Всего одна привычка, которая снизит калорийность рациона

Хорошая новость для тех, кому надоело есть вареную пищу. Жарить можно даже во время редукционной диеты, но…

Разнообразное питание во время дефицита калорий, дает больше шансов не сорваться с диеты. Постоянные запреты и отказ от определенных продуктов и способов готовки, а также питание условно одними огурцами, однозначно требуют высокой дисциплины, что не может подойти каждому.

Для здорового похудения необходимо не просто избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу. Иначе результат похудения в зеркале не обрадует. Есть вероятность превратиться из пузатого толстяка в пузатый скелет. Стройность фигуры — это не про таких. При отрицательном энергобалансе, когда расход энергии превышает ее получение с пищей, организм начинает избавляться не столько от своих неприкосновенных жировых запасов, сколько от энергозатратных мышечных тканей.

Жировая ткань практически не потребляет энергии, там мало кровеносных сосудов. По логике организма, при нехватке энергии, нужно экономить расходы. Задача организма — выжить. А значит избавляться от жира раньше времени нет никакого резона, особенно если физическая активность почти отсутствует. Чем меньше мышц – тем больше энергии остается для поддержания всех жизненно важных систем организма.

• В результате с каждым похудением, при повторном наборе веса композиция тела ухудшается.

                                                    _{200г жареного филе куриной грудки без масла и пюре на гарнир.}

Это была преамбула, чтобы подчеркнуть, что бездумное и бессистемное снижение калорийности рациона не гарантирует красивый результат на фигуре. На главных позициях здесь количество белка в рационе и количество воды (жидкость в любых продуктах). Вода участвует в расщеплении жира. В отношение остальных макронутриентов экстремальные провалы в потреблении также не рекомендуются, и всё же к белкам в ограниченных по калориям диетах, особенно для пожилых людей, должна быть особая внимательность. Для этого вам необходимо вести пищевой дневник.

• Есть много приложений облегчающих подсчет калорий с разбивкой по белкам, жирам и углеводам.

По многочисленным исследованиям по белку ориентироваться нужно на 1,6 — 2,4 г на кг веса в зависимости от физической активности. Приложение Таблица Калорийности умеет адаптивно рекомендовать норму белка в зависимости от указанных энергетических расходов. Для подсчета затрачиваемой энергии на ходьбу и бег подойдет Google Fit, данные из которого автоматически переносятся в Таблицу Калорийности.

Всё вышесказанное указывает на то, что отказ от высокобелковых продуктов, таких как мясо/курица (от рыбы многие отказываются вовсе) и переход на одни травки с кефиром – не лучший вариант. Но вместе с тем, изменив схему готовки мяса, можно значительно понизить его калорийность. Разумеется, мясо необходимо выбирать постное, без жирных прослоек.

• Свиной окорок можно найти в среднем на 170 ккал.

Практически все в курсе, что основа питания спортсменов отварная куриная грудка – главный источник белка из естественных продуктов питания (смеси и изоляты протеина из магазинов спортивного питания в рамках этой статьи мы не рассматриваем). Но, при этом сами спортсмены заявляют, что уже на второй месяц они даже смотреть не могут на отварную курицу. Это сухая еда практически без вкуса, которая уже не лезет и не доставляет удовольствие. А еда должна быть в удовольствие, страданий нам и так хватает. При этом если куриную грудку пожарить до румяной корочки, так, чтобы она оставалась сочной внутри, то такое блюдо будет радовать всегда.

• К сожалению, любые жареные продукты всегда значительно калорийнее отварных или запеченных. Причины тут две: во время варки часть калорий и макронутриентов переходят в бульон, а масло на котором обычно жарят — рекордсмен по калорийности. Приз за самый калорийный продукт принадлежит растительному маслу — 900 ккал. Калорийность любых растительных масел без примесей одинаковая. А значит даже одна столовая ложка масла, которая в последующем впитается в продукт, добавит в блюдо примерно 150 ккал. А ведь хочется немного и в салатик добавить и в кашку, и на блинчик.

В качестве иллюстрации предлагаю сравнить одну ложку масла с гамбургером из Макдональдса. Калорийность стандартного гамбургера 255 ккал. Уже две столовых ложки растительного масла более калорийны, чем продукт, объявленный символом ожирения. Стандартный вес гамбургера – 100 грамм, и это более диетический продукт, чем 2 столовых ложки масла. Вас это удивило?

Я не собираюсь устраивать крестовый поход против масла в формате любых жиров, а лишь предлагаю начать жарить без масла. К моему удивлению, мало кто знает, что любая сковорода с антипригарным покрытием способна на такое. Но по неведомой причине, привычка жарить на масле пришла к нам с допотопных времен, когда таких сковородок еще не было. Даже самая дешевая тонкая сковорода за 299 рублей из известного сетевого продуктового магазина прекрасно подойдет. Предлагаю прямо сегодня попробовать.

                                       _{Жареное филе куриной грудки только что перевернуто. Сковорода сухая.}

                                                                               _{Жареное без масла филе трески.}

• Предварительно сковороду лучше разогреть. Кладем на нее грудку/мясо и ждем. В первые секунды мясо «приклеивается». Но как только мясо начнет кипеть, вырвавшиеся пары собственного жира и влаги сделают свое дело, и перевернуть мясо на другую сторону не составит труда. Можно его немножко придавить лопаткой, чтобы процесс отлипания ускорить. Вы удивитесь но, на максимальном огне, корочка будет такая же аппетитная, а мясо получится сочным.

Для того, чтобы обмануть домочадцев у которых могут быть предубеждения от жарки на сухой поверхности, в конце приготовления одновременно со специями и пряностями смажьте верхнюю поверхность мяса/грудки низкокалорийным соусом (см. 1 фото). Я люблю поострее и использую «огненный чили соус» известного бренда калорийностью 49 ккал. В результате корочка начинает блестеть от жира.

• Мне нравится острота, я часто использую соусы и свежемолотый перец, но оставляю это на ваше усмотрение в зависимости от желаний и/или отсутствия противопоказаний. Хотя острая пища бонусом воспитывает правильные манеры – есть не спеша, чтобы насытиться полнее и не переесть.

Смотрите фото и заранее приятного аппетита!

18.2.2022 Олег Точка-Ком Интересное, Как похудеть?, Разное, Рецепты полезных блюд