Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Сколько времени мне потребуется, чтобы потерять кило жира?

Некоторое время назад в группе Facebook «Таблица калорийности» я наткнулась на дискуссию о том, что именно мы теряем, когда начинаем худеть. И как быстро мы можем потерять жир.

Поэтому несколько слов по теме…

Большинство людей при похудении ориентируются только на цифру на весах — цифра идет вниз, они довольны. Когда он поднимается вверх, они пугаются или злятся. Ведь когда это число снижается, я теряю вес. Или нет?

Не всегда и не обязательно.

Za jak dlouho zhubnut kilo tuku?

Падение числа на шкале весов в первую очередь отражает то, как наш организм распоряжается водой. Если мы начнем потреблять гораздо меньше еды, значительно уменьшим количество углеводов или сразу же начнем голодать, после первых нескольких дней число на весах значительно упадет. Но будьте осторожны, мы не потеряли жир (он был минимальным). Мы не запустили процесс похудения, как ошибочно думают некоторые. Мы только что избавились от некоторого количества воды, которая была связана в нашем теле, особенно в мышцах. Израсходован гликоген, связывающий воду в мышцах (связывает довольно много, один грамм гликогена содержит 3-4 грамма воды). Кроме того, кишечник и желудок были опорожнены, что также уменьшило наш вес. Однако не так много жира ушло.

Мы всегда будем терять определенное количество жира при дефиците калорий, но важно то, сколько жира мы теряем в такой момент. В нашем случае его было не так много и падение связано с чем-то другим. Проще говоря, мы «потеряли» воду. После нескольких дней значительного сокращения потребления мы уже проголодались. В этот момент большинство так называемых людей заканчивают диету, они «награждают» себя за первые дни, когда были образцовыми, балуют себя чем-то «на раз», понимаете, да? И на следующий день их вес снова немного подскакивает. Они набрали жир за ночь? Нет. Они восстановили запасы гликогена (ведь питание очень часто не может обойтись без какого-либо источника углеводов), гликоген снова поступил и связал воду. И потом люди кидаются к диете сначала.

Что же делать, если мы хотим потерять именно жир?

В целом нам нужно сжечь примерно 7700 ккал, чтобы сбросить 1 кг жира. Кстати, в этом килограмме примерно 85% жира, остальное вода и немного белка. (Напротив, мышцы примерно на 75% состоят из воды, воды, 20% белка, а остальное — из жира и гликогена.)

Жир – это то, что хранится в жировых клетках. Они не могут исчезнуть. Точнее, жировые клетки могут исчезнуть – с помощью липосакции, но это немного другой способ «похудения». При похудении, т.е. когда мы сжигаем накопленный в них жир, они только уменьшаются. Могут ли они увеличиться? Кажется так! Когда на теле просто слишком много жира и жировые клетки, данные нам при рождении и формировавшиеся примерно до двадцатилетнего возраста, не могут уместиться, кажется, что они могут добавить новые. Энергия запасается в жире, который затем используется для работы нашего организма. Ту энергию наш организм получает из гликогена, о котором шла речь выше, и именно из жира. Кстати, этот жир расщепляется на энергию (детали нам знать не нужно), а когда энергия используется, остается газ, который мы выдыхаем довольно просто (и немного воды). Но опять же, конечно, мы выдыхаем не опустошенные жировые клетки, а остатки после метаболического процесса, благодаря которому из данного жира выделилась энергия.

nastavení jídelníčku do kalorického deficitu

Если мы хотим сжечь килограмм жира, нам нужно где-то потерять упомянутые 7700 ккал. Их можно уменьшить за счет приема пищи – это настройка меню на дефицит калорий. Их можно убрать, увеличив выход – то есть мы начнем тренироваться, больше и быстрее ходить, будем более активны в целом.

Но за как долго мы можем потерять килограмм жира?

7700 ккал это 1 кг жира. Означает ли это, что если я хочу сбросить килограмм за неделю, то у меня просто будет дефицит в 1100 ккал каждый день, и за неделю это будет сделано? В теории и по уравнениям да, на деле не совсем. Как это возможно?

Сегодня я не хочу говорить о том, насколько точно определить энергетическую ценность отдельных продуктов или измерить наши расходы во время занятий спортом или в течение дня — в конце концов, это тема для совершенно другой статьи. Но я постараюсь объяснить это еще раз в понятной форме.

