Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Как начать с таблицы калорийности, придерживаться ее и не сойти с ума

Вам также может быть интересно, как сделать так, чтобы заполнение приложения «Таблица калорийности» не требовало слишком много усилий, не занимало слишком много времени, а наоборот, было устойчивым, эффективным, практичным и комфортным в долгосрочной перспективе.

Я считаю, что советы ниже могут помочь в этом.

Autorka článku Markéta Nevěčná - fitness instruktorka

Я уже некоторое время использую приложение Таблица Калорийности и работаю с ним и со своими клиентами. Попробуйте пройти со мной следующие пункты.

1. Определитесь, сколько порций еды вы хотите есть в день

Достаточно ли завтрака/обеда/ужина или добавить закуски? Это не очень важно. Важно, чтобы в идеале после планирования дня все было зеленым (все колесики приложения зеленые).

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

2. Чтобы в каждой порции пищи были предоставлены все макроэлементы

Белки: мясо, рыба, нежирные сыры, яйца, тофу, творог, греческий йогурт, скир, белок, бобовые…
Углеводы: хлеб, макароны, картофель, рис, бобовые, крупы…
Жиры: растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семечки, жирные сыры, жирное мясо, темный шоколад…
+ Клетчатка: фрукты, овощи, сироп цикория, цельнозерновые продукты, бобовые.

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Например…

Завтрак

  • белок: греческий йогурт
  • углеводы: овсянка
  • жиры: кешью
  • клетчатка: сироп цикория, яблоко, овсянка

Перекус

  • белки: белок
  • углеводы: банан
  • жиры: семена чиа
  • клетчатка: семена чиа + банан

Markéta Nevěčná - fitness instruktorka

Обед:

  • белок: куриная грудка
  • углеводы: картофель, брокколи
  • жиры: оливковое масло, нива
  • клетчатка: брокколи, картофель, свежие овощи

Перекус:

  • белки: ветчина
  • углеводы: цельнозерновой тост
  • жиры: жир
  • клетчатка: цельнозерновые тосты, помидоры

Обед

  • белки: творог, яйца
  • углеводы: макароны
  • жиры: творог, яйца
  • клетчатка: свежие овощи

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

3. Готовьте еду из простых необработанных продуктов

Не сочетайте более шести продуктов в одном приеме пищи — мы допускаем сложность только тогда, когда у нас есть основы в нашем мизинце.

4. Готовьте на несколько дней вперед

Не все хорошо разогретое, но для некоторых блюд это возможно или даже желательно.

Например…

Завтрак: Мы взвешиваем овсянку и орехи кешью – сухие – в три миски. Мы можем заготовить такие ингредиенты даже на месяц вперед, даже если это будет, вероятно, серьезно переедать. Затем добавьте в каждую порцию греческий йогурт и сироп цикория. Утром мы просто добавляем фрукты, которые нам нравятся или просто те, что есть дома. Я также могу приготовить смузи для перекуса за три дня (хранить в холодильнике).

Обед: я кладу каждую порцию отдельно в маленькую форму для запекания или в пакет из фольги и запекаю их вместе. Если я делаю три-четыре порции, у меня столько же выходных.

Мой совет для тостов: Заранее выкладываем на линию 10 кусочков поджаренного хлеба, на каждый намазываем намазкой и накрываем ветчиной, накрываем еще одним тостом, запечатываем в пищевой пакет, храним в холодильнике. Каждый день мы вытаскиваем один или два тоста (согласно тому, что мы написали в приложении «Таблица калорийности»), и все, что нам нужно сделать, это запечь их и добавить овощи.

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Ужин: Нет ничего проще, чем заготовить все (кроме овощей) на три дня вперед. И у нас хорошие вечера. Помидоры в салат добавляем только один раз, перец, салат айсберг, огурец, морковь второй раз, в зависимости от сезона и настроения.

5. Имейте план Б

Никто из нас не экстрасенс, и мы никогда не знаем, что принесет день. Приятно заранее продумать, что мы получим, когда застрянем в очереди, когда нам придется задержаться на работе подольше и в нашем распоряжении будет только магазин, но не кухня.

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Вот почему приятно иметь:

  • разовая упаковка протеина или одна порция, приготовленная в шейкере — тогда достаточно просто воды
  • протеиновый батончик в сумочке, рюкзаке, салоне автомобиля
  • в основном представление о том, чем я могу заменить перекус — например, я куплю пачку ветчины и несколько помидоров черри. Да, это холодный ужин, но это лучше, чем голодать.
  • пачка пельменей и яблоко вместо закуски, которую я не успеваю приготовить

иллюстративные фото: автор статьи

 

Команда Таблица Калорийности

4.1.2023 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Похожие статьи

Блюда из одного котла, или эйнтопф

Приготовление блюд в одном котле — это традиция, которая столь же древняя, как и само человечество. Археологические находки подтверждают, что люди начали готовить таким образом около 16 тысяч лет назад.

И это неудивительно. Ведь если вы жили как кочевник, то вряд ли могли иметь с собой обширный набор кухонной утвари: множество сковородок, кастрюль, противней и несколько конфорок.

Энди из Fitfab Strong: Как ориентироваться в информационном хаосе Интернета по вопросам похудения и физической активности

Интернет — это удивительная вещь. Мы можем найти за несколько секунд всё, что хотели узнать о питании.

Или, возможно, даже больше, чем нам нужно, и того, о чём мы вообще хотели бы знать.

Цель каждого медиа, журнала, блогера и инфлюенсера — одно — читательская аудитория и просмотры. Хотя мы уже не попадаемся на заголовки вроде «Это новая диета знаменитостей, попробуйте, как сбросить 4 килограмма за неделю!», всё ещё верим, что благодаря некоторым продуктам мы худеем или, наоборот, толстеем. И глупости продолжают распространяться через интернет и онлайн-журналы.

Барбора Караскова, специалист по питанию и технолог продуктов питания: Похудение начинается в магазине

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина, увеличить мышечную массу, повысить уровень энергии или просто питаться более здорово, одно можно сказать точно — ваш успех начинается уже в магазине, где вы покупаете продукты.

Именно там вы начинаете решать, достигнете ли вы своих целей или нет, потому что то, что вы покупаете, потом отразится в вашем рационе.

Будучи бывшим инспектором, я много лет проверяла качество, безопасность и маркировку продуктов в магазинах, которые вы посещаете ежедневно. Я часто запрещала неподходящие продукты и брала образцы для лабораторного анализа. Я видела бесчисленное количество примеров, когда привлекательные упаковки и популярные фитнес-лозунги в большинстве случаев оказывались тщательно продуманным маркетинговым трюком, призванным отвлечь внимание от низкого качества продукта.

Как разнообразить гарниры: больше идей для вкусных и полезных блюд

Когда речь идет о гарнирах, мы часто чередуем только классические картофель, рис, спагетти или макароны и кнедлики. Иногда хлеб, если речь идет о лечо, чили кон карне или гуляше.

Между тем, существует гораздо больше вариантов гарниров.

Когда мои сыновья по разным причинам находятся дома, их не особо радует, что мы меняем только эти четыре вышеупомянутых гарнира. Поэтому я начал искать, чем можно разнообразить блюда, чтобы гарниры стали более интересными.

RNDr. Ing. Ева Андрликова, Ph.D.: Как настроить биоритм и быть в форме?

Наш биоритм, или внутренние часы, являются альфой и омегой нашего здоровья. Он определяет, как мы распоряжаемся энергией, то есть регулирует её сохранение и расход.

Главным проявлением биоритма является цикл сна и бодрствования, который длится примерно 24 часа и который в первую очередь контролируется нашим мозгом. Если бы у нас не было этой функции в мозге, человечество вряд ли бы прожило столько поколений и смогло развиться до современной формы.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner