Мартина Руснякова Корейчкова: Преднамеренные паузы в процессе похудения

Поскольку нас ожидает сезон летних отпусков, я считаю, что это идеальное время, чтобы затронуть тему преднамеренных нескольких дней перерыва в процессе похудения.

Добро пожаловать к очередным наблюдениям из моей нутрициологической практики.

Для начала разберёмся, что вообще представляют собой эти преднамеренные паузы при похудении (так называемые редукционные паузы), почему они полезны в долгосрочной стратегии снижения веса и почему так важно подходить к ним правильно — чтобы за пару дней не вернуть обратно то, что вы месяцами с трудом сбрасывали.

---

Немного о принципе похудения

Принцип похудения, в целом, основан на калорийном дефиците — когда мы потребляем меньше энергии с пищей и напитками, чем расходуем. При идеальных условиях это приводит к снижению веса.

• Энергетическое потребление — это энергия, получаемая организмом из пищи, напитков и, возможно, пищевых добавок.

• Энергетический расход зависит от пола, возраста, роста, массы тела, доли мышечной массы, эффективности обмена веществ и других факторов.

Он включает:

• Основной обмен веществ (BMR) — энергия, необходимая организму в состоянии покоя для поддержания основных функций;

• Термический эффект пищи — энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение, транспортировку и накопление питательных веществ;

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, расходуемая на повседневную активность, не связанную со спортом;

• Энергозатраты на спорт, физические упражнения, тяжёлую работу;

• А также энергия, расходуемая на умственную деятельность (интенсивная работа мозга, креатив, размышления и т. д.).

Рекомендуемый калорийный дефицит составляет примерно 20–25%, при этом я не советую опускаться ниже 30%.

Важно: калорийный дефицит может не работать у тех, кто уже давно находится в нём — организм адаптируется, перестаёт худеть или даже начинает набирать вес. В этом случае нужно увеличить потребление энергии, а не сокращать его. Необходимо снова «разогнать» метаболизм и насытить организм качественной пищей.

---

Что такое редукционные паузы?

Редукционная пауза — это преднамеренный выход из калорийного дефицита или перерыв в процессе похудения. Обычно рекомендуется делать такую паузу раз в два месяца, на срок от нескольких дней до двух недель.

Калорийность в этот период должна быть на уровне энергетического баланса (поддерживающее потребление), а можно даже позволить себе лёгкий избыток.

Важно! Редукционная пауза — это осознанное повышение калорийности, а не бесконтрольное переедание или «чит-день». Даже во время паузы важно придерживаться качественного питания, достаточного потребления белка и физической активности.

При этом совсем необязательно всё взвешивать и считать — можно просто на несколько дней отпустить контроль, есть умеренно то, что хочется, избегая только высокообработанных продуктов. Предпочтение следует отдавать натуральной пище, а не химическим заменителям.

---

Как это может выглядеть на практике?

Ваш рацион может выглядеть, например, так:

• Утром — блинчики с фруктами и творогом, с чашкой латте, которую вы обычно избегаете;

• В обед — поход в ресторан, где вы съедите что-то вкусное и насыщенное;

• На ужин — любимое блюдо, которое не входило в ваш «диетический» список.

Вы наслаждаетесь днём, сознательно его проживаете и не корите себя за это. Так можно провести выходные, 3 дня или даже целую неделю во время отпуска.

---

Или же вы просто увеличиваете размер порций, сохраняя привычную структуру рациона. Тут могут помочь приложения вроде «Калорийных Таблиц».

---

Частый вопрос: «А я не наберу вес в редукционной паузе?»

Обещать не могу. Возможно, вес продолжит снижаться или стабилизируется. Но может случиться и небольшая прибавка — до 2 кг, которую потом легко убрать.

Чуть позже я объясню, почему такие паузы важны, даже если это временно приведёт к небольшому увеличению массы.

---

Примеры редукционных пауз

Вы можете обнаружить, что уже делаете редукционные паузы, не осознавая этого. Например:

• Выходные раз в месяц/два;

• Визит к родителям/бабушке;

• 3-дневный велнес-отдых;

• Праздники — Рождество, Пасха;

• Отпуск;

• Путешествия;

• Свадьбы, юбилеи, вечеринки;

• Тимбилдинги;

• Командировки и т. д.

---

Какие плюсы у редукционных пауз?

🔹 Профилактика адаптации к дефициту

Организм адаптируется к длительному дефициту и начинает тратить меньше калорий. Редукционная пауза даёт сигнал телу, что «всё в порядке», и помогает восстановить нормальные функции метаболизма.

🔹 Лучшая устойчивость похудения

Я всегда выступаю за устойчивые изменения, а не за резкие похудения. Такие паузы делают процесс более психологически комфортным и предотвращают выгорание.

🔹 Меньше риск переедания

Если постоянно держать себя в жёстком дефиците, может случиться срыв. Паузы помогают снизить вероятность внезапного переедания, так как периодически вы себе сознательно разрешаете немного больше.

🔹 Сохранение мышц

Даже при умеренном дефиците организм может терять не только жир, но и мышечную массу. Кратковременное увеличение калорийности + достаточное потребление белка = защита мышц.

🔹 Положительное влияние на гормоны

Дефицит влияет на гормоны голода и насыщения (лептин, грелин, инсулин). Редукционные паузы помогают восстановить их баланс и уменьшают чувство постоянного голода.

🔹 Возможность подумать над следующими шагами

Редукционная пауза даёт время оценить свои успехи, пересмотреть цели и продумать дальнейшую стратегию похудения.

В заключение

Преднамеренные паузы в процессе похудения — это хорошая стратегия, которая не только увеличивает шансы на долгосрочный успех в снижении веса, но и поддерживает общий метаболизм и психическое благополучие. С другой стороны, вы лучше всех знаете себя, поэтому подумайте, подходит ли вам такой подход. Подходит он не всем: кого-то пауза может снова сбить с пути, и к процессу похудения человек уже не вернётся. Или возвращение даётся слишком тяжело. Поэтому оцените сами, принесут ли вам такие паузы больше пользы, чем вреда.

фото: cz.depositphotos.com и архив ТК

17.6.2025 Команда Таблица Калорийности Разное