То, как мы спим и как долго, несомненно, влияет не только на нашу продуктивность в течение дня, но и на наше здоровье и настроение в долгосрочной перспективе.
Но как продолжительность сна связана с набором или потерей веса?
Сон — это естественная и базовая потребность человека, а потребность в продолжительности и качестве сна варьируется индивидуально. Есть люди, которые не могут «начать день» без восьми часов сна, но есть и те, кому достаточно пяти часов сна, чтобы нормально функционировать в течение дня.
Сон (как качество, так и количество) также необходим для развития веса. Но точно НЕ в том смысле, что человек, который спит около восьми часов или больше, становится толще, потому что он не тратит энергию во время сна, поэтому ему приходится тратить больше энергии в течение дня, чтобы не набрать вес. Это не так. Напротив, научные данные свидетельствуют о том, что люди, которые спят в среднем всего от 4 до 6 часов в сутки, более подвержены потенциальному набору веса. Как такое возможно? В этом могут быть виноваты наши гормоны!
На самом деле, в человеческом организме два гормона (не только эти) играют важную роль в процессе регулирования чувства голода и сытости:
Когда уровень «гормона голода» (грелина) в крови высокий, человек стремится не есть так много, как когда он голоден, и уровень «гормона голода» снижается. А когда мы начинаем есть, за счет раздражения слизистой оболочки желудка начинает повышаться уровень «гормона сытости» (лептина), который, если мы едим медленно, вовремя даст нам сигнал о том, что желудок уже оптимально полон и можно прекратить прием пищи.
Однако если мы едим в спешке, быстро и постоянно переедаем, наш желудок становится больше и, соответственно, имеет тенденцию к увеличению в объеме. И в итоге мы также получаем сигнал о том, что чувствуем себя сытыми дольше, чем нам нужно — то есть тогда, когда количества пищи уже давно было бы достаточно.
И вот наступает решающий момент. Люди, которые плохо или мало спят в течение длительного времени (здесь мы имеем в виду около пяти часов), или у которых нарушен режим сна (ложатся спать нерегулярно, поздно, бессистемно или работают в ночную смену и т.д.), имеют фундаментальную тенденцию к нарушению функционирования этих двух гормонов в течение дня.
Дисбаланс этих двух гормонов, который также может быть вызван недостатком сна, может способствовать более частому приему пищи в течение дня. Если потребление пищи не регулируется, то в долгосрочной перспективе может произойти увеличение веса. Можно просто сказать, что люди, которые получают мало или некачественный сон, едят больше или бесконтрольно в течение дня.
Существует даже большая тенденция тяготения к сладостям или продуктам с высоким содержанием жира, поэтому такой дисбаланс гормонов может повлиять не только на большее потребление пищи, но и на выбор продуктов питания.
Я хотел бы проиллюстрировать важность сна в отношении желания похудеть на примере моего клиента Радка, который любил часто спать.
Радек был на приеме в моей клинике диетологии, потому что хотел получить помощь в снижении веса. Как обычно, мы отладили его пищевые привычки путем коррекции рациона и включения физических нагрузок, которых у него было мало. Постепенно, однако, стало очевидно, что есть еще одна вещь, которую необходимо «подправить» для него. И это был его режим сна. В ходе наших встреч мы пришли к выводу, что питаться лучше и правильнее ему было гораздо сложнее, когда у него были ночи, когда он не ложился спать до двух часов ночи.
Радек — явная «сова» — ночной тип. И несмотря на то, что из-за своей работы он встает в семь утра, ему довольно часто хочется задержаться допоздна (посмотреть телевизор, поработать или посидеть в Интернете), часто далеко за полночь. Поэтому несколько раз в неделю он спал всего около пяти часов в сутки. И мы действительно наблюдали эффект от того, что в дни, когда он спит меньше, чем сейчас, у него возникает большая и, к сожалению, неконтролируемая тяга к сладкому или высококалорийной пище в течение дня. Эти желания потом невозможно контролировать, несмотря на его усилия питаться лучше. Возможно, это происходит потому, что его «гормоны голода и сытости» в этот день «манипулируют» им весьма фундаментально.
После применения этой меры он признался, что когда он хорошо высыпается, ему меньше хочется есть в течение дня. Он также признался, что когда он достаточно выспался, он менее раздражителен и угрюм. Отлично! Вот и все.
Вы, наверное, уже заметили, что существует бесчисленное множество аспектов, влияющих на развитие массы нашего тела (набор веса, похудение…). И вот у нас есть еще один «для коллекции». Если вы хотите регулировать вес своего тела (и, возможно, свой аппетит в течение дня), обратите внимание на то, как вы спите. Ведь это может повлиять на баланс «гормонов голода и сытости» (грелина и лептина) в течение следующего дня. Кроме того, часто речь идет не только о том, чтобы спать достаточно долго (т.е. около 7-8 часов), но и желательно поддерживать цикл сна, который имеет несколько повторяющихся фаз.
Поэтому желательно ложиться спать до полуночи (в идеале — гораздо раньше) и, наоборот, вставать около 6 часов утра, чтобы поддерживать оптимальное качество чередующихся фаз сна. Однако здесь мы можем столкнуться с необходимостью вставать в определенное время на работу. Поэтому при необходимости вычитайте от 7 до 8 часов из времени пробуждения, в зависимости от вашего индивидуального рабочего графика.
Фото: en.depositphotos.com
Домашние тренировки пользуются большой популярностью, потому что это удобно и не отнимает много времени. Аргументов в пользу занятий дома может быть огромное количество — мы не стесняемся, нам никто не мешает, занимаемся тогда, когда на это есть минутка свободного времени.
Что немало важно, на просторах интернета можно найти огромное количество грамотных онлайн тренировок на любой вкус.
Продолжить чтение 24.10.2021
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Фото: cz.depositphotos.com
Продолжить чтение 9.10.2024
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Продолжить чтение 1.10.2024
Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.
Продолжить чтение 26.9.2024
Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.
Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.
Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.
Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.
Продолжить чтение 17.9.2024
Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.
Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?
Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.
Продолжить чтение 11.9.2024
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
