Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Таблица Калорийности: как и чем дополнить пищевые волокна

Волокно — важный компонент нашего рациона. Она положительно влияет на наше здоровье и — что, вероятно, больше всего интересует многих — помогает в потере веса. Как, спросите вы?

Что ж, давайте посмотрим и узнаем.

К сожалению, почти каждый новый пользователь приложения «Таблицы калорийности» с удивлением обнаруживает, что потребляет его недостаточно.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Согласно рекомендациям, здоровый взрослый человек должен потреблять около 25-30 г клетчатки в день, но средний чех, как утверждается, потребляет меньше половины этого количества. Что с этим делать?

Для начала немного теории. Основное разделение пищевых волокон — на растворимые и нерастворимые. Оба вида клетчатки чаще всего встречаются в продуктах питания вместе (см. ниже) и оказывают такое же воздействие на наш организм. Знания этого достаточно для нас на данный момент и для наших потребностей. Более подробную информацию можно найти в нашем блоге, в интернете или у специалистов, например, диетологов или диетотерапевтов.

Клетчатка помогает увеличить объем рациона, вызывает чувство сытости, но не увеличивает потребление энергии. Но будьте осторожны — здоровье превыше всего! Составляя рацион с помощью приложения «Таблица калорийности», в первую очередь думайте о своем здоровье — чтобы результат был полезен для вашего здоровья, словом, чтобы вы чувствовали себя хорошо в долгосрочной перспективе.

Также и в случае с клетчаткой: все в меру

Длительный и значительный избыток клетчатки вреден для организма. Людям с проблемами кишечника следует быть особенно осторожными, так как клетчатка может также влиять на усвоение лекарств и минералов.

При употреблении богатых клетчаткой продуктов важно потреблять достаточное количество жидкости, так как набухшая в воде клетчатка поддерживает влажность содержимого кишечника и облегчает его переваривание и опорожнение. И наоборот, повышенное потребление клетчатки может вызвать запор, если питание неполноценное.

Питание детей — это отдельная глава — там рекомендуется меньше клетчатки, чем для взрослых, и составление рациона (с помощью приложения «Таблица калорийности») должно находиться в руках квалифицированного специалиста.

Как пополнить запасы клетчатки?

На самом деле, очень просто и, что удивительно, зачастую дешево. Достаточно включить в свой рацион довольно простые и обычные блюда, приготовленные из базовых ингредиентов.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Что купить?

Бобовые — помимо классической чечевицы и фасоли, например, вкуснейший нут (рецепты супов, салатов, а также необычных десертов можно найти в базе данных KT, а также в нашей книге).

Крупы — наверное, каждый справедливо вспоминает как минимум старую добрую овсянку (кстати, очень доступную по цене) и цельнозерновой хлеб.

Фрукты — не стоит пробовать экзотику, прекрасно подойдут отечественные яблоки, сливы и груши (даже сушеные).

Овощи — брокколи, кукуруза, кольраби, перец, но даже вареный картофель в кожуре может сотворить настоящие чудеса с клетчаткой.

Орехи и семечки — опять же, не нужно далеко искать источники клетчатки. Грамотная тачка красиво позеленеет, если включить в нее тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, грецкие орехи (будьте осторожны с количеством — они также содержат жир) и т.д. Кроме того, льняное семя — отличный источник клетчатки и к тому же очень полезный.

Практические советы

Теория — это одно, а практика — совсем другое. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными советами:

  • Дополняйте каждый прием пищи фруктами или овощами.
  • Не выжимайте сок и не чистите овощи и фрукты без необходимости (если только у вас нет на это причин по состоянию здоровья).
  • Выбирайте цельнозерновые продукты для гарниров и выпечки.
  • Вдохновляйтесь кухнями ваших бабушек и прабабушек — регулярно включайте в рацион бобовые во всех их проявлениях. Колесо клетчатки станет зеленым, а ваш кошелек — радостным.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Не забывайте

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно и постепенно, чтобы организм и особенно кишечник могли привыкнуть к ней. Также необходимо пить много воды. Не пытайтесь восполнить «зеленый круг» клетчатки бессмысленными добавками. Заботьтесь о своем микробиоме, особенно с помощью разнообразной диеты, богатой клетчаткой, и не только клетчаткой. Как бы удивительно это ни звучало, но ваше здоровье зависит от вашего кишечника и от того, как вы за ним ухаживаете. Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки — это уже шаг к успеху. Бездумное использование пищевых добавок зачастую приносит больше вреда, чем пользы.

Остерегайтесь!

Поскольку по закону информация о клетчатке не должна указываться на упаковке продуктов питания (и поэтому иногда отсутствует в нашей базе данных), люди часто обнаруживают, что, даже если они начинают пытаться улучшить свой рацион, они не потребляют достаточно клетчатки (этот волшебный кружок не становится зеленым или зеленым в приложении «Таблица калорийности»). Не стоит паниковать. Через месяц или около того после написания и чтения блога вы, вероятно, достигнете такого уровня знаний о питании, который позволит вам спокойно оценить, как выглядит ситуация с клетчаткой: Если вы регулярно едите то, что здесь перечислено (вкратце — качественные злаки, бобовые, фрукты и овощи, орехи), то, скорее всего, рекомендуемая суточная норма клетчатки у вас в полном порядке.

фото: en.depositphotos.com

 

Команда Таблица Калорийности

21.3.2024 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Похудение не обязательно означает постоянные запреты

Мы представляем еще одну удивительную перемену от пользователя приложения www.tablicakalorijnosti.ru

Мы благодарим Зузану за ее честно написанный рассказ, мы восхищены её подходом. Пусть эта история вдохновит всех, кто в этом нуждается.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner