Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Мартина Яндова: Распределение питания в течение дня

Существуют рекомендации, согласно которым мы должны есть семь раз в день. Рядом с этим стоит утверждение, что идеально есть только два раза в день.

Как же нам сориентироваться?

Каждый из нас индивидуален, и каждому подходит что-то свое. Большую роль играют наши привычки, распорядок дня и наши потребности. Давайте есть столько раз в день, чтобы не чувствовать голода. Я лично рекомендую своим клиентам есть от 3 до 5 раз в день.

Martina Jandová: Rozložení jídla během dne

Все основные питательные вещества должны быть представлены в каждом приеме пищи в течение дня. Этого правила следует придерживаться особенно в отношении основных приемов пищи. Как только уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод. Поэтому мы должны стараться поддерживать уровень сахара в крови как можно более сбалансированным и избегать больших колебаний. Напомним, что предпочтительнее выбирать продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые не так сильно колеблют уровень сахара в крови (например, продукты, содержащие белок — ветчина, мясо, молочные продукты, яйца, сыр, бобовые, овощи).

Для того чтобы похудение было эффективным, важно равномерно распределять ежедневное потребление энергии. Например, если предположить, что идеальным для нас является ежедневное потребление 7000 кДж, то приемы пищи должны распределяться в такой пропорции:

  • Завтрак — 25% от общего суточного потребления энергии — 1750 кДж
  • Перекус — 10% от общего дневного потребления энергии — 700 кДж
  • Обед — 30% от общего суточного потребления энергии — 2100 кДж
  • Перекус — 10% энергии от общего дневного потребления — 700 кДж
  • Ужин — 25% энергии от общего суточного потребления — 1750 кДж

Завтрак

После хорошего сна наш организм готов получать энергию для активности в течение дня. После сбалансированного завтрака, содержащего достаточное количество белка, уровень сахара в крови остается высоким довольно долго, поэтому мы некоторое время не будем испытывать тяги к еде.

Завтрак должен составлять около 25% от общего дневного потребления энергии. Он должен быть сытным и богатым энергией. Не существует универсального руководства по идеальному завтраку.

Опять же, мы говорим о том, что каждому подходит свой тип завтрака. Давайте исходить из того, как мы чувствуем себя утром.

Перекус

Ваш утренний перекус должен составлять около 10% от общего дневного потребления энергии. Идеальный перекус должен содержать все макронутриенты (углеводы, белки, жиры), быть сбалансированным и вписываться в наш дневной рацион, чтобы в конце дня у нас не закончилась энергия.

  • Перекус может быть сладким (например, фрукты, мюсли, йогурт или даже кусочек домашнего чизкейка) или соленым (например, кусочек хлеба с чизкейком).

Martina Jandová: Rozložení jídla během dne

А что делать с закусками, когда нет времени терять время?

Не всегда в наших силах иметь идеально приготовленные закуски в контейнерах. Наверняка вам знакомы случаи, когда вы забываете перекусить дома или просто не успеваете сделать это утром. И тогда, проголодавшись, вы в спешкке находите спасение в ближайшем магазине, на заправке, в торговом автомате или кафетерии. Для таких случаев сделайте запас еды, который будет лежать в вашем ланч-боксе на рабочем месте (даже несколько недель или месяцев), ожидая момента, когда вы забудете свой идеально приготовленный перекус дома.

Например, протеиновый батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, цельнозерновое печенье, сушеное мясо, хлебец с тунцом, батончик мюсли без начинки, орехи, сухофрукты и т.д.

Обед

На обед приходится около 30 % дневного потребления энергии. Это самый большой прием пищи за день, поэтому ему следует уделять то внимание, которого он заслуживает. Поэтому правильный обед — это точно не один только овощной салат, так как он почти не содержит энергетических питательных веществ. Обед — это прелюдия дня, до вечера еще много времени. Поэтому все питательные вещества (углеводы, белки и жиры) должны поступать в организм в правильной пропорции. Поэтому не бойтесь обедать побольше — например, стейк или рыба на гриле с гарниром и овощами. Для вегетарианцев, например, тофу с гарниром и овощным салатом. Идеальным является сочетание белка и сложных углеводов, овощей и разумного количества жира. Если есть хотя бы небольшая возможность, следует выделить время, чтобы спокойно съесть свой обед.

  • Те из нас, кто ест в спешке и в состоянии стресса, не замечая, что они едят, обычно через некоторое время страдают от различных проблем с пищеварением.

Полдник

Примерно через три часа после обеда следует второй перекус, который спасет нас от неконтролируемого переедания, когда мы возвращаемся домой с работы. Послеобеденный перекус, как и утренний, должен составлять около 10% от общего количества потребляемой энергии. Если мы не перекусим после обеда, то, по логике вещей, вечером нам будет не хватать энергии. Опять же, мы можем восполнить это, съев избыточное количество калорий или, в худшем случае, переедая.

Послеобеденный перекус особенно важен, если мы собираемся заниматься физической активностью. Но одних фруктов недостаточно. Когда мы едим фрукты сами по себе, мы часто становимся еще более голодными, чем до еды. Фрукты содержат быстрые углеводы и почти не содержат белков и жиров, поэтому они насыщают лишь на короткое время. Поэтому всегда полезно сочетать фрукты с белками или жирами.

Martina Jandová: Rozložení jídla během dne

Ужин

Ужин должен составлять оставшиеся 25% от общего дневного рациона. По составу он может быть похож на обед, но немного меньше. Он должен дополнять то, что мы съели меньше в течение дня (чтобы кружочки в приложении Таблица Калорийности стали зелеными).

Но основной акцент должен быть сделан на получении достаточного количества белка. Наш мозг работает даже ночью, когда мы спим, поэтому не стоит забывать добавлять хотя бы немного углеводов. Конечно, не стоит пропускать овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки.

  • Ужин может быть горячим или холодным, в зависимости от наших предпочтений.

Существует множество вариантов ужина. Например, кусочек мяса с картофелем и овощным салатом. Мы можем варьировать гарнир (кускус, булгур, гречка, бобовые, полента…). Для быстрого ужина мы можем подать яйца Х вариантах с хлебом и овощами. И, конечно, классика: хлеб с вашей любимой намазкой (где представлен белок), ветчина, сыр, бобовые с яйцом и т.д.

Для кого подходит второй ужин?

Второй ужин, конечно, не является обязательным. Он подходит для тех, кто все еще активен после основного ужина и поздно ложится спать (более чем через 3 часа после первого ужина). Это не традиционный основной прием пищи, а небольшой прием пищи, который не требует большого количества энергии и не оказывает значительной нагрузки на пищеварение. Например, для второго ужина подойдет морковь, кусочек яблока, хлебец с ветчиной или несколько кусочков необжаренных орехов.

Фото: Издательство Jota и архив автора

 

Команда Таблица Калорийности

9.7.2023 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Cливочное и оливковое масла на кухне

Несмотря на то, что все мы стараемся готовить здоровую пищу на пару, мало кто из нас избегает жарки.

Далее мы предлагаем сравнение жиров и масел, их преимущества и недостатки с учетом их состава или так называемой точки возгорания (или термостабильности масла).

Масла «разрушаются» после превышения определенной температуры и приобретают неприятный вкус, при этом может образовываться ряд вредных веществ. Обычная температура для жарки составляет 150-180 °C, поэтому для этой тепловой обработки мы ищем масла с более высоким показателем.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner