Что такое клетчатка? Обычно нам нужно всего несколько кликов в Интернете, чтобы найти ответ.
Поэтому сегодня давайте посмотрим на клетчатку, ее рекомендуемое количество и эффекты с точки зрения диетолога, который каждый день занимается этим вопросом со своими клиентами.
В начале напомню, что клетчатка – это неусвояемый углевод, который имеет минимальную калорийность и организм не использует ее как источник энергии. Обеспечивает 2 ккал/г (8 кДж/г) энергии. Люди часто интересуются им только тогда, когда им нужно скорректировать свой рацион. Чаще всего в связи с похудением.
Основное деление клетчатки по способности к разложению на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка разлагается в воде и может метаболизироваться полезными кишечными бактериями. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, замедляет пищеварение и значительно помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Так что клетчатка нужна нам не только при похудении, как часто ошибочно думают пользователи Таблицы Калорийности. Я часто читаю посты типа «Я не записываю клетчатку в зеленые колесики, но все равно худею». Ну, конечно, это не условие для похудения, но может помочь нам с чувством сытости. И самое главное, и это совершенно необходимо, это очень полезно для нашего здоровья!
Клетчатку можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как злаки, бобовые, фрукты, овощи, грибы, орехи и семечки (подробнее см. ниже), в продуктах животного происхождения ее нет.
Некоторые исследования показывают, что больше нерастворимой клетчатки может помочь при запорах, но другие говорят, что лучше сократить потребление клетчатки. Не вызывает сомнений то, что клетчатка, которая увеличивает содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, поэтому, например, инулин или сироп цикория могут оказывать слабительное действие. Это растворимая клетчатка. Клетчатка, которая увеличивает сухую массу стула, не влияя на содержание воды (шелуха и т. д.), может иметь больший эффект засорения. Мы говорим о нерастворимой клетчатке здесь.
Так что следите за этим. Моя практика показывает мне, что каждый человек реагирует совершенно по-разному и это логично, ведь у каждого из нас разное самочувствие, также необходимо учитывать образ жизни, стрессовые нагрузки, режим питания, который у нас сложился и т.д.
Даже сами исследования иногда противоречат друг другу. Именно поэтому я лично всегда беру из всех возможных исследований только то, что проверено моей практикой, и учусь понимать человеческий организм так, что мне интересно, как реагирует каждый клиент. А еще я «испытываю» на своей семье (смеется).
Растворимая клетчатка в пищеварительном тракте образует гель и бактерии, не ферментируется. Это, например, псиллиум и инулин. Растворимая клетчатка связывает значительное количество воды. Он в значительной степени метаболизируется при прохождении через кишечник и используется в качестве субстрата для бактерий (пищевых продуктов), благотворно влияющих на организм человека. Так что он действует больше как пребиотик. Сюда входят пектины, подорожник, инулин, агар, гуар, полисахариды из пресноводных и морских водорослей, бета-глюканы, пентозаны, растительные слизи и камеди, полисахариды из морских водорослей. Также его можно найти в овощах и фруктах, бобовых и крупах, орехах и семечках.
Растворимая клетчатка снижает скорость переваривания углеводов, поэтому обеспечивает более медленное всасывание глюкозы из пищи и снижает гликемический индекс пищи. Благодаря этому мы дольше остаемся сытыми и нас не беспокоит тяга к сладкому или соленому, когда уровень сахара в крови быстро падает.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически в неизмененном виде и может связывать большее количество воды. Это способствует увеличению объема стула, разжижению шлаков и токсических веществ, проходящих через кишечник. Это ускоряет прохождение пищеварения через толстую кишку и поддерживает наше чувство сытости. Здесь мы классифицируем целлюлозу и лигнин, корки, нити, которые остаются между зубами. Он имеет крепкие волокна и также содержится в цельных зернах, орехах и семенах, фруктах и овощах, в основном в шелухе и ядрах злаков и бобовых.
Оба типа волокон обычно встречаются вместе и также работают вместе. Клетчатка замедляет скорость потока всего, что проходит из кишечника в кровь, тем самым эффективно усваивая питательные вещества, содержащиеся в рационе.
Клетчатка уменьшает всасывание вредных веществ, а также снижает энергетическую ценность пищи и раньше вызывает чувство сытости. И именно поэтому он также полезен для снижения веса и помогает нам не переедать, уменьшая ежедневное потребление энергии при снижении веса.
Как я уже говорил выше, растворимая клетчатка служит пищей для наших «микрорезидентов» в кишечнике (полезных бактерий) и это тоже один из основных факторов, существенно влияющих на наше здоровье. Наш кишечный микробиом очень важен, и это также наш второй «мозг», как часто говорят в наши дни. Здоровье кишечника и здоровое пищеварение фундаментально влияют на наш иммунитет (проще говоря: 70% иммунитета находится в кишечнике).
Ни в чем не следует переусердствовать, и здесь также действует правило соблюдения некоторого баланса. Если в рационе слишком много клетчатки, мы можем плохо усваивать некоторые минералы, например, кальций, цинк, железо, медь. Клетчатка также может влиять на всасывание используемых лекарств и тем самым снижать их эффективность. Здесь поможет прием лекарств с интервалом в 2 часа от поступления клетчатки в пищу.
Помните, что клетчатка может быть вредна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, любых воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит, раздражение кишечника и т. д.). Однако после острого воспаления в некоторых случаях полезно вернуться к клетчатке в рационе, так как она очень полезна.
Для здорового взрослого человека она составляет 25-30 г, для детей меньше, также учитывается возраст. В общем случае рассчитывается возраст ребенка + 5 г, поэтому, если ребенку 10 лет, считаем 10 + 5, т.е. 15 г клетчатки.
Мой практический опыт показывает, что вы должны «разбираться» с клетчаткой индивидуально, некоторые люди могут быть удовлетворены более растворимой клетчаткой, а другие — более нерастворимой клетчаткой. Это зависит от состояния рассматриваемого микробиома. Всегда необходимо увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно, а не сразу — это может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли в желудке или животе. Кроме того, важно также соблюдать достаточный питьевой режим, иначе мы, вероятно, «получим» адские запоры. Ради интереса — для кого-то не проблема съесть 60 и более граммов клетчатки, например, вегетарианцы обычно потребляют такое количество.
увеличивает объем перевариваемой пищи
Это частый вопрос не только в нашей фейсбук группе.
Если кто-то спросит, как дополнить клетчатку, ему следует обратить особое внимание на увеличение потребления следующих продуктов:
В среднем жители СНГ потребляют всего около 12-15 г клетчатки в день. И это очень мало. Мой личный опыт, по диетам моих новых клиентов, таков, что мало кто достигает вышеупомянутых 15 г клетчатки. Это больше похоже на 8-12 г.
Тем, кто какое-то время пользуется приложением «Таблица калорийности», лучше. Там вы можете сказать, что «колесики» научили вас, и их средние значения клетчатки составляют 15-25 г. Почетным исключением являются те, кто потребляет более 30 г клетчатки — и это регулярно.
Еще одна важная информация для отслеживания клетчатки с использованием фактов пищевой ценности на упаковке. Поскольку закон не требует, чтобы информация о количестве клетчатки отображалась на упаковке продуктов питания, люди часто могут думать (например, когда они начинают писать в приложении «Таблица калорийности»), что у них меньше клетчатки, чем на самом деле. А потом пытается догнать ее бессмысленными аксессуарами. Я рекомендую изучить себя и иметь базовый обзор источников клетчатки. И осознать, что когда я ела, скажем, консервированную фасоль на обед, клетчатки во мне точно было немало (хотя на упаковке это не указано).
Желаю всем вам, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки и чтобы ваше пищеварение работало так же хорошо, как и ваше здоровье в целом.
На иллюстративных фотографиях показаны примеры блюд из меню, подготовленного автором текста «Здоровье с рынка» для книги «Таблица калорийности — лучшие рецепты».
Продукты, которые мы употребляем, являются неотъемлемой частью нашего питания и имеют огромное значение для здоровья нашей кожи. Правильное питание является фундаментом для достижения красивой, молодой и здоровой кожи. В этой статье мы представляем вам продукты, не только полезные для кожи, но и способствующие ее молодости и красоте.
Продолжить чтение 17.7.2023
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Фото: cz.depositphotos.com
Продолжить чтение 9.10.2024
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Продолжить чтение 1.10.2024
Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.
Продолжить чтение 26.9.2024
Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.
Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.
Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.
Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.
Продолжить чтение 17.9.2024
Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.
Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?
Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.
Продолжить чтение 11.9.2024
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
