Бакалавр наук Мартина Руснякова Корейчкова, DiS.: Влияние сна на процесс похудения

Сон является естественной и основной потребностью человека, а потребность в продолжительности и качестве сна варьируется от человека к человеку.

Есть люди, которые не «начинают день» без восьмичасового сна, а есть те, которым для нормального функционирования в течение дня требуется пять часов сна.

То, как и как долго мы спим, несомненно, влияет не только на нашу продуктивность в течение дня, но и на наше здоровье и настроение в долгосрочной перспективе.

Как обстоят дела с продолжительностью сна с учетом развития массы тела, увеличения или снижения веса?

Поверьте, что даже сон необходим для развития массы тела! Научные данные указывают на тот факт, что люди, которые спят в среднем всего около 4-6 часов в день, более склонны к потенциальному увеличению массы тела. И они также могут иметь большую склонность к накоплению жира в области живота (= в области живота).

Как это возможно? Возможно, виноваты наши гормоны.

В организме человека два важных гормона (и не только они) играют важную роль в процессе регуляции чувства голода и сытости:

• грелин – это, помимо прочего, гормон, вызывающий чувство голода (назовем его привычно «гормон голода») и вырабатывается в пищеварительном тракте
• лептин – это, помимо прочего, гормон, сигнализирующий о чувстве сытости (назовем его просто «гормон сытости») и вырабатываемый жировой тканью.

Грелин и лептин – как работают эти гормоны

Когда уровень «гормона голода» (грелина) в крови высок, человек не склонен есть так много, как при голодании, и уровень «гормона голода» снижается. В то время, когда мы начинаем есть, «гормон сытости» (лептин) начинает повышаться, раздражая слизистую желудка.

• Если мы едим медленно, мозг благодаря сигналу гормона лептина своевременно дает нам сигнал о том, что желудок уже оптимально полон и мы можем прекратить употребление.

Но если мы едим торопливо, быстро и постоянно переедаем, наш желудок увеличивается в размерах. В результате также наблюдается тенденция к увеличению его объема. Ну и в итоге сигнал о чувстве сытости мы тоже получаем дольше, чем нужно. То есть только в тот момент, когда нам уже давно бы хватило количества еды. Следующим явлением может стать переедание.

Как сон может повлиять на функции этих гормонов?

И вот наступает решающий момент – как качество и продолжительность сна могут повлиять на развитие массы нашего тела. Люди, которые спят плохо или недостаточно в течение длительного времени (здесь имеется в виду в среднем около пяти часов в сутки в течение длительного времени), или имеют нарушенный режим сна (ложатся спать нерегулярно, поздно, бессистемно, работают в ночную смену и т. д.). .), то у них могут быть принципиальные тенденции к тому, что в течение дня нарушается система функционирования двух упомянутых гормонов (грелина и лептина).

Недостаток сна может снизить концентрацию гормона лептина и повысить уровень гормона грелина. Таким образом, аппетит может оставаться неудовлетворенным в течение длительного времени, несмотря на большой объем съеденной пищи. Увеличение калорий в этом случае более заметно.

Дисбаланс этих двух гормонов, который нарушается из-за недостатка сна, может побудить вас есть чаще в течение дня. Поэтому, если потребление пищи не регулируется, может произойти долгосрочное увеличение веса. Можно было бы просто сказать, что люди, которые мало или плохо спят, в течение дня едят больше или бесконтрольно. Также наблюдается плохая регуляция уровня сахара в крови, что, в свою очередь, является важным аспектом для людей с преддиабетом или диабетом II типа. тип.

Существует еще большая тенденция тяготеть к сладкому или жирной пище. Таким образом, этот гормональный дисбаланс может повлиять не только на большее потребление пищи, но и на выбор продуктов питания. Я объясняю это просто тем, что организму необходима как минимум высокоэнергетическая диета, чтобы восполнить недостающие часы сна.

У многих людей действительно можно проследить влияние того факта, что в дни, когда они меньше спят, у них возникает повышенная или неконтролируемая тяга к сладкой, жирной или вообще высококалорийной пище в течение дня. Эту тягу порой не удается преодолеть даже силой воли, несмотря на усилия тех, кого это касается, питаться лучше. «Гормоны голода и сытости» принципиально «манипулируют» людьми на следующий день.

Меры по улучшению качества сна

Улучшение состояния может наступить, если скорректировать режим сна.

Речь идет о том, чтобы сознательно ложиться спать в более регулярное время. Идеальная ситуация — вычесть 7–8 часов из времени, когда вы планируете вставать (предположим, что большинству людей необходимо вставать на работу в определенное время утром и иметь будильник).

Дело не только в том, чтобы спать достаточно долго (то есть около 7-8 часов в сутки), но и в том, чтобы поддерживать цикл сна, состоящий из нескольких круглых и повторяющихся фаз. Поэтому желательно ложиться спать до полуночи (в идеале гораздо раньше, обычно дается 22:00) и, наоборот, спать даже после 6:00, чтобы сохранить оптимальное качество чередования фаз сна (если, конечно, возможности вашей утренней работы позволяют это).

Лично я рекомендую убедиться в целесообразности поста во время сна. В связи с этим я рекомендую последний обильный прием пищи за день примерно за 3-4 часа до сна. Подкрепить весь ритуал сна можно последним напитком с кофеином до трех часов дня, а также чашкой лавандового чая вечером.

Преимущества оптимального сна

После реализации этих мер возможно, что помимо сокращения неконтролируемого переедания в течение дня также снизится потенциальная капризность, раздражительность и утомляемость. Вы также можете лучше контролировать свой вес (или худеть), и, что не менее важно, может улучшиться качество вашего сна. В результате общее впечатление от следующего дня становится яснее, потому что вы отдохнули и все проходится с большей легкостью.

В заключение…

Если вы хотите лучше регулировать вес своего тела и возможный аппетит в течение дня, помимо еды и физических упражнений сосредоточьтесь на том, как вы спите. Потому что это может повлиять на баланс «гормонов голода и сытости» (грелина и лептина) в течение следующего дня, что является еще одним механизмом и частью общей головоломки в мерах, которые вы применяете, если хотите похудеть или поддерживать массу тела. долгосрочный.

фото: cz.depositphotos.com

4.9.2024 Команда Таблица Калорийности Разное