Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Итак, давайте оставим сложности и сосредоточимся на основах. Благодаря постепенной и простой модификации диеты, основанной на качественной информации и здравом смысле, вы сможете добиться отличных и, прежде всего, постоянных результатов. Эта статья расскажет вам, как сделать первый шаг!

Что можно представить при сбалансированном питании?

Сбалансированная диета включает в себя все важные питательные вещества, необходимые нашему организму. Очень важно получать эти питательные вещества из различных продуктов, чтобы обеспечить разнообразие и разнообразие в рационе. Оптимальное количество питательных веществ и общее потребление энергии, включая расход, также играют значительную роль.

Однако, прежде чем мы начнем сосредотачиваться на конкретных количествах, крайне важно получить базовое представление о том, какие питательные вещества важны, в каких продуктах они содержатся, и уметь выбирать продукты, более питательные. Изучив эти основы, мы сможем сами составлять качественное и сбалансированное меню. Однако для того, чтобы эти привычки проникли в вашу кожу, необходим качественный источник информации, время и практика. Но не стоит торопиться с этим шагом.

Основные компоненты сбалансированного питания

Сбалансированная диета должна состоять из важных макронутриентов, то есть углеводов, белков и жиров. Мы также не должны забывать о клетчатке.

Углеводы

Основной источник энергии для нашего организма. Выбирайте в первую очередь сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию и чувство сытости на более длительный период времени. Подходящими представителями являются, например, цельнозерновые продукты.

• Цельнозерновой хлеб: цельнозерновой хлеб, knäckebrot
• Гарниры: рис, картофель, кускус, киноа.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды.
• Овсянка

Белки

Являясь основным строительным блоком нашего тела, они также играют важную роль в потере веса.

• Нежирное мясо: куриная грудка, индейка.
• Рыба и морепродукты: тунец, треска, креветки.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох.
• Молочные продукты: йогурты, творожки, сыры, скир, творог, кефир.

Жиры

Они помогают усваивать некоторые витамины и защищают наши органы. Они также важны для успешного сокращения, поэтому не исключайте их из меню. Однако не все жиры подходят, выбирайте те, которые полезны для здоровья.

• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи и фундук, семена чиа и тыквы.
• Растительные масла: оливковое, авокадо, льняное.
• Рыба: лосось, сардины, скумбрия.
• Авокадо

Не забывайте о клетчатке

Клетчатка также является важной частью сбалансированной диеты и содержится в некоторых из упомянутых макронутриентов. Желательно постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить достаточное количество жидкости.

Источники клетчатки: овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые.

Польза для здоровья от клетчатки:

• Поддержка пищеварения – помогает предотвратить запоры.
• Регулирование уровня сахара – замедляет всасывание сахаров.
• Снижение холестерина – способствует здоровью сердца.
• Контроль веса – обеспечивает чувство сытости.

Как начать правильно?

Начать сбалансированную диету может быть проще, чем вы думаете. Главное – не устанавливать нереалистичных ожиданий и не пытаться сделать все на 100%. Строгий подход часто приводит к ощущению, что при первом же отклонении от диеты все потеряно, и таким образом люди возвращаются к неправильным привычкам в еде. Будьте терпеливы и добры к себе, цель — построить здоровые отношения с новым режимом питания, а не достичь совершенства. Так что если вы иногда отклоняетесь и побалуете себя эскимо или другим пороком, не жалейте и продолжайте придерживаться установленного режима.

Пять шагов к успешному старту:

1. Планирование питания: планируйте питание на неделю вперед. Это дает вам время подумать о составе блюд, купить необходимые ингредиенты и качественные продукты для быстрых перекусов.
2. Знания о маркировке пищевых продуктов: узнайте, какую информацию на этикетках пищевых продуктов следует искать и как ее правильно понимать. Без этого навыка вряд ли удастся выбрать действительно качественные и питательно ценные продукты. В противном случае вы будете бесконечно зависеть от рекомендаций окружающих.
3. Выбор питательно качественных продуктов: без чтения этикеток не обойтись. Выбирая еду, ориентируйтесь в первую очередь на состав. Отдавайте предпочтение продуктам с более коротким списком ингредиентов и базовыми ингредиентами, без синтетических (искусственных) красителей, обращайте внимание на порядок их перечисления. Не забудьте проверить информацию о пищевой ценности, особенно о количестве добавленного сахара.
4. Постепенные изменения: начните с небольших изменений, таких как замена белого хлеба цельнозерновым, добавление тарелки овощей к каждому основному приему пищи или замена сладостей фруктами.
5. Регулярность: соблюдайте регулярные привычки питания, например, три основных приема пищи в день и, возможно, перекусы. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.

Окончательная рекомендация

Сбалансированная диета – это не строгие ограничения, а выбор ценных продуктов и их эффективного состава. Изменяя неправильные пищевые привычки, мы не должны забывать повседневные радости. Начните с маленьких шагов и увидите, как ваше тело и ваше отношение к еде начнут меняться в положительную сторону. Маленькие, долгосрочные шаги ведут к постоянным и большим изменениям. Не ждите подходящего момента: благодаря этим простым, но важным рекомендациям вы можете начать прямо сейчас. Желаю вам удачного путешествия.

фото: cz.depositphotos.com

 

17.9.2024 Команда Таблица Калорийности Разное