Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Домашние каши против покупных заварных

С наступлением засушливой погоды большинству из нас хочется горячих и сытных блюд. К таким блюдам однозначно можно отнести каши, будь то сладкие или соленые.

Что должна содержать каша на завтрак, чтобы зарядить нас энергией и насытить на все утро? Может ли каша быстрого приготовления быть правильным выбором?

В сегодняшней статье вы узнаете советы, как легко приготовить каши «быстрого приготовления» в домашних условиях и на что обратить внимание при выборе каш, если вам приходится питаться магазинными.

Domácí vs. kupované instantní kaše

Домашняя каша быстрого приготовления

Каждый из нас не раз оказывался в ситуации, когда не успел позавтракать утром или неожиданно пришлось задержаться на работе подольше. В таких случаях полезно иметь в ящике железный запас, например, кашу, которую стоит только залить горячей водой и сытный обед на столе. Приготовить кашу быстрого приготовления в домашних условиях совсем несложно, а если хранить ее в закрытой посуде, то ее хватит на несколько недель. Кроме того, приготовление собственной каши быстрого приготовления имеет ряд преимуществ: благодаря сбалансированному составу питательных веществ она дольше сохраняет чувство сытости, вы можете смешивать вкусы по своему вкусу, экономить на добавлении сахара в свой рацион, а также экономить деньги.

Крупы являются основным компонентом каши — как основной источник СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ. Вы можете выбрать разные виды хлопьев (хорошо, вы все равно можете смешивать их на более мелкие кусочки) — овсяные, гречневые, спельтовые, пшенные и т. д. Или неароматизированные версии каш быстрого приготовления (например, гречневая, пшенная, мультизерновая — без добавления сахара)

Еще одним важным ингредиентом являются БЕЛКИ, которые вы можете добавить в кашу, используя сухое молоко, сухую сыворотку или протеиновый порошок.

ЖИРЫ также являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Орехи и семена льна или чиа являются отличными источниками.

Базовый рецепт домашней каши быстрого приготовления – 4 порции:

  • 300 г измельченных овсяных хлопьев
  • 80 г сухого полуобезжиренного молока
  • 30 г сублимированной клубники
  • 40 г сушеной клюквы
  • 40 г неочищенного измельченного миндаля или ломтики
  • 20 г семян чиа или льна
  • ½ чайной ложки сушеной ванили (или корицы, бадьяна, молотой гвоздики и т. д. по вкусу)
  • (по желанию подсластитель)

Základní recept na domácí instantní kaši

Смешайте все ингредиенты вместе в миске. Затем храните смесь в контейнере с крышкой, в сухом и темном месте. Перед подачей залить горячей водой (около 200 мл). Если вам нельзя молоко, его можно заменить протеиновым порошком. Вы можете заменить сушеные и сублимированные фрукты в рецепте другими видами. Однако я рекомендую некоторые более сладкие фрукты, например, банан, манго. По желанию можно ароматизировать кашу какао-порошком или кусочками качественного шоколада.

Пищевая ценность 1 порции (130 г сухой смеси):

  • энергия: 2054 кДж/491 ккал
  • жир: 15 г
  • углеводы: 70 г
  • белок: 20 г
  • клетчатка: 12 г

На что обратить внимание при выборе каши в магазине

Хотя приготовление домашней каши имеет свои неоспоримые преимущества, не всегда ситуация позволяет это сделать. В таком случае нам всегда приходится брать кашу из магазина. В настоящее время у нас уже есть изобилие каш быстрого приготовления на выбор. Что, с другой стороны, может не облегчить нам выбор.

Следует обратить внимание на низкое содержание добавленного сахара и насыщенных жирных кислот в покупных кашах (источником являются дешевые жиры и некачественный шоколад). Наоборот, мы хотим, чтобы в кашах было достаточное содержание белка, сложных углеводов и клетчатки. Чтобы дать вам представление, приведем конкретные примеры, где будем считать, что каша будет одним из основных наших ежедневных приемов пищи.

Каши в индивидуальных пакетиках содержат маленькие порции (от 55 до 65 г) = недостаточное потребление энергии

Для наших примеров мы начнем с эталонного значения потребления, то есть 8000 кДж/2000 ккал/день. 1 пакетик этой каши содержит всего 899 кДж/213 ккал, что для большинства из нас недостаточно. Так что надо учитывать, что каша не насытит нас надолго.

Предпочтительно выбирать каши, подслащенные фруктами или цикорием. Согласно рекомендациям по питанию (ВОЗ), потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от общей калорийности рациона (однако сейчас оно приближается к пределу в 5%), в нашем случае это 25-50 г/сут (5). до 10 кубиков сахара).

Другие каши «без добавления сахара», подслащенные только фруктами, также содержат простые сахара. Однако эти сахара поступают из фруктов, и помимо сахара мы также получаем витамины и минералы. Таким образом, подслащивание фруктами в целом более полезно для нас. Общее потребление простых сахаров в рационе (как добавленных, так и встречающихся в природе) не должно превышать 90 г в сутки.

Не забывайте о белке…

В следующем примере у нас есть каша, подслащенная только фруктами. Однако, как и в случае с кашей в первом случае, в этой также относительно мало белка. Решить эту проблему можно купив кисломолочный продукт (йогурт, творог, скир) с кашей, либо добавив в кашу стакан сухого молока или протеина.

Как насчет волокна?

Наше население в целом имеет недостаточное потребление пищевых волокон. Мы должны потреблять не менее 25-30 г клетчатки в день. Клетчатка, помимо прочего, замедляет опорожнение желудка (еда дольше удерживает нас сытыми) и предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови (нам не хочется сладкого). Поэтому стоит следить и за этим компонентом для каш. Мы можем увеличить потребление клетчатки в кашах, используя цельнозерновые хлопья, семена чиа, сироп цикория, фрукты…
В заключение

Хоть покупные каши быстрого приготовления и не имеют совсем идеального состава, но однозначно лучший выбор, чем голодать. Сравнение наглядно показывает, что приготовление домашней быстрорастворимой каши (на что уходит около 2 дополнительных минут времени) многократно окупится не только с точки зрения питательности, но и с точки зрения финансов. Базовый рецепт каши имеет сбалансированное соотношение макронутриентов, а также надолго насыщает нас.

фото: архив автора статьи

 

Команда Таблица Калорийности

1.12.2022 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Самые распространенные ошибки в стремлении к здоровому образу жизни

В своей хирургии я сталкиваюсь с разными недугами — некоторые недуги в прямом смысле этого слова, когда человек вообще не обращает внимания на свою телесную оболочку — не двигается, курит, ест продукты, которые ему точно не полезны .

А есть и другие пороки — те, которые человек считает хорошими привычками, даже желательными, и искренне старается сделать что-то для своего здоровья.

Таких удивительных ошибок очень много, поэтому я постараюсь пролить свет хотя бы на самые распространенные из них.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner