Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Прежде всего, давайте развеем важный миф: углеводы, как и любая другая макронутриентная группа, сами по себе не делают вас полными. Причина набора лишнего веса всегда одна — вы потребляете больше энергии, чем тратите. Точка. Не существует конкретных «плохих» продуктов, которые автоматически приведут к увеличению веса, как не существует «волшебных» продуктов, которые обеспечат мгновенное похудение.
Ответ прост: углеводы — это важный источник энергии, и их исключение из рациона может негативно сказаться на вашем самочувствии. Важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Существуют сложные углеводы (полисахариды) и простые (моносахариды и олигосахариды). Разница между ними заключается не только в их структуре, но и в их влиянии на организм.
Сложные углеводы — это продукты, которые мы обычно употребляем как гарниры: крупы (рис, гречка, пшеница, овёс и т.д.), картофель, бобовые, а также хлеб и макароны из цельного зерна. Эти продукты содержат не только углеводы, но и витамины, минералы, клетчатку, что делает их не только источником энергии, но и полезным элементом здорового рациона.
Простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие напитки и даже мёд или сироп, хотя и вкусные, часто содержат мало питательных веществ и в избытке могут способствовать набору веса. Важно ограничивать их потребление, особенно добавленные сахара, которые мы получаем с кофе, чаем или десертами.
Вопрос, который часто задают: сколько углеводов нужно съедать, чтобы поддерживать здоровье или худеть? Согласно Референсным значениям для потребления питательных веществ (2019), углеводы должны составлять не менее 25% вашего общего энергетического рациона. Однако точное количество зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья.
Если вы занимаетесь спортом или ведёте активный образ жизни, ваше тело нуждается в большем количестве углеводов для восстановления и поддержания энергетического баланса. Если же ваш образ жизни менее активен, возможно, стоит контролировать их потребление, но не исключать полностью.
Когда речь идёт о выборе углеводов, отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и питательными веществами: цельнозерновые макароны, крупы, бобовые, фрукты. Не бойтесь съесть порцию картофеля или кусочек хлеба, если это вписывается в ваш ежедневный рацион. Важно следить за балансом и избегать чрезмерного потребления продуктов, богатых простыми сахарами.
Даже в процессе снижения веса углеводы могут (и должны) оставаться в вашем рационе. Главное — умеренность. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство сытости. Но и простые углеводы, например, кусочек шоколада или порция десерта, могут иногда присутствовать в вашем рационе. Главное — не впадать в крайности и не запрещать себе любимую еду полностью.
Если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно или какие продукты лучше включить в ваш рацион, обратитесь за советом к диетологу или нутриционисту, который поможет вам подобрать индивидуальный план питания.
Углеводы не являются вашим врагом. Важно лишь следить за их качеством и количеством в рационе. Питайтесь разнообразно, сбалансировано и с удовольствием, и ваше тело будет благодарно!
Для многих из нас нехватка времени, возможно, является основной причиной того, что мы не можем питаться здоровой устойчивой пищей.
Вот почему я записал для вас несколько советов, которые помогают мне поддерживать здоровое питание в течение длительного времени, и я могу использовать их, чтобы легко и быстро приготовить здоровую и питательную пищу эффективно и в короткие сроки.
Продолжить чтение 24.9.2022
Знаете ли вы, что менопауза — это всего лишь один единственный день в календаре?
Это последняя менструация в жизни женщины, которую можно определить только задним числом — после 12 месяцев без кровотечения. То, с чем чаще всего сталкиваются женщины — это периоды до и после этого момента.
Перименопауза может начаться уже после 40 лет. Постепенно снижается функция яичников, а вместе с этим — уровень эстрогена и прогестерона. Гормональный фон колеблется, и появляются первые симптомы: нерегулярный цикл, приливы, бессонница, перепады настроения. Женщины также замечают, что форма тела меняется, хотя они питаются и двигаются как раньше. Причина проста — организм начинает работать по новым гормональным законам. Именно в этот период особенно важно пересмотреть питание, физическую активность и режим сна, чтобы смягчить симптомы и подготовить тело к следующему этапу.
Постменопауза — это не точка в истории, а начало новой главы. Уровни гормонов (эстрогена и прогестерона) остаются стабильно низкими, что влечёт за собой важные изменения: потеря плотности костей, жир откладывается в области живота, повышается риск инсулинорезистентности, диабета, заболеваний сердца и сосудов. Также возможны сухость слизистых, инфекции мочевыводящих путей, боли при половом акте, усталость, депрессия, нарушение сна и концентрации. Постменопауза — это не про то, что тело идёт против вас, а про то, как дать ему то, что нужно, чтобы оно работало с вами в команде.
Продолжить чтение 6.11.2025
С крахмалами мы сталкиваемся каждый день: варим картошку, покупаем йогурт, соусы, паштеты или десерты. Часто на упаковке можно увидеть «модифицированный крахмал» — и невольно задаться вопросом: что это за вещество и не вредно ли оно для здоровья?
Давайте разберемся, что такое крахмал, в чём его плюсы и минусы, и правда ли, что его стоит опасаться.
Продолжить чтение 3.11.2025
Полезный совет на старте:
Если вы действительно хотите похудеть, обязательно учитывайте в своём дневном рационе (например, в приложении Таблица Калорийности) все мелкие «перекусы» и «пробу еды», даже если вам кажется, что они незначительные и не стоят внимания.
Почему это важно?
Потому что, как показывает моя практика, именно такие «мелочи» часто становятся причиной, по которой люди не худеют или даже незаметно набирают вес. На первый взгляд может показаться, что «ну что там — пара орешков из миски, одна-две печеньки, попробовать что-то во время готовки…» Но в итоге это может сложиться в неожиданно высокую калорийность.
Продолжить чтение 31.10.2025
Халва — восточное лакомство, которое знают и любят во многих странах. Подсолнечная, кунжутная, ореховая и даже манная или морковная — каждая имеет свой вкус и особенности. На первый взгляд это просто сладость. Но на деле она содержит витамины, минералы и растительные масла, полезные для здоровья. Правда, в ней также много сахара и калорий, которые способны испортить фигуру. Давайте посмотрим, что говорит наука про пользу и вред халвы.
Продолжить чтение 25.10.2025
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
