Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Бакалавр наук Мартина Руснякова Корейчкова, DiS.: Влияние сна на процесс похудения

Сон является естественной и основной потребностью человека, а потребность в продолжительности и качестве сна варьируется от человека к человеку.

Есть люди, которые не «начинают день» без восьмичасового сна, а есть те, которым для нормального функционирования в течение дня требуется пять часов сна.

Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší.

То, как и как долго мы спим, несомненно, влияет не только на нашу продуктивность в течение дня, но и на наше здоровье и настроение в долгосрочной перспективе.

Как обстоят дела с продолжительностью сна с учетом развития массы тела, увеличения или снижения веса?

Поверьте, что даже сон необходим для развития массы тела! Научные данные указывают на тот факт, что люди, которые спят в среднем всего около 4-6 часов в день, более склонны к потенциальному увеличению массы тела. И они также могут иметь большую склонность к накоплению жира в области живота (= в области живота).

Как это возможно? Возможно, виноваты наши гормоны.

В организме человека два важных гормона (и не только они) играют важную роль в процессе регуляции чувства голода и сытости:

  • грелин – это, помимо прочего, гормон, вызывающий чувство голода (назовем его привычно «гормон голода») и вырабатывается в пищеварительном тракте
  • лептин – это, помимо прочего, гормон, сигнализирующий о чувстве сытости (назовем его просто «гормон сытости») и вырабатываемый жировой тканью.

Nedostatečný spánek může snižovat koncentraci hormonu leptinu a může zvyšovat hladinu hormonu ghrelinu.

Грелин и лептин – как работают эти гормоны

Когда уровень «гормона голода» (грелина) в крови высок, человек не склонен есть так много, как при голодании, и уровень «гормона голода» снижается. В то время, когда мы начинаем есть, «гормон сытости» (лептин) начинает повышаться, раздражая слизистую желудка.

  • Если мы едим медленно, мозг благодаря сигналу гормона лептина своевременно дает нам сигнал о том, что желудок уже оптимально полон и мы можем прекратить употребление.

Но если мы едим торопливо, быстро и постоянно переедаем, наш желудок увеличивается в размерах. В результате также наблюдается тенденция к увеличению его объема. Ну и в итоге сигнал о чувстве сытости мы тоже получаем дольше, чем нужно. То есть только в тот момент, когда нам уже давно бы хватило количества еды. Следующим явлением может стать переедание.

Как сон может повлиять на функции этих гормонов?

И вот наступает решающий момент – как качество и продолжительность сна могут повлиять на развитие массы нашего тела. Люди, которые спят плохо или недостаточно в течение длительного времени (здесь имеется в виду в среднем около пяти часов в сутки в течение длительного времени), или имеют нарушенный режим сна (ложатся спать нерегулярно, поздно, бессистемно, работают в ночную смену и т. д.). .), то у них могут быть принципиальные тенденции к тому, что в течение дня нарушается система функционирования двух упомянутых гормонов (грелина и лептина).

Недостаток сна может снизить концентрацию гормона лептина и повысить уровень гормона грелина. Таким образом, аппетит может оставаться неудовлетворенным в течение длительного времени, несмотря на большой объем съеденной пищи. Увеличение калорий в этом случае более заметно.

Дисбаланс этих двух гормонов, который нарушается из-за недостатка сна, может побудить вас есть чаще в течение дня. Поэтому, если потребление пищи не регулируется, может произойти долгосрочное увеличение веса. Можно было бы просто сказать, что люди, которые мало или плохо спят, в течение дня едят больше или бесконтрольно. Также наблюдается плохая регуляция уровня сахара в крови, что, в свою очередь, является важным аспектом для людей с преддиабетом или диабетом II типа. тип.

Существует еще большая тенденция тяготеть к сладкому или жирной пище. Таким образом, этот гормональный дисбаланс может повлиять не только на большее потребление пищи, но и на выбор продуктов питания. Я объясняю это просто тем, что организму необходима как минимум высокоэнергетическая диета, чтобы восполнить недостающие часы сна.

Kdo málo či nekvalitně spí, tíhne ke sladkostem či vysokotučnému jídlu.

У многих людей действительно можно проследить влияние того факта, что в дни, когда они меньше спят, у них возникает повышенная или неконтролируемая тяга к сладкой, жирной или вообще высококалорийной пище в течение дня. Эту тягу порой не удается преодолеть даже силой воли, несмотря на усилия тех, кого это касается, питаться лучше. «Гормоны голода и сытости» принципиально «манипулируют» людьми на следующий день.

Меры по улучшению качества сна

Улучшение состояния может наступить, если скорректировать режим сна.

Речь идет о том, чтобы сознательно ложиться спать в более регулярное время. Идеальная ситуация — вычесть 7–8 часов из времени, когда вы планируете вставать (предположим, что большинству людей необходимо вставать на работу в определенное время утром и иметь будильник).

Дело не только в том, чтобы спать достаточно долго (то есть около 7-8 часов в сутки), но и в том, чтобы поддерживать цикл сна, состоящий из нескольких круглых и повторяющихся фаз. Поэтому желательно ложиться спать до полуночи (в идеале гораздо раньше, обычно дается 22:00) и, наоборот, спать даже после 6:00, чтобы сохранить оптимальное качество чередования фаз сна (если, конечно, возможности вашей утренней работы позволяют это).

Лично я рекомендую убедиться в целесообразности поста во время сна. В связи с этим я рекомендую последний обильный прием пищи за день примерно за 3-4 часа до сна. Подкрепить весь ритуал сна можно последним напитком с кофеином до трех часов дня, а также чашкой лавандового чая вечером.

Celý spánkový rituál můžete podpořit posledním kofeinovým nápojem do třetí hodiny odpoledne a také hrnkem levandulového čaje navečer.

Преимущества оптимального сна

После реализации этих мер возможно, что помимо сокращения неконтролируемого переедания в течение дня также снизится потенциальная капризность, раздражительность и утомляемость. Вы также можете лучше контролировать свой вес (или худеть), и, что не менее важно, может улучшиться качество вашего сна. В результате общее впечатление от следующего дня становится яснее, потому что вы отдохнули и все проходится с большей легкостью.

В заключение…

Если вы хотите лучше регулировать вес своего тела и возможный аппетит в течение дня, помимо еды и физических упражнений сосредоточьтесь на том, как вы спите. Потому что это может повлиять на баланс «гормонов голода и сытости» (грелина и лептина) в течение следующего дня, что является еще одним механизмом и частью общей головоломки в мерах, которые вы применяете, если хотите похудеть или поддерживать массу тела. долгосрочный.

фото: cz.depositphotos.com

Команда Таблица Калорийности

4.9.2024 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Как готовить не только просто и вкусно, но ещё и полезно?

Важно понимать, что здоровое питание состоит из основных привычных для нас продуктов и блюд, приготовленных из них. Но иногда бывает трудно начать менять свой рацион и не сорваться с диеты в первый же день.

 

Предлагаем вам несколько советов, как упростить и разнообразить приготовление правильных блюд, чтобы они были вкусными и легкими, а готовка не занимала столько времени.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner