Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Углеводы: друзья или враги?

Прежде всего, давайте развеем важный миф: углеводы, как и любая другая макронутриентная группа, сами по себе не делают вас полными. Причина набора лишнего веса всегда одна — вы потребляете больше энергии, чем тратите. Точка. Не существует конкретных «плохих» продуктов, которые автоматически приведут к увеличению веса, как не существует «волшебных» продуктов, которые обеспечат мгновенное похудение.

Углеводы в рационе – да или нет?

Ответ прост: углеводы — это важный источник энергии, и их исключение из рациона может негативно сказаться на вашем самочувствии. Важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Существуют сложные углеводы (полисахариды) и простые (моносахариды и олигосахариды). Разница между ними заключается не только в их структуре, но и в их влиянии на организм.

Сложные углеводы — это продукты, которые мы обычно употребляем как гарниры: крупы (рис, гречка, пшеница, овёс и т.д.), картофель, бобовые, а также хлеб и макароны из цельного зерна. Эти продукты содержат не только углеводы, но и витамины, минералы, клетчатку, что делает их не только источником энергии, но и полезным элементом здорового рациона.

Простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие напитки и даже мёд или сироп, хотя и вкусные, часто содержат мало питательных веществ и в избытке могут способствовать набору веса. Важно ограничивать их потребление, особенно добавленные сахара, которые мы получаем с кофе, чаем или десертами.

Почему углеводы важны?

1. Топливо для мозга. Углеводы являются основным источником энергии для нашего мозга и нервной системы. Без достаточного количества углеводов ваше тело может испытывать трудности с концентрацией, снижением когнитивных способностей и ощущением усталости.
2. Клетчатка для здоровья кишечника. Продукты, богатые сложными углеводами, также содержат клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и даже способствует снижению уровня холестерина в крови.
3. Витамины и минералы. Многие углеводосодержащие продукты, такие как хлеб из цельного зерна, картофель или бобовые, богаты витаминами группы В, витамином С и другими важными веществами, которые поддерживают ваше общее здоровье.
4. Долговременная энергия. Углеводы — это источник «медленной» энергии, что означает, что они обеспечивают вас необходимой энергией в течение дня, особенно при активном образе жизни.

Сколько углеводов нужно есть?

Вопрос, который часто задают: сколько углеводов нужно съедать, чтобы поддерживать здоровье или худеть? Согласно Референсным значениям для потребления питательных веществ (2019), углеводы должны составлять не менее 25% вашего общего энергетического рациона. Однако точное количество зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья.

Если вы занимаетесь спортом или ведёте активный образ жизни, ваше тело нуждается в большем количестве углеводов для восстановления и поддержания энергетического баланса. Если же ваш образ жизни менее активен, возможно, стоит контролировать их потребление, но не исключать полностью.

Как выбирать углеводы?

Когда речь идёт о выборе углеводов, отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и питательными веществами: цельнозерновые макароны, крупы, бобовые, фрукты. Не бойтесь съесть порцию картофеля или кусочек хлеба, если это вписывается в ваш ежедневный рацион. Важно следить за балансом и избегать чрезмерного потребления продуктов, богатых простыми сахарами.

Углеводы и похудение

Даже в процессе снижения веса углеводы могут (и должны) оставаться в вашем рационе. Главное — умеренность. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство сытости. Но и простые углеводы, например, кусочек шоколада или порция десерта, могут иногда присутствовать в вашем рационе. Главное — не впадать в крайности и не запрещать себе любимую еду полностью.

Если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно или какие продукты лучше включить в ваш рацион, обратитесь за советом к диетологу или нутриционисту, который поможет вам подобрать индивидуальный план питания.

Заключение

Углеводы не являются вашим врагом. Важно лишь следить за их качеством и количеством в рационе. Питайтесь разнообразно, сбалансировано и с удовольствием, и ваше тело будет благодарно!

1.10.2024 Команда Таблица Калорийности Разное