Доктор Мартина Руснякова Корейчкова: Влияние сна на потерю веса

То, как мы спим и как долго, несомненно, влияет не только на нашу продуктивность в течение дня, но и на наше здоровье и настроение в долгосрочной перспективе.

Но как продолжительность сна связана с набором или потерей веса?

Сон — это естественная и базовая потребность человека, а потребность в продолжительности и качестве сна варьируется индивидуально. Есть люди, которые не могут «начать день» без восьми часов сна, но есть и те, кому достаточно пяти часов сна, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Сон (как качество, так и количество) также необходим для развития веса. Но точно НЕ в том смысле, что человек, который спит около восьми часов или больше, становится толще, потому что он не тратит энергию во время сна, поэтому ему приходится тратить больше энергии в течение дня, чтобы не набрать вес. Это не так. Напротив, научные данные свидетельствуют о том, что люди, которые спят в среднем всего от 4 до 6 часов в сутки, более подвержены потенциальному набору веса. Как такое возможно? В этом могут быть виноваты наши гормоны!

На самом деле, в человеческом организме два гормона (не только эти) играют важную роль в процессе регулирования чувства голода и сытости:

• грелин — гормон, вызывающий чувство голода (назовем его привычно «гормон голода»),
• лептин — гормон, сигнализирующий о сытости (назовем его просто «гормон сытости»).

Когда уровень «гормона голода» (грелина) в крови высокий, человек стремится не есть так много, как когда он голоден, и уровень «гормона голода» снижается. А когда мы начинаем есть, за счет раздражения слизистой оболочки желудка начинает повышаться уровень «гормона сытости» (лептина), который, если мы едим медленно, вовремя даст нам сигнал о том, что желудок уже оптимально полон и можно прекратить прием пищи.

Однако если мы едим в спешке, быстро и постоянно переедаем, наш желудок становится больше и, соответственно, имеет тенденцию к увеличению в объеме. И в итоге мы также получаем сигнал о том, что чувствуем себя сытыми дольше, чем нам нужно — то есть тогда, когда количества пищи уже давно было бы достаточно.

И вот наступает решающий момент. Люди, которые плохо или мало спят в течение длительного времени (здесь мы имеем в виду около пяти часов), или у которых нарушен режим сна (ложатся спать нерегулярно, поздно, бессистемно или работают в ночную смену и т.д.), имеют фундаментальную тенденцию к нарушению функционирования этих двух гормонов в течение дня.

Дисбаланс этих двух гормонов, который также может быть вызван недостатком сна, может способствовать более частому приему пищи в течение дня. Если потребление пищи не регулируется, то в долгосрочной перспективе может произойти увеличение веса. Можно просто сказать, что люди, которые получают мало или некачественный сон, едят больше или бесконтрольно в течение дня.

Существует даже большая тенденция тяготения к сладостям или продуктам с высоким содержанием жира, поэтому такой дисбаланс гормонов может повлиять не только на большее потребление пищи, но и на выбор продуктов питания.

И снова один конкретный случай из моей клиники диетологии

Я хотел бы проиллюстрировать важность сна в отношении желания похудеть на примере моего клиента Радка, который любил часто спать.

Радек был на приеме в моей клинике диетологии, потому что хотел получить помощь в снижении веса. Как обычно, мы отладили его пищевые привычки путем коррекции рациона и включения физических нагрузок, которых у него было мало. Постепенно, однако, стало очевидно, что есть еще одна вещь, которую необходимо «подправить» для него. И это был его режим сна. В ходе наших встреч мы пришли к выводу, что питаться лучше и правильнее ему было гораздо сложнее, когда у него были ночи, когда он не ложился спать до двух часов ночи.

Радек — явная «сова» — ночной тип. И несмотря на то, что из-за своей работы он встает в семь утра, ему довольно часто хочется задержаться допоздна (посмотреть телевизор, поработать или посидеть в Интернете), часто далеко за полночь. Поэтому несколько раз в неделю он спал всего около пяти часов в сутки. И мы действительно наблюдали эффект от того, что в дни, когда он спит меньше, чем сейчас, у него возникает большая и, к сожалению, неконтролируемая тяга к сладкому или высококалорийной пище в течение дня. Эти желания потом невозможно контролировать, несмотря на его усилия питаться лучше. Возможно, это происходит потому, что его «гормоны голода и сытости» в этот день «манипулируют» им весьма фундаментально.

• Радек сам пришел к решению скорректировать свой график сна. То есть он будет сознательно ложиться спать около 11 часов вечера и будет устраивать себе «ночь» только раз в неделю на выходных, когда он может поспать подольше.

После применения этой меры он признался, что когда он хорошо высыпается, ему меньше хочется есть в течение дня. Он также признался, что когда он достаточно выспался, он менее раздражителен и угрюм. Отлично! Вот и все.

Итоги

Вы, наверное, уже заметили, что существует бесчисленное множество аспектов, влияющих на развитие массы нашего тела (набор веса, похудение…). И вот у нас есть еще один «для коллекции». Если вы хотите регулировать вес своего тела (и, возможно, свой аппетит в течение дня), обратите внимание на то, как вы спите. Ведь это может повлиять на баланс «гормонов голода и сытости» (грелина и лептина) в течение следующего дня. Кроме того, часто речь идет не только о том, чтобы спать достаточно долго (т.е. около 7-8 часов), но и желательно поддерживать цикл сна, который имеет несколько повторяющихся фаз.

Поэтому желательно ложиться спать до полуночи (в идеале — гораздо раньше) и, наоборот, вставать около 6 часов утра, чтобы поддерживать оптимальное качество чередующихся фаз сна. Однако здесь мы можем столкнуться с необходимостью вставать в определенное время на работу. Поэтому при необходимости вычитайте от 7 до 8 часов из времени пробуждения, в зависимости от вашего индивидуального рабочего графика.

Фото: en.depositphotos.com

16.5.2023 Команда Таблица Калорийности Разное