступаю за устойчивые изменения, а не за резкие похудения. Такие паузы делают процесс более психологически комфортным и предотвращают выгорание.
🔹 Меньше риск переедания
Если постоянно держать себя в жёстком дефиците, может случиться срыв. Паузы помогают снизить вероятность внезапного переедания, так как периодически вы себе сознательно разрешаете немного больше.
🔹 Сохранение мышц
Даже при умеренном дефиците организм может терять не только жир, но и мышечную массу. Кратковременное увеличение калорийности + достаточное потребление белка = защита мышц.
🔹 Положительное влияние на гормоны
Дефицит влияет на гормоны голода и насыщения (лептин, грелин, инсулин). Редукционные паузы помогают восстановить их баланс и уменьшают чувство постоянного голода.
🔹 Возможность подумать над следующими шагами
Редукционная пауза даёт время оценить свои успехи, пересмотреть цели и продумать дальнейшую стратегию похудения.
В заключение
Преднамеренные паузы в процессе похудения — это хорошая стратегия, которая не только увеличивает шансы на долгосрочный успех в снижении веса, но и поддерживает общий метаболизм и психическое благополучие. С другой стороны, вы лучше всех знаете себя, поэтому подумайте, подходит ли вам такой подход. Подходит он не всем: кого-то пауза может снова сбить с пути, и к процессу похудения человек уже не вернётся. Или возвращение даётся слишком тяжело. Поэтому оцените сами, принесут ли вам такие паузы больше пользы, чем вреда.
фото: cz.depositphotos.com и архив ТК
Команда Таблица Калорийности
17.6.2025
Команда Таблица Калорийности
Разное
