Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Mgr. Radka Šmídová: Sacharidy v jídelníčku – ano nebo ne? A případně kolik?

Углеводы: друзья или враги?

Прежде всего, давайте развеем важный миф: углеводы, как и любая другая макронутриентная группа, сами по себе не делают вас полными. Причина набора лишнего веса всегда одна — вы потребляете больше энергии, чем тратите. Точка. Не существует конкретных «плохих» продуктов, которые автоматически приведут к увеличению веса, как не существует «волшебных» продуктов, которые обеспечат мгновенное похудение.

Углеводы в рационе – да или нет?

Ответ прост: углеводы — это важный источник энергии, и их исключение из рациона может негативно сказаться на вашем самочувствии. Важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Существуют сложные углеводы (полисахариды) и простые (моносахариды и олигосахариды). Разница между ними заключается не только в их структуре, но и в их влиянии на организм.

Сложные углеводы — это продукты, которые мы обычно употребляем как гарниры: крупы (рис, гречка, пшеница, овёс и т.д.), картофель, бобовые, а также хлеб и макароны из цельного зерна. Эти продукты содержат не только углеводы, но и витамины, минералы, клетчатку, что делает их не только источником энергии, но и полезным элементом здорового рациона.

Простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие напитки и даже мёд или сироп, хотя и вкусные, часто содержат мало питательных веществ и в избытке могут способствовать набору веса. Важно ограничивать их потребление, особенно добавленные сахара, которые мы получаем с кофе, чаем или десертами.

Sacharidy jsou také zdrojem energie pro náš nervový systém.

Почему углеводы важны?

  1. Топливо для мозга. Углеводы являются основным источником энергии для нашего мозга и нервной системы. Без достаточного количества углеводов ваше тело может испытывать трудности с концентрацией, снижением когнитивных способностей и ощущением усталости.
  2. Клетчатка для здоровья кишечника. Продукты, богатые сложными углеводами, также содержат клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и даже способствует снижению уровня холестерина в крови.
  3. Витамины и минералы. Многие углеводосодержащие продукты, такие как хлеб из цельного зерна, картофель или бобовые, богаты витаминами группы В, витамином С и другими важными веществами, которые поддерживают ваше общее здоровье.
  4. Долговременная энергия. Углеводы — это источник «медленной» энергии, что означает, что они обеспечивают вас необходимой энергией в течение дня, особенно при активном образе жизни.

obiloviny (rýže, pohanka, pšenice, ječmen, žito, oves)

Сколько углеводов нужно есть?

Вопрос, который часто задают: сколько углеводов нужно съедать, чтобы поддерживать здоровье или худеть? Согласно Референсным значениям для потребления питательных веществ (2019), углеводы должны составлять не менее 25% вашего общего энергетического рациона. Однако точное количество зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья.

Если вы занимаетесь спортом или ведёте активный образ жизни, ваше тело нуждается в большем количестве углеводов для восстановления и поддержания энергетического баланса. Если же ваш образ жизни менее активен, возможно, стоит контролировать их потребление, но не исключать полностью.

Как выбирать углеводы?

Когда речь идёт о выборе углеводов, отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и питательными веществами: цельнозерновые макароны, крупы, бобовые, фрукты. Не бойтесь съесть порцию картофеля или кусочек хлеба, если это вписывается в ваш ежедневный рацион. Важно следить за балансом и избегать чрезмерного потребления продуктов, богатых простыми сахарами.

Углеводы и похудение

Даже в процессе снижения веса углеводы могут (и должны) оставаться в вашем рационе. Главное — умеренность. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство сытости. Но и простые углеводы, например, кусочек шоколада или порция десерта, могут иногда присутствовать в вашем рационе. Главное — не впадать в крайности и не запрещать себе любимую еду полностью.

Если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно или какие продукты лучше включить в ваш рацион, обратитесь за советом к диетологу или нутриционисту, который поможет вам подобрать индивидуальный план питания.

Заключение

Углеводы не являются вашим врагом. Важно лишь следить за их качеством и количеством в рационе. Питайтесь разнообразно, сбалансировано и с удовольствием, и ваше тело будет благодарно!

Команда Таблица Калорийности

1.10.2024 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Клетчатка — положительное влияние на наш организм и пример сбалансированного питания

Что такое клетчатка? Обычно нам нужно всего несколько кликов в Интернете, чтобы найти ответ.

Поэтому сегодня давайте посмотрим на клетчатку, ее рекомендуемое количество и эффекты с точки зрения диетолога, который каждый день занимается этим вопросом со своими клиентами.

В начале напомню, что клетчатка – это неусвояемый углевод, который имеет минимальную калорийность и организм не использует ее как источник энергии. Обеспечивает 2 ккал/г (8 кДж/г) энергии. Люди часто интересуются им только тогда, когда им нужно скорректировать свой рацион. Чаще всего в связи с похудением.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Бакалавр наук Мартина Руснякова Корейчкова, DiS.: Влияние сна на процесс похудения

Сон является естественной и основной потребностью человека, а потребность в продолжительности и качестве сна варьируется от человека к человеку.

Есть люди, которые не «начинают день» без восьмичасового сна, а есть те, которым для нормального функционирования в течение дня требуется пять часов сна.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner