Одним из наиболее важных факторов долгосрочного здоровья является поддержание максимально стабильного уровня сахара в крови, так называемой гликемии.
Пусть следующие строки будут вам полезны.
Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, в организме запускается удивительный биохимический процесс. После употребления продуктов и блюд, содержащих углеводы, углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на простые сахара, такие как глюкоза. Простые сахара всасываются через слизистую оболочку кишечника в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.
Повышенный уровень глюкозы в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин. Инсулин — ключевой гормон, который позволяет организму использовать или хранить глюкозу. Поэтому думайте об инсулине как о воображаемом «ключе», который открывает клетки для входа глюкозы. Глюкоза затем используется клетками в качестве источника энергии.
Но если организму не требуется немедленно использовать всю глюкозу для получения энергии (например, если вы съедаете пищу, богатую углеводами, а затем снова садитесь за компьютер), то инсулин поможет сохранить избыток глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, избыток глюкозы начинает откладываться в виде жира.
Когда клетки поглощают глюкозу, а организм использует или хранит ее, уровень сахара в крови начинает падать. Когда уровень сахара в крови падает до нормального уровня, секреция инсулина поджелудочной железой снижается. Нормальный уровень сахара в крови у людей, у которых регуляция сахара в крови не нарушена, находится в пределах 3,8 – 5,6 ммоль/л.
Если уровень сахара в крови падает слишком низко, поджелудочная железа начинает выделять гормон глюкагон. Этот гормон стимулирует печень расщеплять гликоген на глюкозу, а затем высвобождать его обратно в кровоток. Это поднимет уровень сахара в крови до нормального уровня.
Описанный выше биохимический процесс позволяет организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это очень важно для правильного функционирования мозга и других органов. Нарушения этого процесса могут привести к так называемой «инсулинорезистентности», когда клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы компенсировать пониженную чувствительность клеток.
К сожалению, при увеличении выработки инсулина клетки не могут должным образом усваивать глюкозу из крови. Это приводит к повышению уровня сахара в крови. Проще говоря – уровень сахара в крови не вернется к «нормальному уровню». Если такое состояние сохраняется в течение длительного времени, поджелудочная железа перегружается, что может привести к ее повреждению и снижению способности вырабатывать инсулин. Развивается заболевание, называемое сахарным диабетом второго типа.
Сообщается, что следующие факторы могут играть роль в развитии резистентности к инсулину (и, следовательно, в последующем развитии диабета II типа):
Целью мер в области диеты и физических упражнений является поддержание максимально стабильного уровня гликемии (=уровня сахара в крови) в течение суток без значительных колебаний и длительная удовлетворительная компенсация повышенного уровня сахара в крови или диабета II типа. тип. Поддерживая уровень сахара в крови максимально постоянным, риск развития диабетических осложнений (атеросклероз, повреждение кровеносных сосудов и нервов, отмирание тканей…) значительно снижается.
Суточная норма углеводов должна быть умеренной (суточная норма очень индивидуальна) и разделена на несколько порций в течение дня. Вообще говоря, лично я рекомендую вам укладываться в 250 г углеводов в день мужчинам и 180 г углеводов в день женщинам. После консультации со специалистом (информированным врачом общей практики, диабетологом) также можно рассмотреть возможность применения низкоуглеводной диеты с количеством углеводов до 130 г в день. Желательно отдавать предпочтение «медленным» углеводам, после которых уровень сахара в крови постепенно повышается и медленнее падает.
«Быстрые» сахара следует принимать только в виде свежих фруктов (около 200 г в день) и несладких молочных продуктов (белый йогурт, кислое молоко, творог…) в общей суточной дозе до 50 г на человека. день. В противном случае при диабетической диете не рекомендуются сладости и сладкие напитки, а также диа-продукты и продукты с искусственными подсластителями (аспартам, сахарин, ацесульфам, цикламаты…), к которым относятся легкие напитки, таблетированные подсластители для напитков, легкие йогурты и т. д. .
Также необходимо обратить внимание на скрытые углеводы, как в виде сахара, так и в виде муки и крахмала во многих продуктах: заправках и других ароматизаторах, колбасных изделиях, деликатесных изделиях, паштетах, спредах, мясных консервах, блюдах быстрого приготовления и т. д. .
Подходящей мерой является регулярное питание, в настоящее время в этих состояниях рекомендуется есть только 3 раза в день, в случае повышенной потребности максимум 4-5 раз в день.
В рамках мер также рекомендуется ограничить избыточное употребление животных жиров (сало, сливочное масло, сливки, жирное мясо, мясное ассорти, жирные сыры…), консервированных продуктов, чипсов и вообще продуктов промышленной переработки, готовых блюд, продуктов быстрого приготовления. еда и т. д.
Выпечка и жарка гарниров (печеный картофель, картофель фри и т. д.), а также употребление продуктов, загущенных заправкой, жареных продуктов, сливочных соусов и супов (например, сливочных соусов с клецками, жареного стейка, сыра, цветной капусты, густых сливок и соусов заправки) не рекомендуются запеченные макароны с соусом бешамель, супы-пюре и т.п.). Указанные продукты не очень благоприятны для оптимального развития гликемии.
И наоборот, для постепенного повышения уровня сахара в крови желательно включать в каждый курс овощи (в идеале свежие) (поскольку они содержат клетчатку, замедляющую усвоение углеводов). Гарниры, выпечку, хлеб и крупы желательно отдавать в цельнозерновом варианте (например, натуральный рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб…), поскольку они также содержат большее количество клетчатки, который тормозит быстрое повышение уровня сахара в крови.
Другими продуктами, содержащими клетчатку, которая может замедлять всасывание углеводов, являются овсянка, отруби, бобовые, картофель, семена (лен, тыква, кунжут…) и орехи, поэтому эти продукты также оказывают более благоприятное влияние на развитие. уровня сахара в крови. Напротив, ожидайте более быстрого повышения уровня сахара в крови после употребления продуктов из белой пшеничной муки (после белого хлеба, пшеничных макарон, пельменей…), белого риса, печеного картофеля, чипсов, блюд с кремом, сладостей, выпечки, сладких каш. и мюсли, пиво, а также после каш, смузи, смешанных блюд, фруктовых соков…
В рамках каждого приема пищи в течение дня необходимо сократить количество гарниров/выпечки, но добавлять к каждому приему пищи упомянутые овощи (т.е. клетчатку), а также добавлять больше продуктов, содержащих высококачественные белки (нежирное мясо, рыба, неароматизированные молочные продукты средней жирности (греческий йогурт, творог, скир, твердые сыры…), яйца, тофу… Также можно использовать высококачественные растительные жиры (в идеале с более высокой долей ненасыщенных жирных кислот омега-3). ) Можно использовать оливковое масло, авокадо, несоленые и нежареные орехи, семечки…
В рамках диабетической диеты не рекомендуется употреблять алкоголь, который может вызвать колебания уровня сахара в крови. Напротив, желательно принимать негазированные и несладкие напитки и напитки без использования искусственных подсластителей в количестве мин. 30 мл/кг массы тела.
Последняя чрезвычайно важная мера как для профилактики, так и для лечения длительного повышенного уровня сахара в крови и диабета II типа. тип – физическая активность. Будь то осознанное движение или спорт, любая деятельность в течение дня полезна. Здесь важно быть активным каждый день, в идеале в течение всего дня (например, гулять куда-то, подниматься по лестнице, гулять, передвигаться по дому и в саду, убираться, играть с детьми в подвижные игры.. .). Просто не сидите/не лежите в течение длительного времени. При необходимости старайтесь постоянно компенсировать длительное сидение ходьбой, подъемом тяжестей и другими физическими нагрузками, насколько это возможно.
Объяснение простое – во время физической активности глюкоза в крови используется для получения энергии и поэтому ее не нужно хранить (как в виде запаса в виде гликогена, так и не в виде телесного/висцерального жира).
Я знаю, что люди иногда недооценивают долговременный повышенный уровень сахара в крови и диабет второго типа. типа, потому что это фактор, который не вредит человеку, и поэтому у многих людей нет мотивации начинать что-то делать с диетой, физическими упражнениями и другими факторами. К сожалению, неразрешенная или длительная неадекватная компенсация высокого уровня сахара в крови может привести к серьезным осложнениям со здоровьем спустя годы, которые уже совсем неприятны и могут фундаментально повлиять на качество дней на всю оставшуюся жизнь.
Поскольку у меня есть клиенты, которые имеют дело с длительным повышенным уровнем сахара в крови или диабетом II типа. типа, очень полезный результат, то если вам тоже понадобится совет по составлению меню, то я буду рада быть в вашем распоряжении. Благодаря грамотному питанию некоторые мои клиенты избегают приема лекарств от диабета второго типа. типа и долгосрочная компенсация диабета значительно улучшилась для большинства. Смею сказать, что у меня очень хорошие связи и чувство, как «настроить» диету так, чтобы она находилась в рамках длительного повышенного сахара в крови или диабета второго типа. эффективный тип.
Фото иллюстрации: cz.depositphotos.com
Милая мама двух замечательных мальчиков, которая сейчас находится в декретном отпуске, уже месяц занимается с нами в группе «Похудение и здоровое питание с таблицей калорийности».
За это время она не только прекрасно похудела, но и научилась смотреть на пищу с точки зрения питательных веществ и пользы для организма. Именно таким должно быть путешествие с таблицей калорийности.
Продолжить чтение 26.10.2023
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Фото: cz.depositphotos.com
Продолжить чтение 9.10.2024
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Продолжить чтение 1.10.2024
Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.
Продолжить чтение 26.9.2024
Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.
Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.
Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.
Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.
Продолжить чтение 17.9.2024
Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.
Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?
Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.
Продолжить чтение 11.9.2024
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
