Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Углеводы: что мы о них знаем?

Углеводы (иногда также называемые глицидами) всегда состоят из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы — крупнейший поставщик энергии для нашего тела.  Из одного грамма углеводов в организм поступает 17 кДж (или 4 ккал). Углеводы должны составлять около 55 % от общей суточной нормы калорий.

Простые углеводы

Первая группа — это простые углеводы (моносахариды). Они относительно негативно ведут себя в организме, потому что имеют высокий гликемический индекс (ГИ).

Ovoce prospívá i srdci

Что такое гликемический индекс?

Это безразмерная величина, которая указывает скорость, с которой организм усваивает глюкозу из пищи, то есть простыми словами выражает поведение сахара в организме. И если вы хотите немного разобраться в питании, вам это должно быть интересно.

  • Важно помнить, что из продуктов с более низким ГИ, организм эффективнее получает и усваивает глюкозу, содержащуюся в этих продуктах.

Как это работает?
Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой с помощью гормона инсулина. Простые углеводы с высоким ГИ очень быстро всасываются после употребления и, таким образом, повышают уровень сахара в крови.  Поджелудочная железа реагирует так, что устраняет повышенное количество инсулина, который предназначен для восстановления нормального физиологического уровня сахара в крови. И, поскольку, в настоящее время этого сахара действительно много, инсулин, простыми словами, помещает его туда, куда получится: часть превращает в запасной гликоген, а большую часть отправляет в жировые клетки. С этой точки зрения, простой сахар можно рассматривать как один из основных источников лишнего веса. 

  • Особенно остерегайтесь простых углеводов днем ​​и вечером.

Правильный фруктовый сахар

Единственный простой углевод, который не ведет себя подобным образом и имеет очень низкий ГИ — это фруктовый сахар: фруктоза. Тем не менее, фрукты лучше всего есть утром. И, конечно же, здесь действует золотое правило — не переедать.

Словарик:
Глюкоза = виноградный сахар
Фруктоза = фруктовый сахар
Галактоза = часть молочного сахара (входит в состав лактозы)

Sacharidy jsou největším dodavatelem energie.

Сложные углеводы

Вторая группа углеводов — сложные углеводы (дисахариды, олигосахариды, полисахариды). Это связанные цепочки простых сахаров, которые после приема пищи должны расщепляться в организме. Поэтому сахар поступает в организм постепенно и равномерно, а значит, и гликемический индекс низкий.

  • Сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Словарик:
Сахароза = свекла, тростниковый сахар
Лактоза = молочный сахар
Мальтоза = солодовый сахар

Клетчатка

Клетчатка также относится к категории углеводов. Об этом сейчас говорят довольно часто (однако, это не новое открытие, не сомневайтесь). Клетчатка имеет очень сложную структуру, поэтому человеческий организм просто не способен расщеплять ее, и поэтому она практически не является источником энергии для человека. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся, например, хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, фрукты, овощи и так далее.

  • Растворимая клетчатка химически очищает организм, а также является питательной средой для бактерий, живущих в кишечнике (пребиотик).
  • Нерастворимая клетчатка в основном увеличивает объем пищи и действует как «щетка», которая очищает нашу пищеварительную систему.

Почему полезно есть клетчатку?

При употреблении клетчатки создается механический эффект насыщения — клетчатка набухает и заполняет пищеварительный тракт, что дает нам чувство сытости. Кроме того, клетчатка очищает стенки кишечника (внимание — это может снизить эффективность лекарств) и задерживает токсичные пары, образующиеся при несварении желудка.  Поэтому рекомендуется употребление клетчатки при плохом опорожнении.

  • Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-30 граммов.

Дополнительный совет против запора

Кушайте грейпфрут (или другой цитрус) в качестве последнего приема пищи каждый вечер.

Да, это противоречит вышесказанному, но если кого-то беспокоит запор, он, вероятно, предпочтет употреблять сахар вечером, тем более если это поможет 🙂

  • Внимание: если вы решили потреблять больше клетчатки (особенно это касается клетчатки из пищевых добавок / таблеток), необходимо следить за достаточным (то есть повышенным) потреблением жидкости.

И всегда имейте в виду: надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть (Сократ)… и ни в коем случае не думать постоянно о еде 🙂

 

Команда Таблица Калорийности

28.8.2021 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Роман: Меня беспокоило, что я потел, у меня не было сил и болела спина

Прочитайте историю тридцатидвухлетнего Романа, который борется с лишним весом с девятнадцати лет. Более того, как он сам признается, даже в детстве он был далеко не маленьким.

До двадцати пяти лет у него чередовались периоды, когда его вес при росте 176 см колебался от 80 до 100 кг. А потом было еще хуже.

Спасибо, что поделились своим путешествием по снижению веса для нашего блога, где мы собираем вдохновляющие истории от пользователей приложения Таблица Калорийности:

В молодости я увлекался спортом, и движение не было для меня проблемой. Но в то же время я также любил поесть — особенно фаст-фуд, пиццу, жареное, сладости и т. д. Я часто выходил с друзьями за пивом и различными вкусняшками. Короче говоря, я регулярно употреблял алкоголь, что, конечно же, сказалось на моем весе. Несколько раз мне удавалось похудеть, но не совсем правильно, поэтому вес возвращался. А без алкоголя я продержался совсем недолго, особенно когда кто-то сказал традиционное «выпей, один раз не повредит». Мы, наверное, все это знаем.

Похожие статьи

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Полезный ужин: что можно есть вечером?

Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Почему важен правильный ужин?

Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.

Доктор наук Барбора Караскова: Секрет успешного изменения привычек питания

Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.

Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.

Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.

Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.

Не будешь есть — не получишь сладкого, или Как поведенческие стереотипы из детства влияют не только на отношение к еде во взрослой жизни

Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.

Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?

Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку». Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner