Советы нутрициолога: новогодние праздники не значат, что диете конец
Новый год снова стучится в нашу дверь. Это стрессовый период для всех, кто соблюдает правильное питание и режим.
Почему в фазе похудения прибавляются килограммы?
Такое случается довольно часто (как я недавно узнал), вначале меня это даже немного напугало…
Вы едите меньше, чем раньше, больше двигаетесь, тратите больше калорий, чем потребляете, и, несмотря на все усилия, после месяцев потери веса, килограммы возвращаются снова. Как это возможно?
На каком-то этапе моего похудения потеря веса внезапно замедлилась, а затем вовсе остановилась. А потом вес начал увеличиваться на килограмм, затем на два, потом еще на один. Для тех, кому эта ситуация знакома, подытожу свои дилетантские выводы.
Для начала небольшое введение. Во время похудения играют роль многие факторы – когда мы взвешиваемся, как часто, если мы поели или попили перед взвешиванием. Утром на весах выскакивает одна цифра, а вечером другая.
- Допустим, каждое утро вы взвешиваетесь после посещения туалета, весы всегда находятся на одном и том же месте, поэтому условия взвешивания не меняются и стабильны. Вы едите как следует, занимаетесь спортом. Но даже в этом случае при соблюдении всех советов о похудении на весах появляется цифра на один, два килограмма больше.
Проблемы со здоровьем
Один из первых факторов, которые я прочитал в Интернете об этом феномене набора двух или трех килограммов в процессе похудения, напомнил мне книгу «Трое в лодке, не считая собаки». Там герой недоумевает, почему он не страдает выкидышами. А я обнаружил, что, например, менопауза может быть виновата в таких колебаниях веса, но все-таки как менопауза может влиять именно на меня? Оказывается, существуют множественные проблемы со здоровьем, которые несут за собой подобные скачки веса.
Если принять во внимание риски для здоровья, то причиной набора веса может быть даже болезнь щитовидной железы. Кроме того, любые лишние килограммы могут появляться из-за лекарств от депрессии, давления, гормональных препаратов и средств контрацепции.
Задержка воды
Одна из причин заключается в том, что вы употребляете слишком соленую пищу, и в результате в организме задерживается вода. Вы поймете это, если станете реже ходить в туалет (что может на время порадовать мужчин с простатой, но задержка воды не является хорошей новостью) и почувствуете, что начали отекать ноги – вода спускается вниз под действием силы тяжести. В этом случае достаточно уменьшить потребление соли.
Однако есть и вторая причина — мы много пьем. Каждый устроен по-разному, и если в организм поступает больше воды, чем нужно, она начинает задерживаться. Везде указано, что в день нужно выпивать два-три литра воды. Это ерунда. Пейте столько, сколько вам нужно. Некоторым людям достаточно литр, полтора жидкости в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Найдите свой оптимальный баланс между приемом и выведением жидкости вне зависимости от «трехлитровых» рекомендаций.
Чрезмерная активность
Здесь ситуация такая же как с обилием воды, так и с обилием физических упражнений. Организм должен успевать отдыхать, а при чрезмерных нагрузках есть риск, что организм начнет вырабатывать так называемый гормон стресса – кортизол. Тело чувствует угрозу от постоянного напряжения и готовится к борьбе, накапливая или просто перемещая жир с места на место. Дальше больше — организм также может разрушать мышечную массу, предотвращать действие тестостерона и декальцинировать кости.
- Поэтому, как только вы начинаете ощущать более продолжительное чувство усталости после чрезмерных физических нагрузок, нежелание заниматься спортом, боль в мышцах, сухожилиях и суставах, пора уменьшить физические нагрузки, больше отдыхать, взять день, два отдыха от тренировок. (Иногда советуют целую неделю отдыха от чрезмерной напряженной деятельности).
Формирование мышц
Один из основных уроков, который я усвоил не сразу, заключается в том, что мышечная масса имеет какой-то вес и определенно больший, чем жир. Во время правильных упражнений (и поддержании оптимальной частоты сердечных сокращений — у каждого она разная), количество жира уменьшается, а мышцы растут. В какой-то момент может случиться так, что, вы, по сути, набираете вес, потому что мышцы весят больше, чем расщепленный до этого жир. Поэтому взвешивание обычно не рекомендуется при контроле процессов похудения, а рекомендуется измерение обхвата талии и бедер. Так вы заметите разницу и увидите, как исчезает жир.
Частые взвешивания и подсчет калорий, стресс
Да, это тоже может быть причиной набора веса. Вы попадаете в состояние стресса, организм переутомляется. Он начинает накапливать жир. На нас также может влиять стресс окружающей среды, нервозность, спешка.
Недостаток сна
После стресса следует длительное недосыпание. Уровни инсулина и кортизола в крови повышаются, и, как мы уже узнали, что это за собой несет? Это вызывает накопление жира. Кроме того, за этим следует увеличение гормонов, стимулирующих аппетит. Поэтому, если вы плохо спите, вы будете чувствовать голод, будете менее энергичны и медлительны.
Алкоголь
Да, да алкоголь всему виной. Но вы же понимаете, что это «пустые» лишние калории. Хотя стоит учесть, о каком именно алкоголе идет речь. Имеет большое значение, если вы пьете пиво, вино или крепкий алкоголь. Существует также большая разница, если вы выпьете несколько литров пива или один бокал, бутылку вина или двести миллилитров.
Некоторые врачи даже рекомендуют регулярно употреблять небольшое количество алкоголя. «Алкоголь, подаваемый в малых дозах, не вредит ни в каком количестве». Для мужчин рекомендуемая норма — три бокала пива в день, для женщин два, или два – четыре бокала вина или рюмка ликера (настойки).
Заключение
Так что подведение итогов сводится к старому, доброму — всего в меру. Как при физических нагрузках, так и в еде (когда важна регулярная диета), алкоголе, отдыхе, сне, но и во время взвешиваний.
- Вместо того чтобы взвешиваться ежедневно, попробуйте взвешиваться раз в неделю утром — вы не будете испытывать стресс, когда вес увеличится на пару килограммов. Знайте, что скачки веса вверх или вниз — это нормально и определяется несколькими факторами.
- Кроме того, раз в неделю измеряйте свою талию и бедра — это лучший способ узнать, уходит ли жир и формируются ли мышцы, или проблема в чем-то другом.
- Нельзя забывать и о регулярном отдыхе — как после физических упражнений, когда рекомендуется, например, день, два покоя, так и в том, что касается регулярного сна.
Автор: Ян Липшанский