Как добиться дефицита 1100 ккал в день? Честно говоря, если я к этому моменту не съел действительно большого количества еды, это будет не так просто. Это энергия двух щедрых основных блюд. Или очень щедрое, «недиетическое» основное блюдо и более требовательная тренировка. Кроме того, расходы энергии во время этого  эксперимента должны быть реально измерены, что не как обычно. В таблицах указан некий средний показатель, наша реальность может быть совершенно разной в зависимости от того, насколько сильно мы напрягались, как наше тело привыкло к данному движению, в какой среде (температура, влажность, а также наше собственное состояние в этот день) мы занимаемся.

Когда мое потребление энергии значительно снижается, я только теряю жир?

Обычно нет. При таком значительно сниженном потреблении, значительно уменьшается потребление углеводов — то есть уменьшаются запасы гликогена, и, таким образом, уменьшается связанная в организме вода, как мы говорили в начале. Мышцам не хватает энергии или часто питательных веществ для их восстановления, поддержания и работы, поэтому анаболический процесс (рост) в них не происходит должным образом и преобладает катаболизм (представьте его как разложение). Если еще раз упростить для большей понятности, просто-напросто мышцы как будто съели. Таким образом, хотя мы значительно сократили потребление, мы потеряли не только жир, но также воду и мышечную массу.

zdravé hubnutí, které vydrží

Так как же мне хоть как-то гарантировать, что я буду сбрасывать в основном жир?

Нужно добиться этого заданного дефицита, без него не получится. Если при резком сокращении потребления организм в основном голодает и тело физически страдает, то нужно сократить потребление пищи чуть менее значительно. То есть есть так, чтобы не голодать — не только, чтобы не чувствовать голода и не урчало в желудке, но и чтобы тело не чувствовало чрезмерного голода. Более умеренный дефицит, скажем, 500 ккал в день, является устойчивым и его легче достичь. Если внести в жизни больше активного движения, то можно распределить: берешь 250 ккал с еды, 250 ккал добавляешь от упражнений. Это путь, который можно поддерживать в течение длительного времени. Тело не голодает, мышцы не просто ломаются, они еще и обновляются и поддерживают себя (для этого им, кстати, нужна дополнительная энергия, которую выделяет наш организм), но главное конечно не объедать весь холодильник после нескольких дней голода. И вы можете стабильно терять этот килограмм чистого жира со скоростью один килограмм примерно за две или две с половиной недели. Потеря веса может быть немного больше или меньше. Если вы будете достаточно тренироваться и поддерживать свои мышцы, они могут даже удерживать немного больше этой воды (о том, как быстро растут мышцы, мы поговорим в следующий раз).

  • От 0,5 до 1% веса в неделю считается обычно управляемой и устойчивой потерей веса, и при этом нам удается терять в основном жир.

Так можно ли сказать, быстро ли можно потерять килограмм чистого жира?

По дням нет. По расходу энергии, да. После израсходования примерно 7700 дополнительных ккал энергии, которые поступает из этих жировых запасов. По опыту не только моих клиентов, реально потерять килограмм чистого жира за порядок двух-трех недель. И это не обязательно означает разницу в килограмм на весах — она ​​может быть меньше или больше на этих весах, потому что весы говорят нам в первую очередь о том, что происходит в нашем организме с водой. И именно поэтому, кстати, мы не набрали и килограмма жира ото дня ко дню, когда, наоборот, наш вес подскочил. Но это будет темой следующей статьи.

Что мы должны взять для себя из статьи, если мы не элитные спортсмены и хотим просто похудеть? Если мы убрали гарниры, фрукты, выпечку, мы не начинаем автоматически терять жир. Это просто высвободило воду, связанную с гликогеном. Если мы хотим похудеть, нам нужен дефицит калорий. Если мы хотим сбросить килограмм жира, мы должны получить из этого жира 7700 ккал энергии. Если мы очень резко уменьшим калорийность пищи, мы потеряем не только жир, но, вероятно, также потеряем некоторую мышечную массу и воду.

Когда мы хотим похудеть, мы не просто смотрим на цифру на весах. Важна окружность талии, или, если у нас есть возможность надежного измерения, измерение состава тела.

фото: cz.depositphotos.com

 

Команда Таблица Калорийности

22.8.2022 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Саша Рохликова: Рождество и диета

Большинство людей, вероятно, знают это, но просто чтобы быть уверенным, я напоминаю вам: не садитесь на «диету» в Рождество, если в этом нет необходимости по состоянию здоровья.

Вы просто будете злым все праздники.

Пообедайте нормально с близкими, может быть, что-то дополнительно. Этот один день (а может быть даже два) не испортит ваши усилия.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner