Мартин: Как похудеть, если у тебя нет времени, и ты любишь поесть
Таблицы калорийности попросили меня поделиться своей историей похудения.
Честно говоря, я не диетолог, но все же люблю писать о своем опыте.
В детстве я был толстым ребенком. Я перешагнул метр где-то в девятом классе начальной школы и очень быстро попал в тот классический порочный круг, когда человек вылезает из депрессии, а потом все глубже и глубже в нее погружается. Полнота не только социально изолирует вас с юных лет, но и в определенной степени «обездвиживает». Вы знаете, что выход лежит через физические нагрузки, но в то же время из-за веса они становятся невыносимо тяжелыми. Вы не представляете, как бежите с таким весом, когда после трехсот метров в легких начинает щипать.
Еще мне нравились сидячие увлечения (музыкальное производство, 3D-моделирование, программирование) и работа (телевидение/студийный техник) тоже сыграла свою роль, которая была здоровой, активной, интересной, но когда дело доходит до еды, очень часто нестабильной и непредсказуемой. Никто не знал, когда успеет поесть еще раз, поэтому лучше было наесться. Не помогло и то, что я люблю поесть, я ем все, и это очень быстро впитывается, поэтому я продолжаю добавлять больше.
Я в основном только взвешивался у врача, а в свои самые тяжелые даже не знал, сколько я вешу. Помню, последняя официальная цифра была 125 кг, но я думаю, что в какой-то момент и 130 кг могли медленно атаковать. Как переломить ситуацию, я узнал (слава богу) (к сожалению) только после тридцати, когда за два с половиной года мне удалось сбросить вес до нынешних 80 кг.
Психика
Я бы сказал, что первый, принципиальный и самый важный момент – найти конкретную, осязаемую причину для внесения каких-либо изменений в вашу жизнь вообще. Это не должно быть что-то большое. У меня были хорошие друзья, которых я просто хотел задерживать. Не тормозить их при ходьбе, во время автостопа, имея возможность покататься, искупаться, пройтись по чужому городу, да что угодно.
Кажется, что это мелочь, но это не так. В состоянии, когда движение автоматически и сразу причиняет боль, вы просто убеждены, что оно не для вас. Что движение вас не касается. Ты вообще не вступаешь с ним в контакт, и ты на самом деле доволен этим после всех этих лет. Здесь мне немного повезло, потому что я столкнулся с людьми, чье общество мне так понравилось, что дискомфорт стоил того. Мысль «а что было бы, если бы я могла это сделать без труда, если бы мне не приходилось отдышаться каждые 500 м» уже сделала свое дело.
В любом случае, причины измены могут быть любыми. Кто-то хочет понравиться. Кто-то хочет быть в форме ради детей. Неважно. Просто хорошо иметь что-то, что можешь вспомнить, когда смотришь на полку продуктового магазина.
Кроме того, крайне важно полностью забыть термин «диета». Это самое вредное при попытке похудеть. Слово «диета» как бы подразумевает, что она начнется один раз, какое-то время будет некомфортно, а потом хорошо закончится. Но это так не работает. Это самый быстрый путь к эффекту йо-йо. Даже планируя изменение диеты, вы не должны допускать, чтобы это было чем-то неприятным. Иначе не протянешь. У всех есть слабые моменты. Вы должны ожидать их миль вперед. Нужно начинать с леса и планировать постоянное изменение с самого начала.
Основанием является покупка весов. Вам нужна обратная связь, потому что иначе вы не будете знать, работает ли то, что вы делаете, или вам нужно еще немного поработать над этим. Вес будет колебаться (см. график на картинке), и необходимо сравнивать недельные средние значения.
Раньше я взвешивался каждое утро, в самый «пустой» момент. Благодаря этому значения можно было сравнивать с самого начала. Это также помогло мне начать считать калории, что привело меня к приложению «Таблица калорийности». Из сорока сброшенных килограммов без нее я похудел на около двенадцати (а на это ушло больше года), остальные двадцать восемь с ТК гораздо быстрее.
Я знаю, что у меня вообще проблемы с памятью и я просто не знаю вечером, что я ел днем. Таблицы калорий в основном решили эту проблему. Я всегда знаю, что могу себе позволить, а что нет.
Вы сжигаете около 1800 ккал каждый день, даже не двигаясь. Это ваш бюджет. Остальное просто «видеоигра». Кстати, я, например, никогда не устанавливал «уровень активности», потому что мне нравилось, что он в основном вычисляет точную базальную дозу. Таким образом, на самом деле я, вероятно, стремился к более низкому потреблению калорий, чем полезно для здоровья (см. ЧИСТЫЕ калории), но в моем случае это было весьма полезно.
Питание
Полезно узнать, как работает ваше пищеварение, и соответствующим образом адаптировать типы приемов пищи, их количество и частоту. Например, я знаю себя как бездонный мусорный бак с резиновым желудком, который может автоматически наполниться снова через час после того, как он наполнится. Я никогда не говорил себе за ужином, что сыт после обеда. Никогда. Вот почему, например, совет «если вы позавтракаете утром, вы будете менее голодны весь день» ко мне совершенно не относится. Совсем. Я голоден, когда в непосредственной близости есть еда. Другого условия нет.
- Так что для меня это означало ограничение существования еды в моем окружении. Я покупаю меньше, стараюсь найти более здоровые варианты. Это может означать совершенно другие настройки для вас. К сожалению, я понятия не имею, какие именно. Мы все работаем по-разному. Но хорошо хотя бы попытаться понять, как это сделать.
Это также помогает разобраться в этом и посмотреть, нет ли у вас пристрастия к какой-то здоровой пище. Для меня это чистая куриная ветчина, пекинская капуста, грибы, помидоры черри, вареные яйца, сыр рикотта и т. д. Я могу съесть тонну этого, так что это то, что у меня есть в холодильнике. Наоборот, я ограничиваю выпечку (по возможности заменяя ее пшеничными/кукурузными крекерами), чипсы, картофель фри, очень сладкое и т. д. Рекомендуется отказаться от сладких газированных напитков или, по крайней мере, заменить их более здоровыми подсластителями (спорный вопрос).
- Важно: Не надо ничего запрещать полностью!
Тот кусочек шоколада или эта булочка иногда нужны, чтобы человек не сошёл с ума. Если вы запретите это полностью, в один прекрасный день у вас лопнет терпение и вы организуете целый грузовик. Лучше держать его дома в менее доступном месте. Может в шкафу. В конце концов, лишний кусочек шоколада съесть гораздо труднее, когда его нужно взять, чем когда он лежит на столе перед тобой.
Довольно часто этого мини-препятствия достаточно, чтобы преодолеть этот порыв. В основном человек использует собственную лень во благо.
Можно не есть после алкоголя. Я знаю, что шашлык очень заманчив после пива, но в этот момент просто «смывается» горечь на языке. Жевательная резинка тоже может это сделать, и вы сэкономите ненужные 800 ккал.
Тем не менее, вы действительно можете вписаться в эту цель по калориям. Я помню, что в свое время смог уместить туда небольшое меню фаст-фуда. Или, например, еженедельно и по сей день ходим с друзьями в популярный ресторан гирос. Меньшее меню с рисом не помешает, а пока вписывается в «бюджет» — все нормально.
Хорошо следить за макронутриентами, особенно за белками, чтобы только жир терялся, а мышечная масса оставалась.
Спорт и упражнения
Как я уже упоминал во вступлении, в моей жизни нет недостатка во всевозможных сидячих интересах и увлечениях, многие из которых уже конкурируют за время с работой. Я знал, что хочу внести в свою жизнь немного движения, но просто не могла найти несколько часов свободного времени для регулярного занятия в тренажерном зале или более продолжительной пробежки в парке. Все попытки движения должны были потенциально вписаться в и без того загруженный календарь. Поэкспериментировав некоторое время, я остановился на двух регулярных занятиях:
Ходьба. Я подсчитал, что если я еду домой на метро, то со всеми пересадками и ожиданием у меня уходит около 30 минут. Я могу пройти то же расстояние за 50 минут. Это почти час приятного кардио, и я пожертвовал 20 минутами своего дня по сравнению с обычным. Кроме того, вы включаете подкаст в наушниках и очищаете голову.
Работа с весами. То, что я не могу дойти до спортзала, не означает, что это вообще не сработает. Я купил два набора гантелей, штанги поменьше и еще несколько мелочей для дома. Я пробую разные процедуры. Эти 10 минут всегда можно найти дома (я люблю шутить, что становлюсь сильнее, когда кипячу воду для риса). Плюс много упражнений можно делать перед телевизором, где идет сериал. Два зайца одним выстрелом. Интегрируйте! Является ли это идеальным методом для «наибольшей прибыли»? Даже не знаю
Но это на 100% лучше, чем ничего. Плюс радость от того, что в восьмом классе начальной школы я бы умер на пятнадцатом отжимании, сегодня я выполню их пятьдесят! И я не утсаю. На мой взгляд, главное, когда человек уже тренирует группу мышц, идти до отказа. Потому что именно в этот момент тело говорит: «О, я уже недостаточно хорош для этого. В следующий раз мне нужно немного больше этих нитей.
Что касается пищевых добавок, то кроме всяких протеиновых батончиков (следите за калориями!) я принимал только обычные витамины, рыбий жир в таблетках и коллаген для эластичности кожи. Я еще не дошел до стадии, когда креатин был бы полезен. Я, наверное, никогда в это не полезу. Никаких стероидов вообще, это подрывает здоровье.
Когда у меня есть время, я люблю взобраться на холм, после многих лет я иду плавать (это то, чем я не занимался со времен начальной школы, и теперь мне это нравится), я даже несколько раз пробежался. Все это «отпиралось» только в тот момент, когда легкие человека переставали щипать при нагрузке.
Для самого похудения это необязательно, но на этапе, когда уже хочется «притормозить», вполне выгодно купить трекер активности, например, в умных часах. Тогда весь этот «цирк» упрощается до сравнения двух чисел. Сколько вы съели (вы знаете из Таблиц Калорий) и сколько сожгли (из часов). Но на самом деле это просто бонус. Это не потребность. Я потерял большую часть веса без часов.
Два видео, которые мне очень помогли (на английском):
…лучшее краткое изложение значимых советов по снижению веса, которое я когда-либо видел.
…и отличная лекция на тему сахаров, диабета и вообще гормонов, «контролирующих голод».
Заключение
Я знаю, что у многих людей аллергия на эту фразу, но она действительно применима: это в голове. После тридцати лет ожирения я последний человек, которому нужно объяснять, как трудно вырваться из этого порочного круга. Если бы это было просто, никто в мире не страдал бы ожирением, и я бы прошел через это изменение гораздо раньше.
Но именно поэтому я надеюсь, что кто-то найдет немного вдохновения в этой статье. Последняя часть головоломки, которой не хватало до этого момента. Все, что я могу добавить к этому: оно того стоит.
У человека заметно меньше депрессивных мыслей, когда он проходит мимо зеркала и ему не приходится отводить взгляд. Внимание окружающих приятно, о чем и говорить. А бегать по лестнице, догонять трамвай или, наконец, присоединиться к друзьям в занятиях спортом — это просто прекрасное чувство, которого я очень всем желаю.
Большое спасибо за прочтение, желаю здоровья и успехов,
Мартин.
p.s. Теперь, когда я привлек ваше внимание, вот немного электронной, в основном довольно эмбиентной музыки, которую я собираю в свободное время дома, если кому-то интересно. В следующем году будет новый, очень мелодичный EP (от англ. Extended Play, дословно «расширенное воспроизведение»), которым я уже очень горжусь.
