Талица Калорийности: отрегулируйте прием пищи в приложении в соответствии с деятельностью
В последнее время в нашей группе Facebook Таблица Калорийности, много дискуссий о преимуществах и недостатках установления приема пищи в соответствии с деятельностью, а затем сопоставления расходов энергии, что увеличит ее прием.
Ну и как это?
Мы можем установить активность в таблицах калорий как пропорциональную, когда наше потребление сбалансировано, или заполнить ее и закончить прием пищи, и тогда у нас каждый день будет немного меняться кол-во питательных веществ. Оба варианта имеют как своих сторонников, так и противников.
Иллюстративное изображение приложения «Таблица Калорийности»
Я особенно советую новичкам придерживаться фиксированной ставки. По той простой причине, что иначе они теряются в приложении и делают лишние ошибки, когда запутываются в настройках. Настройка по видам деятельности, безусловно, удобна для опытного спортсмена, чьи тренировки меняются, например, с новой фазой тренировочного цикла. Онф может быть нелишней и для «воина выходного дня», то есть того, кто сидит на работе в течение недели, а в выходные наверстывает упущенное за счет поездок и занятий спортом. Но сегодня поговорим о том, почему это прописывание вручную не подходит новичку.
Базальный метаболизм и дефицит
Очень часто сталкиваюсь с тем, что люди не знают, что именно записывать. Все начинается с того, что человек путает величину основного обмена и суточную метаболическую потребность. Короче говоря, основной обмен — это то, что нужно организму для выживания. Буквально. Чтобы наши сердца бились, мозги работали, дышали и так далее. Суточная потребность в энергии несколько выше, потому что в нее входит и то, что мы встали с постели, сварили кофе, поели, переварили пищу, прошли/дошли до работы, что-то сделали, например вечером приготовили ужин, полили цветы и так похоже. Мы просто нормально функционировали, если не считать того, что дышали и сердце билось.
Тот, кто путает эти термины, потом думает, что при переедании нормы «базального дефицита», он уже не в дефиците! Но он все еще в дефиците. Потому что он встал с этой кровати, заварил себе кофе и сделал все остальные вещи, которые он делает в течение дня, но еще не пошел ни на какие упражнения.
Что же тогда дописывать в активность?
Когда я хочу перечислить занятия и увеличить свой расход энергии в зависимости от того, чем я занимаюсь в этот день, я обычно перечисляю только спортивные занятия. Тренировки, бег, езда на велосипеде, длительные поездки. Если кто-то выберет эту настройку, списывая энергию, затраченную на медленную прогулку, он, вероятно, в конечном итоге получит гораздо большее потребление, чем это необходимо для его потери веса. Что именно мы записываем в такой момент и откуда берем данные?
В лучшем случае берем их с каких-нибудь измерительных приборов: умных часов, в идеале с нагрудным ремнем. Если мы используем самые простые измерительные браслеты, значения могут быть не самыми точными. В этой области верно то, что качество и точность, по крайней мере, частично определяются ценой продукта. Кто-то, кто следует только средней оценке типизированных таблиц, которые дают определенное количество энергии, используемой в определенных действиях, может сильно ошибиться в полученном числе. Почему? Во время деятельности количество энергии, которое мы сжигаем, рассчитывается на основе того, сколько усилий мы прилагаем к деятельности. Это оценивается по увеличению частоты сердечных сокращений. У некоторых людей сердце начнет биться, когда они бодро пойдут в гору, а другие даже не будут двигаться, и им это уже вызовет передышку. На частоту сердечных сокращений во время той или иной деятельности также влияет, например, то, как мы спали накануне вечером, насколько мы устали в целом, какая температура окружающей среды, в которой мы движемся, и так далее. И, наконец, когда мы занимаемся деятельностью, которой занимаемся уже много лет, наш организм научился немного управлять своей энергией, чтобы она не так сильно сгорала – это печальный факт. По мере роста нашей спортивной подготовки данное дело дается нам менее напряженно, чем новичку, который занимается чем-то впервые.
Однако кто-то придет к выводу, что записи должны охватывать не только спорт, но и вообще все, что в противном случае было бы включено в фиксированную ставку. Вот он и пишет, что сидит за компом по восемь часов, например. И очень большое число выскакивает на него. Если бы мы ограничили свой расход этой величиной, мы, скорее всего, действительно не похудели бы. Большая часть энергии, которую мы сжигаем, сидя за компьютером, каким-то образом уже учтена — это не так называемые активные калории, и мы бы сожгли их, даже если бы просто сидели в кресле.
Так из чего же состоят наши ежедневные расходы?
О базальном метаболизме уже говорилось — это то, что мы вообще выживаем (лежим и сердце бьется, легкие дышат…). Это составляет большую часть того, что мы сжигаем за день.
Далее идет метаболизм покоя — он примерно на 10% выше основного, базального. Это энергия, необходимая нам для нормального функционирования (например, чтобы встать с постели и пойти выпить).
Далее следует рабочий метаболизм – это энергия, которую мы расходуем во время различных занятий, как обычных (т.е. мы готовим кофе, завтракаем, ходим по магазинам, гладим одежду), так и выходящих за рамки обычного дня (т.е. мы ходим на зарядку, для пример). Так что это активные калории, которые затем показывает нам измерительный прибор. Это часто бывает, когда записывается деятельность, при которой мы приложили некоторое усилие, т. е. наше сердце билось немного больше, мы проехали какое-то расстояние, часы, ремень или нагрудный ремень просто зафиксировали большее движение или активность.
Переваривание пищи — вообще говоря около 10% энергии, необходимой нам в день. Однако это зависит от того, что мы едим. Переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание сладкого пирога, а жир выходит хуже всего.
В более экстремальных условиях у нас работает и терморегуляция — мы охлаждаемся или, наоборот, нагреваемся. В крайних случаях это может составлять даже около 10% от общей потребности в энергии.
У беременных женщин производство молока также требует энергии.
Ну, какие-то небольшие проценты зависят от уровня стресса, болезни или травмы и тому подобное.
Из перечисленных категорий на что-то мы можем влиять лишь незначительно (основной обмен, обмен веществ в покое, беременность и кормление грудью, оздоровление нашего организма), на что-то чуть лучше, даже если речь идет о малых величинах (переваривание пищи, терморегуляция), тогда что-то зависит от нас (ежедневные трудовые затраты, т. е. то, что мы делаем в течение дня). При этом в последней части мы влияем на него не только спортивной подготовкой как таковой, но и много гуляя в течение дня, например регулярно вставая и двигаясь, занимаясь бытовыми делами, если роботы-помощники не делают все за нас)).
Расходы во время тренировки могут быть — если мы не говорим о требовательном спортивном занятии — даже намного ниже того, что накапливается в течение дня при ходьбе по магазинам пешком, переноске покупок в руках, уборке дома и в потаенных углах, походах в помыл машину вручную, если мы были активны. И если мы не будем сидеть на месте, а будем подпрыгивать, топать ногами, жестикулировать руками и тому подобное (вы знаете тех людей, которые почти никогда не отдыхают), мы сможем влиять на сжигание энергии больше всего..
Подводные камни записи активностей
Вернемся тому, как же все таки записывать. Мы решили дописывать спортивные активности, потому что один день мы долго на работе, а на следующий день идем на тренировку, а в выходные выдвигаемся в продолжительный велопоход. Ничего против этого не имеем. Не будем забывать, что расходы на обучение не обязательно должны быть одинаковыми каждый день, чтобы учитывать фиксированную ставку. В день с меньшей производительностью тело регенерирует и обновляет себя, а это также требует определенного количества энергии. Кроме того, есть небольшая вещь, которую, возможно, заметили те, кто прокачивает выносливость: у тебя должна быть энергия для длительной тренировки на выносливость, прежде чем ты начнешь тренировку. Вот почему марафонцы регулируют потребление углеводов ДО старта, а не сразу после финиша. Вот почему нужно немного по-другому питаться перед длинным танцевальным мастер-классом. Вот почему в моем меню перед тяжелой силовой тренировкой ног присутствуютиные продукты, чем перед часовой растяжкой. Энергия, полученная с пищей, должна быть переработана и подготовлена к использованию.
Да, если мне предстоит неожиданно дальняя поездка, приятно восполнить силы и в этот день. В противном случае, я буду гораздо более уставшим на следующий день. Упомянутым бойцам выходного дня я часто рекомендую увеличить потребление как минимум на 10% в дни значительно более высокой активности, при этом в зависимости от типа активности мы чаще всего увеличиваем потребление углеводов.
На что обратить внимание
Однако нецелесообразно использовать эту систему таким образом, чтобы вы заканчивали занятие вечером и обнаруживали, что вам внезапно нужно съесть в два раза больше, чем съедено до сих пор. И потом вы увеличите питательные вещества без различия. Тогда потом и получатся соверненно непонятные результаты. Когда среднестатистическая женщина, которая ходит на зарядку или катается на велосипеде туда-сюда, на выходных отправляется в путешествие, а вечером восполняет высвободившуюся энергию по данным своих умных часов, может случиться так, что к ужину ее ждут 2000 ккал, в том числе может быть и 100 г белков. При этом она уже съедала 2000 ккал и 100 г белка в день. Что случится? Если ей даже удастся его съесть, ей будет не очень хорошо. На следующий день она все равно будет уставшей. А так как она восполняла эту энергию после поездки, а не наращивала ее вперед, то вполне возможно, что в той поездке ее ногам было очень тяжело и она не очень хорошо себя чувствовала. Если бы она приняла немного больше углеводов накануне, она бы потребляла чуть больше углеводов каждый день без резких колебаний, ее не ждала бы сейчас гора еды, и у нее не болел бы живот от двойной суточной дозы белка, и того, к чему привыкло ее пищеварение.
Что делать и чего не делать
Если мы хотим записать ежедневные расходы в зависимости от деятельности, полезно иметь определенное представление о том, как выглядит наша неделя. И перед тем, как совершить крупную покупку, спланируйте свой прием пищи хотя бы немного заранее, чтобы «доесть» уже в течение дня, а не вечером.
Если мы делаем упражнения на выносливость, не лучшая идея наедать все питательные вещества в одном и том же процентном соотношении — именно так и проявится увеличение потребления. Для каждой спортивной активности нам нужно выделить что-то немного отличающееся на тарелке.
Нецелесообразно записывать все, то есть даже то, что мы проводим день за письменным столом. Это непропорционально увеличивает доход. Любой, кто хочет использовать эту систему настроек, должен знать, что он делает, — и не рассчитывать на какую-то нормальную повседневную работу, которую он ставит за основу.
Необходимо различать отдельные составляющие суточной потребности в энергии. Основной обмен, метаболизм покоя, рабочий метаболизм. Если я введу только основной обмен и напишу только спорт, то дефицит может быть чрезмерным и организм будет функционировать не в лучшем виде.
Если мы занимаемся спортом несколько раз в неделю и наши тренировки более-менее энергетически схожи, регистрация по видам деятельности излишне усложняется. Организму нужна энергия для восстановления, даже несмотря на то, что у нас выходной восстановительный день.
По оценкам ВООЗ от анемии в мире страдает полмиллиарда женщин в возрасте от 15 до 49 лет и 269 миллионов детей в возрасте до 5 лет. Патология возникает при недостатке гемоглобина — особого белка, что переносит кислород к клеткам организма. Чаще всего анемию вызывает неполноценное питание, хронические и инфекционные заболевания, также проблема может возникать при беременности.
Учитывая, что причина анемии — дефицит железа в крови, нужно включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин. В этом материале мы расскажем, что нужно есть, чтобы поднять гемоглобин.
Многие люди согласятся, что алкогольные напитки являются обычной частью социальных мероприятий. Это своего рода символ расслабления и приятного времяпрепровождения.
Цель этой статьи — не полностью исключить алкоголь из вашего рациона, а показать, как иногда можно выпить бокал умеренно и осознанно.
Пока не начал задумываться о том, сколько минералов и витаминов из еды, которая передо мной на тарелке, организм действительно усваивает.
Каждое блюдо содержит какие-то питательные вещества, пусть даже в минимальном количестве. Даже «пустая» белая булочка содержит немного клетчатки и чуть-чуть белка. Но нам нужно сочетать на тарелке достаточное суточное количество необходимых минералов и витаминов, поэтому белая булочка нас особо интересовать не будет — мы сосредоточимся на другом.
Небольшое предупреждение: биохакинг — это не про вкус еды, красиво оформленные тарелки, цветовые сочетания и изысканную приправу. Он скорее напоминает монашеское питание, где вкус и эстетика не главное. В биохакинге еда используется не просто как источник энергии, а как инструмент для оптимизации работы нашего организма. Главное — как получить из конкретного блюда максимум питательных веществ и как не допустить, чтобы они «конфликтовали» между собой.
Большинство людей, конечно, знают, что нужно есть больше овощей. Но знать и делать — это две совершенно разные «дисциплины».
Давайте посмотрим на простые советы, которые можно применять каждый день. И часто мы даже не заметим, что овощей в рационе стало больше.
Рекомендуемая суточная норма овощей — не менее 500–600 г, в идеале разных видов и цветов. На первый взгляд может показаться, что это гора зелени, которую скорее осилит кролик, чем человек. Но если распределить это количество на весь день и не представлять овощи исключительно как «сырые листья», становится понятно, что это совсем не сложно. Более того — часто мы съедаем даже больше, потому что это вкусно. И выглядит как блюдо из дорогого ресторана. Судите сами.
Мой любимый приём — добавлять овощи в гарнир. У этого сразу два больших плюса: во-первых, увеличивается объём гарнира — желудок приятно наполняется; во-вторых, клетчатка — мы не только наедаемся, но и дольше остаёмся сытыми.
Даже специалист остаётся человеком. Знания о том, как правильно, не гарантируют, что всё в жизни будет идти без сбоев. Это касается и питания, и снижения веса, и здоровья в целом.
По просьбе редакции приложения Таблица Калорийности, с которым я сотрудничаю в рамках блога и для книги Nejlepší recepty которого создавала примерные меню, я решила поделиться своим личным опытом. Возможно, в этой истории вы узнаете и себя.
