Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый

Прочитайте еще одну удивительную историю о решимости и сильной воле из нашей группы «Худеем и питаемся здорово с таблицами калорийности».

Мы следим за красавчиком Яном с лета 2019 года, когда он присоединился к нам и начал делиться с другими участниками своим путешествием — размышлениями, прогрессом и классными советами по поездкам и физическим нагрузкам.

В начале своего преображения, по его словам, он пытался пробежать 2 км и чуть не умер в процессе, но сегодня он наслаждается бегом. Спасибо за возможность опубликовать его историю в нашем блоге:

Хотя у меня нет склонности к спорту, я люблю двигаться. Я всегда упорно тренируюсь, чтобы быть хотя бы среднего уровня. Мне нравятся соревнования на выносливость, и до тридцати пяти лет я проезжал 15 000 км в год на дорожном велосипеде (мой личный рекорд составлял 420 км в день).

• Потом операция на позвоночнике остановила меня, и я лежал на диване и ездил с весом 125 кг в течение двадцати долгих лет, потакая своему аппетиту на полную катушку. И что еще хуже, я любил пить пиво, когда делал это.

Благодаря своей работе я провел много лет за границей: в Америке я открыл для себя магию фастфуда, в Турции — крепкий кофе, в Китае — рисовое вино и научился курить. К этому добавилась изрядная доля рабочего стресса, компенсируемая большим количеством еды, ленью и ползучим ухудшением здоровья. Пока в один прекрасный день весы не показали 132 кг. Испугало ли это меня? Нет. Мне было все равно.

Знаете, что действительно помогает долго придерживаться здорового питания?

👉 Это своего рода «ритуальность».

Под этим я имею в виду:
вы едите каждый день примерно в одно и то же время — завтрак, обед, ужин (и при необходимости перекусы).

В период перименопаузы и менопаузы женский организм проходит через серьёзные гормональные изменения.

Многие женщины замечают: они едят так же, как раньше, но вес растёт, энергии становится меньше, появляются новые проблемы.
Это не недостаток силы воли — это естественное следствие снижения уровня прогестерона и эстрогена, которые влияют на обмен веществ, накопление жира и чувство голода.

Семена льна — популярный суперфуд, который ценят за богатый состав и мягкое влияние на организм. Они содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, белки, углеводы, антиоксиданты, которые хорошо влияют на пищеварительный тракт, сердце, обмен веществ. Детальнее про пользу и вред семян льна — дальше.

Остеопороз — это заболевание, которое не возникает за одну ночь.
Он развивается постепенно, часто без симптомов и даёт о себе знать только тогда, когда появляется:

• перелом после незначительного падения

• боль в спине

• уменьшение роста

Именно поэтому его называют «тихим вором костей».

Теперь, когда вы знаете, как сделать питание более сытным, полезным и сбалансированным, возникает вопрос:
👉 как понять, сколько раз в день есть именно вам?

Вот рекомендации, которые помогут вам самому найти ответ.

На что ориентироваться при выборе режима питания

1. Есть ли у вас время на еду?

Сначала честно оцените свои возможности:

• можете ли вы делать перерывы на еду?

• есть ли у вас время на перекусы?

• или перекусы — это стресс и попытка «впихнуть» их в плотный график?

Примеры:

👉 Если вы очень заняты, возможно, лучше:

• отказаться от перекусов

• и есть 3 полноценных приёма пищи

Это лучше, чем:

• 5 приёмов пищи

• но в спешке, на ходу или за компьютером

👉 Если вы завтракаете в 8:00, а обедаете уже в 11:00
— перекус между ними вам, скорее всего, не нужен.

Зато может понадобиться перекус днём,
потому что интервал до ужина большой.

👉 Если утром нет аппетита
(например, только йогурт или фрукт),
то первый полноценный приём пищи может быть:

• поздний завтрак

• или даже обед

И режим нужно подстроить под это.

2. Когда вам нужно больше энергии?

Понаблюдайте:

👉 когда у вас самый сильный голод?

• в первой половине дня

• или во второй

Если вы больше хотите есть утром:

• делайте плотный завтрак

• добавьте перекус

• и полноценный обед

👉 Тогда вечером аппетит будет меньше.

Если наоборот — утром есть не хочется:

• лёгкий завтрак

• а основной упор — на обед и послеобеденное время

Пример из практики

Автор пишет:

Мне подходит есть больше в первой половине дня:

• завтрак — около 6:30

• ранний обед — около 10:30

• перекус — около 14:30

А ужин — лёгкий и ранний (17–18 часов).

Если пропустить перекус — вечером появляется сильный голод и тяга к еде.

👉 Поэтому мой режим — 4 приёма пищи в день,
с основной частью калорий до 15:00.

Если у человека «вечерний» тип:

• можно есть меньше утром

• и больше — во второй половине дня

Особенно это важно:

• для тех, кто тренируется после работы

• и ужинает позже

• 

3. Экспериментируйте

Лучший способ понять — это практика.

Попробуйте:

• несколько недель есть 3 раза в день

• затем 4 раза

• затем 5 раз

Обращайте внимание на:

• чувство голода

• уровень энергии

• тягу к сладкому

• вес

• пищеварение

• сон

• настроение

(при диабете — ещё и на уровень сахара)

Вы можете обнаружить, что:

• в разные дни вам подходит разный режим

• в дни с тренировками нужно есть чаще

• в спокойные дни — реже

Или что:
👉 вам вообще удобнее 3 приёма пищи вместо 5

Важный вывод

Чтобы понять, сколько раз в день есть,
нужно прежде всего обратить внимание на качество еды.