Волокно — важный компонент нашего рациона. Она положительно влияет на наше здоровье и — что, вероятно, больше всего интересует многих — помогает в потере веса. Как, спросите вы?
Что ж, давайте посмотрим и узнаем.
К сожалению, почти каждый новый пользователь приложения «Таблицы калорийности» с удивлением обнаруживает, что потребляет его недостаточно.
Согласно рекомендациям, здоровый взрослый человек должен потреблять около 25-30 г клетчатки в день, но средний чех, как утверждается, потребляет меньше половины этого количества. Что с этим делать?
Для начала немного теории. Основное разделение пищевых волокон — на растворимые и нерастворимые. Оба вида клетчатки чаще всего встречаются в продуктах питания вместе (см. ниже) и оказывают такое же воздействие на наш организм. Знания этого достаточно для нас на данный момент и для наших потребностей. Более подробную информацию можно найти в нашем блоге, в интернете или у специалистов, например, диетологов или диетотерапевтов.
Клетчатка помогает увеличить объем рациона, вызывает чувство сытости, но не увеличивает потребление энергии. Но будьте осторожны — здоровье превыше всего! Составляя рацион с помощью приложения «Таблица калорийности», в первую очередь думайте о своем здоровье — чтобы результат был полезен для вашего здоровья, словом, чтобы вы чувствовали себя хорошо в долгосрочной перспективе.
Длительный и значительный избыток клетчатки вреден для организма. Людям с проблемами кишечника следует быть особенно осторожными, так как клетчатка может также влиять на усвоение лекарств и минералов.
При употреблении богатых клетчаткой продуктов важно потреблять достаточное количество жидкости, так как набухшая в воде клетчатка поддерживает влажность содержимого кишечника и облегчает его переваривание и опорожнение. И наоборот, повышенное потребление клетчатки может вызвать запор, если питание неполноценное.
Питание детей — это отдельная глава — там рекомендуется меньше клетчатки, чем для взрослых, и составление рациона (с помощью приложения «Таблица калорийности») должно находиться в руках квалифицированного специалиста.
На самом деле, очень просто и, что удивительно, зачастую дешево. Достаточно включить в свой рацион довольно простые и обычные блюда, приготовленные из базовых ингредиентов.
Бобовые — помимо классической чечевицы и фасоли, например, вкуснейший нут (рецепты супов, салатов, а также необычных десертов можно найти в базе данных KT, а также в нашей книге).
Крупы — наверное, каждый справедливо вспоминает как минимум старую добрую овсянку (кстати, очень доступную по цене) и цельнозерновой хлеб.
Фрукты — не стоит пробовать экзотику, прекрасно подойдут отечественные яблоки, сливы и груши (даже сушеные).
Овощи — брокколи, кукуруза, кольраби, перец, но даже вареный картофель в кожуре может сотворить настоящие чудеса с клетчаткой.
Орехи и семечки — опять же, не нужно далеко искать источники клетчатки. Грамотная тачка красиво позеленеет, если включить в нее тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, грецкие орехи (будьте осторожны с количеством — они также содержат жир) и т.д. Кроме того, льняное семя — отличный источник клетчатки и к тому же очень полезный.
Теория — это одно, а практика — совсем другое. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными советами:
Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно и постепенно, чтобы организм и особенно кишечник могли привыкнуть к ней. Также необходимо пить много воды. Не пытайтесь восполнить «зеленый круг» клетчатки бессмысленными добавками. Заботьтесь о своем микробиоме, особенно с помощью разнообразной диеты, богатой клетчаткой, и не только клетчаткой. Как бы удивительно это ни звучало, но ваше здоровье зависит от вашего кишечника и от того, как вы за ним ухаживаете. Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки — это уже шаг к успеху. Бездумное использование пищевых добавок зачастую приносит больше вреда, чем пользы.
Поскольку по закону информация о клетчатке не должна указываться на упаковке продуктов питания (и поэтому иногда отсутствует в нашей базе данных), люди часто обнаруживают, что, даже если они начинают пытаться улучшить свой рацион, они не потребляют достаточно клетчатки (этот волшебный кружок не становится зеленым или зеленым в приложении «Таблица калорийности»). Не стоит паниковать. Через месяц или около того после написания и чтения блога вы, вероятно, достигнете такого уровня знаний о питании, который позволит вам спокойно оценить, как выглядит ситуация с клетчаткой: Если вы регулярно едите то, что здесь перечислено (вкратце — качественные злаки, бобовые, фрукты и овощи, орехи), то, скорее всего, рекомендуемая суточная норма клетчатки у вас в полном порядке.
фото: en.depositphotos.com
Одним из наиболее важных факторов долгосрочного здоровья является поддержание максимально стабильного уровня сахара в крови, так называемой гликемии.
Пусть следующие строки будут вам полезны.
Продолжить чтение 21.8.2024
Алкогольные напитки при похудении
Многие люди согласятся, что алкогольные напитки являются обычной частью социальных мероприятий. Это своего рода символ расслабления и приятного времяпрепровождения.
Цель этой статьи — не полностью исключить алкоголь из вашего рациона, а показать, как иногда можно выпить бокал умеренно и осознанно.
Продолжить чтение 12.3.2026
Вы о чём-то таком не слышали? Я тоже нет.
Пока не начал задумываться о том, сколько минералов и витаминов из еды, которая передо мной на тарелке, организм действительно усваивает.
Каждое блюдо содержит какие-то питательные вещества, пусть даже в минимальном количестве. Даже «пустая» белая булочка содержит немного клетчатки и чуть-чуть белка. Но нам нужно сочетать на тарелке достаточное суточное количество необходимых минералов и витаминов, поэтому белая булочка нас особо интересовать не будет — мы сосредоточимся на другом.
Небольшое предупреждение: биохакинг — это не про вкус еды, красиво оформленные тарелки, цветовые сочетания и изысканную приправу. Он скорее напоминает монашеское питание, где вкус и эстетика не главное. В биохакинге еда используется не просто как источник энергии, а как инструмент для оптимизации работы нашего организма. Главное — как получить из конкретного блюда максимум питательных веществ и как не допустить, чтобы они «конфликтовали» между собой.
Продолжить чтение 1.3.2026
Один из самых частых вопросов, которые мне задают клиенты в моей консультации по питанию:
«Сколько раз в день мне всё-таки нужно есть?»
Где-то они прочитали, что три раза в день, в другом месте — четыре или даже пять. Как понять, что подходит именно вам?
Продолжить чтение 15.2.2026
Большинство людей, конечно, знают, что нужно есть больше овощей. Но знать и делать — это две совершенно разные «дисциплины».
Давайте посмотрим на простые советы, которые можно применять каждый день. И часто мы даже не заметим, что овощей в рационе стало больше.
Рекомендуемая суточная норма овощей — не менее 500–600 г, в идеале разных видов и цветов. На первый взгляд может показаться, что это гора зелени, которую скорее осилит кролик, чем человек. Но если распределить это количество на весь день и не представлять овощи исключительно как «сырые листья», становится понятно, что это совсем не сложно. Более того — часто мы съедаем даже больше, потому что это вкусно. И выглядит как блюдо из дорогого ресторана. Судите сами.
Мой любимый приём — добавлять овощи в гарнир. У этого сразу два больших плюса:
во-первых, увеличивается объём гарнира — желудок приятно наполняется;
во-вторых, клетчатка — мы не только наедаемся, но и дольше остаёмся сытыми.
Продолжить чтение 11.2.2026
Это может случиться и с вами…
Даже специалист остаётся человеком. Знания о том, как правильно, не гарантируют, что всё в жизни будет идти без сбоев. Это касается и питания, и снижения веса, и здоровья в целом.
По просьбе редакции приложения Таблица Калорийности, с которым я сотрудничаю в рамках блога и для книги Nejlepší recepty которого создавала примерные меню, я решила поделиться своим личным опытом. Возможно, в этой истории вы узнаете и себя.
Продолжить чтение 8.2.2026
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
