Любой, кто немного больше интересуется питанием, обнаружит, что белки очень часто упоминаются и восхваляются в таком контексте.
И правильно, конечно…
Белки являются необходимой частью рациона – они являются строительными блоками многих структур в нашем организме (не только мышц, как думают некоторые) и выполняют ряд важных функций (строительную, запасающую, обеспечивающую движение, иммунную, защитную и др.)
В сегодняшней статье давайте рассмотрим, сколько и в какой форме протеина давать себе для поддержания здоровья, а не «белковую пищевую промышленность», эксплуатирующую популярность протеина в основном для себя.
Основная идея этой статьи — просветить вас в области протеина (протеинов), чтобы вам не пришлось поддаваться современным тенденциям и покупать ненужные продукты с пометкой «белок». Можно сказать, что для большинства населения самые модные «белковые» продукты бесполезны.
Знайте, что встречающиеся в природе белки можно найти как в животной, так и в растительной форме. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молоке. Из растительных источников белка упомяну бобовые и сою, орехи, семечки, злаки, морские водоросли и овощи.
Кроме того, ищите белки в таких продуктах, как мясные и рыбные продукты (фарш, колбасы, рыбные консервы…), молочные продукты (йогурты, творог, сыр…), обработанная соя (тофу, темпе… ), в переработанных злаках (сейтан, мясо роби, початки…), в переработанных орехах и семенах (ореховые кремы и пасты).
И тогда у нас есть последняя группа — высокопереработанные белки — а это, например, белковые добавки или «белковые» продукты (например, белковый хлеб, белковые батончики, белковые пудинги и т. д.).
Любой, кто следил за мной некоторое время, знает, насколько важно для меня качество состава пищи, поэтому последняя категория белков для меня довольно сложна — я рекомендую их лишь незначительно и в основном по назначению, а не для регулярного потребления. Достаточно взглянуть на ингредиенты большинства этих продуктов — ведь те, кто любит свое здоровье, обнаружат, что терять нечего.
Моя позиция в отношении использования и потребления пищевого белка выглядит следующим образом:
Если человек не снижает массу тела (т.е. не находится в фазе снижения) или если человек не является силовым атлетом или тяжелым физическим работником/спортсменом, беременной/кормящей женщиной, лицом в послеоперационном состоянии, пожилой человек, или если он не находится в фазе поддержания низкоуглеводной диеты или в терапии расстройств пищевого поведения, то осмелюсь сказать, что такому человеку требуется только базовое потребление белка, что, вероятно, составляет около 1 г белка на килограмм массы тела. Поверьте, съесть такое количество в обычном рационе из полностью натуральных продуктов или хотя бы продуктов промышленной переработки (из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов, сыра, бобовых, круп, орехов, семена, овощи…).
Если вы находитесь в поле, в поездке, в походе, в машине, в походе и т. д. и вам нужен источник белка, который не портится, тогда можно использовать, например, вяленое мясо, консервированный тунец/фасоль, орехи, 100% ореховые кремы, сырые протеиновые батончики с добавлением белка (так называемые сырые протеиновые батончики часто содержащие высушенный белок из риса и т. д.), или чистую и высококачественную белковую добавку. Все остальные обработанные белки, на мой взгляд, в значительной степени пустая трата денег.
Действительно ли необходимо есть «белковый пудинг» вместо творога с фруктами (состав: творог и фрукты), который стоит около 2 долларов за чашку, а состав невпечатлителен? (Для тех, кто не знает, состав обычно такой: обезжиренное молоко, молочный белок, сливки, какао-порошок, какао с пониженным содержанием жира, модифицированный крахмал, лактоза, загустители каррагинан, камедь целлюлозы, подсластители Е950 — ацесульфам К, Е955 — сукралоза, натуральный ароматизатор).
Либо необходимо регулярно съедать шоколадный протеиновый батончик («протеиновый батончик») на перекус со списком: протеиновая смесь – изолят соевого протеина, концентрат сывороточного протеина; хлопья соевые, сироп глюкозо-фруктозный, шоколад молочный 14% — сахар, масло какао, тертое какао, сухое цельное молоко, эмульгаторы соевый лецитин и Е 476, экстракт ванили; жидкий инвертный сахар, растительный жир — пальмоядровый, пальмовый, ши; крем с фундуком – сахар, пальмовое и бамбуковое масло; сухая сыворотка, фундук, какао, эмульгатор — соевый лецитин, ароматизатор; фундук жареный 3%, кокос — кокос, антиоксидант диоксид серы; рисовый экструдат — рис, эмульгатор Е 471; эмульгатор рапсовый лецитин, какао, L-глютамин, ароматизатор, загуститель гуаровая камедь, антиоксидантная смесь натуральных токоферолов, никотинамид, рибофлавин?
Подумайте сами…
Это правда, что когда человек находится в процессе снижения веса, терапии расстройств пищевого поведения или является высокоактивным/сильным спортсменом или физическим работником, беременной/кормящей женщиной, в послеоперационном состоянии, ему нужно немного больше белка, скажем, до 2 г/кг по моему массы тела. В основном (если не в подавляющем большинстве) все еще можно есть в рамках обычной диеты. Если нет, то человек выбирает добавленную белковую добавку именно для этой цели (например, качественный протеин или сырые протеиновые батончики из сухофруктов, орехов и рисового протеина). Однако я все же считаю, что даже такому человеку не нужны протеиновые пудинги, синтетические протеиновые батончики, синтетические протеиновые добавки и т.д.
По своим сидящим на диете клиентам я вижу, что при похудении, которое является катаболическим процессом организма (то есть организм при похудении использует свои жировые запасы и иногда мышечную массу), необходимо поддерживать этот процесс «деградации» организма соответствующим количеством белка, чтобы тело не отнимало у него мышечную массу. Поэтому желательно увеличить количество белка при похудении. Однако я бы все же рекомендовал отдавать предпочтение максимально натуральному происхождению и источникам белка.
Тему чрезмерной популярности «белков» я развил в рассказ, где снова опираюсь на опыт своей диетологической практики. Я хотел бы поделиться с вами историей 20-летней Кристины, на которую большое влияние оказал «белковый» маркетинг, и она употребляла белок в чрезмерных количествах и в некачественной концепции с утра до вечера. К счастью, ей пришла в голову хорошая идея посоветоваться со мной по поводу ее диеты…
Кристина, 20-летняя студентка университета, обратилась ко мне с целью посоветоваться со своей диетой, так как в течение многих месяцев она страдала от повышенного вздутия живота и ощущения вздутия живота. Девушка учится в университете, ходит на работу (неполный график) и в свободное время пробегает около 8 км за один забег 4-5 раз в неделю. Она действительно увлеклась бегом несколько месяцев назад, когда хотела немного подтянуть свою фигуру, поэтому просто начала бегать. В рамках этого она также изучала некоторые знания о питании и диетах, что было удобно, пока она не начала следить за некоторыми влиятельными лицами в области фитнеса в Instagram. Ее выбор, вероятно, был не совсем правильным, поскольку, просматривая их профили и различные фитнес-блоги, она пришла к выводу, что, поскольку она была в форме и часто бегала, ей нужно много белка. Да, действительно, Кристине можно было бы «прописать» немного повышенное потребление белка за счет физических нагрузок и «тюнинга» фигуры, но здесь явно пошло на заметное превышение.
Она ежедневно ела яйца, сыр, творог, мясо, рыбу, тофу или ветчину. Она пила протеиновую добавку после каждой пробежки и перекусывала протеиновыми батончиками, протеиновыми пудингами, протеиновым творогом, протеиновым мороженым… Они действовали на нее как магнит. Как только она увидела в магазине продукт, где было выделено слово «протеин», она сразу же покупала его, надеясь, что он легко восполнит необходимое ей количество белка. Однако именно здесь начались ее проблемы со вздутием живота. Кристина заподозрила, что с ее питанием что-то не так, и решила связаться со мной. Вздутие живота начало появляться, когда она изменила свои прежние привычки в еде.
Когда мы обсуждали ее текущую диету во время консультации, мы узнали, что она потребляет около 150 г белка в день, что является чрезмерным количеством для ее веса 62 кг. При ее нынешнем образе жизни и беге я посоветовал ей, что ей будет достаточно «всего» 90 г белка в день. Мы также обсудили выбор белковой пищи, когда я рекомендовал остановиться на натуральных источниках – твороге, мясе, рыбе, сыре, яйцах. В этом случае я рекомендовал исключить все остальные «белки», в том числе белковую добавку, или ограничить ее до необходимого только ей минимума (например, куда-то для поездок и т. д.). Я также посоветовал ей не столько искать слово «протеин» на упаковке продуктов, а прежде всего сам состав, на который она до сих пор не обращала внимания. Когда я попросил ее прочитать, что содержится в ее обычно потребляемых протеиновых пудингах, протеиновых батончиках и других продуктах, ей стало ясно, что она совсем не чувствует себя комфортно. Сократив потребление белка и вернувшись к основным источникам белка, у нее фактически прекратился вздутие живота. Расщепление белков создает отходы, которые могут вызывать вздутие живота, метеоризм и метеоризм.
Здесь, как всегда, все в меру. Белки являются основным и важным компонентом рациона, но, с одной стороны, не стоит перекармливать себя белком с утра до вечера, и тогда белок — это не то же самое, что белок (все, что носит прозвище «белок» на упаковку я бы рекомендовал тщательно изучить с точки зрения состава продукта). Да, у части населения есть повышенные потребности в потреблении белков, но всегда хорошо употреблять их в максимально неестественной форме, чередовать их источники и не перебарщивать, чтобы не перегружать пищеварительный и выделительный тракты.
фото: cz.depositphotos.com
Многие любят мясо, яйца и не представляют жизни без сыра или творога. Именно поэтому многим понравились кето / палео / низкоуглеводные диеты, которые в последнее время входят в моду.
Давайте рассмотрим насколько безопасны данные высокобелковые диеты.
Продолжить чтение 28.8.2021
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Фото: cz.depositphotos.com
Продолжить чтение 9.10.2024
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Продолжить чтение 1.10.2024
Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.
Продолжить чтение 26.9.2024
Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.
Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.
Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.
Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.
Продолжить чтение 17.9.2024
Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.
Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?
Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.
Продолжить чтение 11.9.2024
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
